Körper & Wohlbefinden
Schlaf mit LCHF: Einschlafen und Schlaftiefe
Warum sich das Einschlafen verändert, was eine späte Mahlzeit damit zu tun hat und was du tun kannst, wenn sich dein Schlaf verschlechtert.
Journal
Ernährung, Training und Gesundheit — ohne aufzugeben
Ausführliche Beiträge zu kohlenhydratarmer Ernährung, Intervallfasten, Krafttraining, Schlaf, Stress und Regeneration. Keine Zwei-Wochen-Diäten und keine Versprechen für den Sommer – nur das, was du über Jahre beibehalten kannst. Jeder Beitrag ist mit dem Namen des Autors versehen und wird vor der Veröffentlichung geprüft.
Themen des Blogs
Alle Themen und Rubriken →44 Artikel · 5 Rubriken
Ernährung
Maximal 50–70 g Kohlenhydrate pro Tag, 70–80 % der Ernährung in Form von Fetten und zwei bis drei Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten innerhalb eines 8–10-stündigen Zeitfensters. Wie das funktioniert und womit man beginnen sollte.
10 Artikel · 3 Rubriken
Fasten
Die gesamte Nahrung in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden, eine nächtliche Pause von 14-16. Wie man das Zeitfenster wählt, warum eine Mahlzeit am Tag nicht das Ziel ist und wer nicht fasten darf.
10 Artikel · 3 Rubriken
Methode
Ernährung, Essensrhythmus und Bewegung als ein System: ohne Kalorienzählen, ohne Verbote und ohne versprochene Zeiträume.
16 Artikel · 4 Rubriken
Frauengesundheit
Was bei Frauen anders funktioniert und wie sich das auf Ernährung, Fastenfenster und Training auswirkt: Zyklus, Insulin und Schilddrüse, Perimenopause, Beckenboden, Haare, Stress, Schwangerschaft – und wann ein Arzt erforderlich ist.
10 Artikel · 3 Rubriken
Training und Bewegung
Bewegung ist die dritte Säule der Methode: Warum trainieren, wenn die Ernährung das Gewicht bestimmt, drei Arten der Bewegung, womit man beginnt, wie ein Trainingsprogramm ausgewählt wird, Krafttraining ohne Hanteln, Gehen und wann man einen Arzt braucht.
12 Artikel · 3 Rubriken
Nahrungsergänzung und Vitamine
Fünf wissenschaftlich belegte Nahrungsergänzungsmittel, die wirken, alles, was nicht wirkt, Elektrolyte als Grundlage der ersten Wochen und vier Blutuntersuchungen, die den halben Medikamentenschrank ersetzen.
12 Artikel · 3 Rubriken
Verdauung und Darm
Was mit dem Darm bei kohlenhydratarmer Ernährung und Fasten passiert: normale Symptome der ersten Wochen, Ballaststoffe ohne Getreide, Sodbrennen und Gallenblase, Mikrobiom und Unverträglichkeiten sowie wann ein Arzt nötig ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gelenkgesundheit
Drei beeinflussbare Faktoren zerstören die Gelenke: Übergewicht, durch Zucker verursachte Entzündungen und verlorene Muskeln. Wie die Methode die Knie entlastet, wie man bei Schmerzen trainiert und welche Nahrungsergänzungsmittel wirken.
12 Artikel · 3 Rubriken
Körperzusammensetzung
Zwei Frauen mit demselben Gewicht können sich beim Körperfett um 16 % unterscheiden. Wie man die Wahrheit statt der Anzeige der Waage misst, was Muskeln und viszerales Fett bewirken, warum das Gewicht stagniert und wie sich der Körper gegen das Abnehmen wehrt.
12 Artikel · 3 Rubriken
Erholung und Schlaf
Bei demselben Kaloriendefizit nimmt Schlafmangel 55% der Fettverbrennung weg. Wie Schlafhormone, Cortisol und zirkadiane Rhythmen das Gewicht beeinflussen, wie man den Ruhepuls liest und welche Erholungsinstrumente laut Daten funktionieren.
