Подходы, повторы и отдых: цифры, которые решают результат

Мышца растёт, когда работают все её волокна, а самые сильные включаются только под серьёзной нагрузкой — в последних тяжёлых повторах подхода. Двадцать лёгких повторов их не будят. Три тяжёлых — будят, но объёма мало. 6-12 с весом, при котором последние два даются с усилием, — где сходится напряжение и объём. Оставлять 1-2 повтора в запасе, а не до отказа: рост тот же, восстановление лучше. Прогрессия внутри диапазона — прогрессия нагрузки.

Фитнес-мифология: «короткий отдых — больше сжигаешь». Правда: за 30 секунд запас энергии в мышце не восстанавливается, следующий подход слабее, объём работы меньше, рост меньше — это показано в прямых сравнениях. 2-3 минуты на базовых, 1,5-2 на мелких. Силовая — не кардио, пульс здесь не цель. Жир сжигает мышца, которую ты построила, — 24 часа в сутки, а не 40 минут одышки.

Опускать под контролем 2-3 секунды — это половина стимула: мышца сильнее всего в уступающей фазе. Поднимать — в обычном темпе, без рывка. Объём за неделю на мышцу — 10-15 рабочих подходов у новичка; всё тело трижды в неделю по 3-4 подхода на движение это даёт. Больше — не лучше: восстановление не успевает. Разминка перед — разминка.