Гантели дома: программа на год с двумя разборными
Две разборные гантели, коврик и стул — это программа на год, а не «пока не запишусь в зал». Все пять базовых движений делаются с гантелями, прогрессия шагом в килограмм, и первые 10-12 месяцев зал ничего не добавит, кроме дороги. Раздел — программы.
Что купить
Две разборные гантели с блинами: грифы по 1-2 кг и набор блинов до 10-12 кг на каждую. Шаг 0,5-1 кг — это и есть прогрессия. Фиксированные гантели по 3 и 5 кг — тупик через месяц. Резинки — дополнение для тяги и разминки, не замена. Стул, коврик — всё. Бюджет — как один месяц зала.
Пять движений с гантелями
| Движение | Как | Мышцы | Прогрессия |
|---|---|---|---|
| Гоблет-присед | гантель вертикально у груди двумя руками, присед до параллели или стула | бёдра, ягодицы, кор | до 12 кг, потом две гантели на плечах |
| Румынская тяга | две гантели вдоль бёдер, таз назад, спина прямая, до середины голени | ягодицы, задняя поверхность, спина | 2 × до 12 кг, потом одна нога |
| Жим лёжа на полу | две гантели, локти 45°, жим вверх | грудь, плечи, трицепс | до 12 кг, потом отжимания с весом |
| Тяга в наклоне одной рукой | рука и колено на стуле, тяга гантели к поясу | спина, бицепс | до 12 кг, потом медленный темп |
| Выпады назад / болгарские | гантели в руках, шаг назад, колено к полу | бёдра, ягодицы, баланс | болгарские с задней ногой на стуле |
2-12 кг
разборные гантели
10-12 мес
прогрессии дома
3 раза
в неделю по 40 минут
0
дороги
Программа и прогрессия
Схема та же, что в зале: три раза в неделю всё тело, 3×8-12, плюс повтор в неделю, дошла до 12 — плюс килограмм и обратно к 8. Программа целиком — три дня на всё тело. Когда гантелей мало: румынская тяга с двумя по 12 стала лёгкой на 12 повторов — переходи на одну ногу; присед — две гантели на плечах; жим — отжимания с гантелью на спине. Ещё 3-4 месяца. Потом — зал или гиря 16-24 кг.
Ошибки
- Фиксированные гантели по 2-3 кг
- Присед без веса «раз дома» — вес нужен
- Тяга с круглой спиной — смотреть в зеркало сбоку
- Тренироваться каждый день «раз удобно»
- Не записывать — дома дневник ещё важнее
Частые вопросы
Соседи снизу?
Гантели не бросать, коврик толстый. Прыжков в программе нет.
Гантели или гиря?
Гантели — точнее прогрессия и все движения. Гиря — компактнее и махи. Идеально — обе, но начинать с гантелей.
Хватит ли 12 кг для ягодиц?
На год — да, при болгарских выпадах и румынской тяге на одной ноге. Потом зал.
- Программа: три дня на всё тело — готовая схема на 12 недельПять движений, три дня, 40 минут. Таблица по неделям с весами и повторами, разгрузка на восьмой, замены для дома и зала. Лучший формат для женщины с обычной жизнью.
- Гиря: один снаряд, который закрывает всёГиря 12-16 кг в углу квартиры — присед, тяга, махи, жим и кардио одним предметом. Четыре движения, техника маха, программа на месяц и когда гиря лучше гантелей.
- Первый поход в зал: что взять, куда идти и что сказать тренеруСтрах зала — не про зал, а про «не знаю, что делать». Знаешь: пять движений, стойка со штангой, тренер на пять занятий. Пошагово — от двери до первого подхода.
- Крепатура или травма: как отличить рост от поврежденияТупая боль в мышце на второй день — рост. Острая боль в суставе в момент — травма. Между ними — перетренированность. Таблица отличий и что делать в каждом случае.
- Креатин для женщин: единственная спортивная добавка с даннымиСотни исследований, плюс сила и объём мышц, после 45 — плюс кости и память. 3-5 г в день, без загрузки, плюс килограмм воды в мышцах первый месяц. Почему женщинам он нужен даже больше.
- Тренировка натощак или после еды: что показывают данныеНа методе силовая часто в конце окна голодания. Сила чуть ниже, рост мышц тот же при белке после. Когда натощак работает, когда вредит, и как построить день.
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.