B-Vitamine und B12: Wenn die Nahrung nicht ausreicht
Auf einem fleischhaltigen Teller sind genügend B-Vitamine enthalten. Doch Metformin, Omeprazol und ein Alter über 50 können B12 auch bei guter Ernährung entziehen. Symptome, Untersuchung, Dosis.
Vitamine und Mineralstoffe
Ein kohlenhydratarmes Gericht ist in fast jeder Hinsicht reichhaltiger als ein gewöhnliches: Fleisch, Fisch, Eier und grünes Gemüse enthalten B12, Eisen, Zink sowie die Vitamine A und K, die in Brötchen und Brei nicht vorkamen. Für die meisten bleiben jedoch vier Lücken, die sich durch Lebensmittel allein nicht vollständig schließen lassen: Vitamin D, Magnesium, Omega-3 und in manchen Situationen B12. Dieser Abschnitt behandelt jedes davon: wie viel, in welcher Form, aus welchen Lebensmitteln und wie man erkennt, ob ein Mangel besteht. Die Hauptseite des Themas ist Nahrungsergänzung und Vitamine in der Methode.
30-50
ng/ml — Zielwert für Vitamin D
300-400
mg Magnesium pro Tag
1-2 g
EPA+DHA pro Tag
nach 50
B12 wird schlechter aufgenommen
Vitamin D: das einzige „für alle“
Es kommt nicht aus der Nahrung, sondern aus der Sonne, und von Oktober bis April gibt es in unseren Breitengraden keine ausreichende Sonne. 40 % der Erwachsenen haben einen Mangel, bei Frauen nach 45 kommt er häufiger vor. Es stärkt Knochen, Muskeln, Immunsystem und Stimmung; ein Mangel verursacht Müdigkeit, Muskelschmerzen, häufige Erkältungen und Winterdepression. Der Zielwert für 25(OH)D liegt bei 30-50 ng/ml; zur Erhaltung werden 1000-2000 IE empfohlen, zur Behebung eines Mangels nach ärztlicher Verordnung. Mit fetthaltigem Essen einnehmen, D3 statt D2. Mehr dazu — Vitamin D.
Magnesium: der Mineralstoff der kohlenhydratarmen Ernährung
Wenn der Insulinspiegel sinkt, scheiden die Nieren mehr Natrium und zusammen mit ihm Magnesium aus. Symptome sind nächtliche Wadenkrämpfe, ein zuckendes Augenlid, Einschlafprobleme, Schokoladenverlangen und Verstopfung. Blutmagnesium ist nicht aussagekräftig—99 % befinden sich in den Zellen. Lebensmittel: grünes Gemüse, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade 85 % und Avocado. Nahrungsergänzung: Citrat bei Verstopfung, Glycinat bei schlechtem Schlaf, Oxid—niemals, da es nicht aufgenommen wird. 300-400 mg am Abend. Mehr dazu — Magnesium.
Omega-3: das entzündungshemmende Fett
EPA und DHA sind Fette, die Entzündungen senken und Gefäße und Gehirn unterstützen. Ihre einzige Quelle ist fetter Seefisch: Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Leinöl und Chia liefern ALA, von dem weniger als 10 % in EPA und DHA umgewandelt werden, daher ist „pflanzliches Omega-3“ kein Ersatz. Empfohlen werden zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche oder 1-2 g EPA+DHA in Kapseln, zusammen mit einer Mahlzeit. Mehr dazu — Omega-3; über Fisch auf dem Teller — fetter Fisch.
B-Vitamine: wenn die Nahrung nicht ausreicht
Auf einem Fleischgericht sind viele B-Vitamine enthalten, daher ist eine Ergänzung normalerweise nicht nötig. Die Ausnahmen sind wichtig: Metformin verringert bei einem Drittel der Anwender die B12-Aufnahme; Omeprazol und andere Säureblocker erschweren die Abspaltung von B12 aus dem Eiweiß; nach 50 nimmt die Magensäure von selbst ab. Mangelerscheinungen—Müdigkeit, taube Finger und Vergesslichkeit—werden mit dem Alter verwechselt. B12 und Homocystein testen lassen, die Dosierung nach dem Ergebnis bestimmen. Mehr dazu — B-Vitamine und B12.
Vier Vitamine und Mineralstoffe: kurz zusammengefasst
| Was | Mangelsymptom | Lebensmittel | Nahrungsergänzung | Analyse |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin D | Müdigkeit, Muskeln, Erkältungen | fetter Fisch, Eigelb — wenig | D3 1000-2000 IE mit einer Mahlzeit | 25(OH)D |
| Magnesium | Krämpfe, Schlaf, Heißhunger auf Süßes | grünes Gemüse, Nüsse, Schokolade 85 % | Citrat/Glycinat 300-400 mg | nach Symptomen |
| Omega-3 | trockene Haut, Entzündungen, Gelenke | Lachs, Makrele, Hering | 1-2 g EPA+DHA | Omega-3-Index |
| B12 | Taubheit, Müdigkeit, Gedächtnis | Leber, Fleisch, Eier | nach Analyse | B12, Homocystein |
Häufige Fehler
- Vitamin D „nach Gefühl“: 5000 IE jeden Tag über Jahre ohne Analyse
- Magnesiumoxid—billig und nutzlos
- Omega-3 aus Leinöl statt Fisch
- B12 bei Einnahme von Metformin ignorieren
- Fettlösliche Vitamine während des Fastenfensters auf nüchternen Magen einnehmen
Häufig gestellte Fragen
Kann man all das über die Nahrung aufnehmen?
Magnesium, Omega-3 und B12: ja, wenn du einmal pro Woche Leber, zweimal Fisch und täglich grünes Gemüse isst. Vitamin D im Winter: nein.
Vitamin D und K2 zusammen?
K2 leitet Calcium in die Knochen und nicht in die Gefäße. Bei Vitamin-D-Dosen über 2000 IE ist es sinnvoll, K2 100-200 mcg hinzuzufügen. Bei üblichen Dosierungen ist es nicht erforderlich.
Wie lange muss man auf eine Wirkung warten?
Magnesium: eine Woche. Vitamin D: 2-3 Monate bis zum normalen Wert. Omega-3: 3-4 Monate. B12: 1-2 Monate.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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