Wie man Zutatenlisten liest und versteckten Zucker findet

Nicht in Süßigkeiten, wo er offensichtlich ist, sondern in dem, was wie ganz normales Essen aussieht.

Ketchup und Fertigsaucen. Salatdressings. Marinaden und BBQ-Saucen. Süße und Fruchtjoghurts. Müsli und Granola. Protein- und „Fitness“-Riegel. Aromatisierte pflanzliche Milch. Fertige Kaffeegetränke. Wurstwaren, Pasteten und Fleischhalbfabrikate. Saucen aus der Konserve und Fertiggerichte.

Sie haben eines gemeinsam: Man hält sie nicht für süß und rechnet sie deshalb auch nicht zum Kohlenhydratkonsum.

Weil Zutaten nach absteigender Menge aufgeführt werden. Die erste Zutat ist diejenige, von der im Produkt am meisten enthalten ist.

Daraus ergibt sich eine praktische Regel: Steht Zucker in irgendeiner Form unter den ersten drei Zutaten, nimm das Produkt nicht. Am Ende einer langen Liste geht es meist um Bruchteile eines Prozents, und das ist kein Grund, ein ansonsten geeignetes Produkt abzulehnen.

Ein besonderer Trick der Hersteller besteht darin, Zucker auf mehrere verschiedene Sirupe aufzuteilen, damit jeder einzelne weiter unten in der Liste erscheint. Wenn du drei verschiedene Sirupe in der Zutatenliste siehst, rechne sie gedanklich zusammen.

Achte auf die Kohlenhydrate pro 100 g in der Nährwerttabelle – das ist die schnellste Prüfung, wenn du keine Zeit hast, die Zutatenliste genau zu analysieren.

Achte auch auf Stärke: Modifizierte Stärke, Maltodextrin und Reismehl in Saucen verhalten sich wie schnelle Kohlenhydrate, auch wenn sie formal nicht als Zucker bezeichnet werden.

Fettarme Produkte solltest du gesondert prüfen: Wenn einem Produkt Fett entzogen wird, wird der Geschmack meistens durch Zucker zurückgebracht.

Eine lückenlose Prüfung aller Zutatenlisten ist nicht für jeden hilfreich. Wenn du aktuell an einer Essstörung leidest oder früher darunter gelitten hast, kann die Gewohnheit, jedes Etikett zu studieren, leicht zwanghaft werden – besprich die Grenzen am besten mit einer Fachkraft.

Bei Diabetes hebt der Wechsel zu „zuckerfreien“ Produkten die Notwendigkeit der Blutzuckerkontrolle nicht auf und ist kein Grund, die Therapie ohne ärztliche Rücksprache zu ändern.

Drei Handlungen in fünfzehn Sekunden: Verpackung umdrehen, die ersten drei Zutaten lesen und die Kohlenhydrate pro 100 g prüfen.

Steht Zucker unter irgendeinem Namen in den ersten drei Zutaten, kommt das Produkt zurück ins Regal. Enthält es mehr als zehn Kohlenhydrate pro 100 g und handelt es sich weder um Gemüse noch um Nüsse, solltest du es dir überlegen.

Alles andere – die Vorderseite, Versprechen sowie „Öko“- und „Fitness“-Symbole – liefert keine Informationen.

Die erste Zahl gibt alle Kohlenhydrate im Produkt an. Die zweite ist der Anteil davon, der auf einfache Zucker entfällt.

Es ist sinnvoller, auf die erste Zahl zu schauen: Stärke gilt in der Zutatenliste nicht als Zucker, verhält sich im Körper aber ähnlich. Ein Produkt mit null Zucker und zwanzig Gramm Kohlenhydraten pro 100 g ist für dich nicht geeignet.

Eine separate Zeile „Ballaststoffe“ bezeichnet Ballaststoffe, und sie wirken in die andere Richtung: Je mehr davon enthalten ist, desto milder fällt die Wirkung der übrigen Kohlenhydrate aus.

Ja, und das ist eine eigene Falle. Hersteller ändern Rezepturen ohne Vorankündigung: Ein Produkt, das du vor einem halben Jahr geprüft hast, kann sich inzwischen verändert haben.

Das betrifft besonders vergleichsweise günstige Produkte: Saucen, Wurstwaren und Milchprodukte, bei denen der Austausch einer Zutat pro Einheit ein paar Cent spart.

Eine praktische Orientierung: Prüfe die Zutaten deiner regelmäßigen Einkäufe mindestens alle paar Monate erneut und jede neue Verpackung eines bekannten Produkts sofort.