Программа: три дня на всё тело — готовая схема на 12 недель
Понедельник, среда, пятница. Сорок минут. Пять движений. Через двенадцать недель — сила вдвое, талия меньше, осанка другая. Это не «программа для начинающих», это программа, на которой можно жить годами, меняя только веса. Раздел — программы.
Тренировка (одна и та же трижды в неделю)
| Движение | Дома | Зал | Подходы × повторы |
|---|---|---|---|
| Присед | гантель у груди | штанга или гоблет | 3 × 8-12 |
| Румынская тяга | две гантели | штанга | 3 × 8-12 |
| Жим | гантели лёжа на полу / отжимания | штанга или гантели на скамье | 3 × 8-12 |
| Тяга к поясу | гантель в наклоне, одной рукой | штанга или блок | 3 × 8-12 |
| Шаг на возвышение / выпад | гантели | гантели | 2 × 10 на ногу |
| Планка | на предплечьях | — | 2 × 30-60 сек |
Почему одна и та же тренировка
Мышца растёт от повторения стимула с прогрессией, а не от разнообразия. Одни движения три раза в неделю — техника ставится быстро, прогрессия видна, окно синтеза белка открыто почти всегда. «Скучно» — да, первые две недели. Потом скучно не бывает: каждую тренировку — плюс килограмм, и это затягивает больше любого разнообразия. Логика частоты — подходы, повторы и отдых.
12 недель
| Недели | Что | Вес |
|---|---|---|
| 1-2 | техника, 2 подхода по 10 | лёгкий, последние повторы не тяжело |
| 3-7 | 3 подхода 8-12, прогрессия | +1 повтор в неделю; дошла до 12 — +вес, обратно к 8 |
| 8 | разгрузка | 50% веса, 2 подхода |
| 9-12 | 3 подхода 8-12, прогрессия | продолжать; к 12-й неделе веса примерно ×2 от 3-й |
Как проводить
Разминка 8 минут: ходьба, суставы, разминочный подход. Отдых между подходами 2 минуты по таймеру. Дневник: вес и повторы каждого подхода. Между тренировками — день; в него ходьба 30 минут. Белок 1,6 г/кг каждый день, не только в тренировочные. Разминка — разминка и подвижность, техника — техника базовых движений.
Чего ждать
Неделя 1-2: крепатура, «странно», веса смешные. Неделя 3-4: крепатура уходит, сила заметна. Неделя 6-8: осанка, плотность, одежда сидит иначе. Неделя 12: сила вдвое, талия минус 3-6 см при стоящем весе — рекомпозиция. Дальше — тот же цикл с новыми весами, пока гантелей хватает; потом зал. Гантели дома — программа с гантелями.
Ошибки
- Добавлять шестое-восьмое упражнение «на пресс и руки»
- Пропустить понедельник и «начать со следующей недели»
- Менять программу на 4-й неделе
- Не записывать веса
- Тренироваться два дня подряд «наверстать»
Частые вопросы
Два раза в неделю вместо трёх?
Работает, медленнее на треть. Лучше два стабильно, чем три с пропусками.
Пропустила — что делать?
Следующая тренировка — по расписанию, не «догонять». Один пропуск не меняет ничего, два подряд — сигнал пересмотреть время.
Когда менять программу?
Не менять — менять веса. Через 12 недель — разгрузка и вариант движения (гоблет → штанга, выпад → болгарский), диапазон 6-8 на блок.
Проверено: Анастасия Жукова, Фитнес-тренер • Автор системы питания и тренировок • Создатель AI-платформы персонального сопровождения
Материал проверен человеком на соответствие методу и практике работы с клиентами.