12 Artikel · 3 Rubriken
Krafttraining
Die Griffkraft sagt die Lebenserwartung genauer voraus als der Blutdruck. Warum Frauen Krafttraining mehr brauchen, wie Muskeln wachsen, die drei Voraussetzungen für Fortschritte, Programme für zu Hause und im Fitnessstudio, Protein und Kreatin und was Woche für Woche zu erwarten ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gewohnheiten und Motivation
45% des Tages — Gewohnheiten ohne bewusste Entscheidungen. Wie man sie durch Umgebung, Ersatz und Identität aufbaut; warum die Motivation in der dritten Woche nachlässt; was man bei Ausrutschern tun kann und welche Rituale diejenigen auszeichnen, die es geschafft haben.
12 Artikel · 3 Rubriken
Metabolische Gesundheit
Nur 12 % der Erwachsenen sind stoffwechselgesund, und das Gewicht hat damit nichts zu tun. Taillenumfang, Blutzucker, Blutdruck, Triglyceride und HDL: Was sie bedeuten, wie man sie liest und warum die Methode sie verändert, bevor die Waage es tut.
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Lebensmittel und Einkäufe
Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering
Mehrmals pro Woche: warum er wichtig ist, welchen Fisch man kaufen sollte, wodurch man ihn aus der Dose ersetzen kann und was man beim Preis tun kann.
Körper & Wohlbefinden
Wie man das Verlangen nach Süßem verringert
Das Verlangen wird durch Eiweiß, einen stabilen Blutzucker und Schlaf geringer — nicht durch Willenskraft. Womit du mit der Überprüfung beginnen solltest.
Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei LCHF pro Tag essen?
Die Grenze liegt bei 50–70 g pro Tag: Was hineinpasst, wo sich versteckter Zucker verbirgt und warum du nur kurze Zeit zählen musst.
Lebensmittel und Einkäufe
Avocado jeden Tag: warum und wie viel
Eine halbe Frucht am Tag: Kalium, Fette und Volumen. Wie man eine reife Frucht auswählt und was man tun kann, wenn man den Geschmack nicht mag.
Lebensmittel und Einkäufe
Wie man Zutatenlisten liest und versteckten Zucker findet
Zwölf Bezeichnungen für Zucker in der Zutatenliste, die Regel zur Reihenfolge der Zutaten und Produkte, in denen man ihn nicht erwartet.
Lebensmittel und Einkäufe
Superfoods: sieben Lebensmittel für jeden Tag
Eine kurze Auswahl, die man ständig im Kühlschrank haben sollte, und wofür jedes davon gebraucht wird.
Lebensmittel und Einkäufe
Wocheneinkauf: Liste und Budget
Eine fertige Liste für die Woche, die Reihenfolge beim Rundgang durch den Laden und Möglichkeiten, ohne Einbußen beim Wesentlichen zu sparen.
Lebensmittel und Einkäufe
Weiße Liste der Lebensmittel für LCHF
Was wir immer nehmen, was wir begrenzen und was wir überhaupt nicht nehmen – als Liste mit Mengenorientierung.
Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
Fette 70-80% der Ernährung: Woher sie kommen
Welche Fette die Grundlage der Ernährung bilden, wie viele Gramm das sind und warum man Fett nicht mit Löffeln Öl „auffüllen“ sollte.
Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
Protein bei einer kohlenhydratarmen Ernährung: wie viel und welche Art
1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht sind reines Protein pro Tag, nicht das Gewicht des Fleisches auf dem Teller. Rechnen wir es an einem Beispiel durch.
Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
LCHF und Keto: Was ist der praktische Unterschied?
Eine moderate kohlenhydratarme Ernährung und eine strenge Keto-Ernährung sind unterschiedliche Ansätze. Worin unterscheiden sie sich und warum sollte man sie nicht verwechseln?