Protein bei einer kohlenhydratarmen Ernährung: wie viel und welche Art

Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 1,2 und mit 2 — so erhältst du die Grenzen des Bereichs.

Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht: 1,2 g pro kg ergeben 84 g Protein, 1,6 g pro kg ergeben 112 g und 2,0 g pro kg ergeben 140 g. Wenn sie abnimmt und trainiert, liegt ein sinnvoller Richtwert für sie bei etwa 85-110 g Protein pro Tag.

Der obere Bereich ist für Menschen notwendig, die gleichzeitig trainieren und Gewicht verlieren: Protein wirkt hier als Absicherung für die Muskeln.

Weil es auf dem Teller nach einer großen Menge aussieht. Ein 120 Gramm schweres Stück Fleisch ist eine sichtbare Portion Essen, und der Gedanke „Ich habe bestimmt genug Protein gegessen“ kommt ganz von selbst.

120 Gramm Hähnchenbrust enthalten jedoch nur etwa 27 Gramm reines Protein. Für eine Frau mit 70 kg Körpergewicht ist das ungefähr ein Viertel des täglichen Bedarfs, nicht der gesamte Bedarf. Um 85-110 Gramm zu erreichen, müsste eine solche Portion bei jeder Mahlzeit auf dem Teller liegen, nicht nur bei einer.

Es erhält die Muskeln, während das Gewicht sinkt, und beeinflusst die Sättigung stärker als jeder andere Makronährstoff.

Der zweite Punkt ist genau der Grund für das Ganze. Wenn eine Mahlzeit genügend Protein enthält, zieht es dich zwei Stunden später nicht zum Kühlschrank, und das Naschen verschwindet von selbst, ganz ohne Willenskraft.

Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse und Quark. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt Protein fast immer zusammen mit Fett — das ist praktisch, weil es gleich zwei Aufgaben erfüllt.

Hülsenfrüchte und Getreide eignen sich hier nicht als Proteinquellen: Zusammen mit dem Protein liefern sie zu viele Kohlenhydrate.

In der Praxis ist das schwierig, aber es gibt keinen Grund dafür. Überschüssiges Protein wird vom Körper teilweise in Glukose umgewandelt und arbeitet damit gegen die eigentliche Idee einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Deshalb sind 2 g pro Kilogramm die Obergrenze und nicht das Ziel. Für die meisten reichen 1,2-1,6.

Verteile es gleichmäßig auf die Mahlzeiten, statt abends eine einzige große Portion zu essen.

Bei zwei oder drei Mahlzeiten bedeutet das eine Proteinportion bei jeder Mahlzeit. So lassen sich sowohl der Bedarf als auch die Sättigung leichter erreichen: Protein beim Frühstück wirkt Heißhunger auf Süßes im Laufe des Tages entgegen, Protein bei der letzten Mahlzeit verhindert abendliches Überessen.

Ein Schema, das meist nicht aufgeht: morgens Kaffee, ein leichtes Mittagessen und das gesamte Fleisch zum Abendessen. Der Bedarf ist rechnerisch gedeckt, aber der Tag verlief hungrig und abends wurde mehr gegessen als geplant.

Die Aufgabe wird schwieriger, aber nicht unmöglich. Eier, Käse und Quark decken einen beträchtlichen Teil des Bedarfs, wenn sie in der Ernährung enthalten sind.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass pflanzliche Proteinquellen — Hülsenfrüchte, Getreide und unverarbeitete Sojabohnen — viele Kohlenhydrate mitbringen und schlecht in einen Bedarf von 50-70 g passen. Deshalb lassen sich strenger Veganismus und eine kohlenhydratarme Ernährung nur schwer kombinieren, und man sollte dies besser nicht ohne fachliche Begleitung tun.

Wenn Eier und Milchprodukte Bestandteil der Ernährung sind, funktioniert das Konzept: Das Protein wird auf diese Lebensmittel verteilt, während die Fette aus Avocado, Nüssen, Samen und Ölen stammen.

Achte auf indirekte Anzeichen und nicht auf Blutwerte.

Ein anhaltendes Hungergefühl eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Essen trotz einer normalen Fettmenge. Heißhunger auf Süßes in der zweiten Tageshälfte. Schwäche beim Training und eine lange Erholungszeit danach. Das Gefühl, dass das Gewicht sinkt, der Körper aber weicher ist als zuvor.

Bevor du etwas anderes änderst, zähle dein Protein an zwei gewöhnlichen Tagen. In den meisten Fällen zeigt sich, dass es 50-60 Gramm statt 85-110 sind.

Bei einer chronischen Nierenerkrankung muss die Proteinmenge von einem Arzt oder Nephrologen festgelegt werden: Ohne Dialyse wird Protein häufig eingeschränkt, während der Bedarf bei einer Dialyse dagegen höher ist. Der allgemeine Richtwert von 1,2-2 g pro Kilogramm darf auf diese Fälle nicht übertragen werden.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird eine kohlenhydratarme Ernährung ohne ärztliche Begleitung nicht empfohlen. Für ältere Menschen ist Protein besonders wichtig, aber zusammen mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr und nicht an deren Stelle.