Essen rund um das Zeitfenster: Was man in der Fastenpause trinken, womit man sie öffnen und womit man sie schließen sollte

Die Pause beruht auf drei Dingen: Wasser, Kaffee und Salz. Schwarzer Kaffee hat weniger als 3 kcal, ein Löffel Sahne beendet die Pause nicht, Milch, Saft, Smoothies und Brühe sind dagegen bereits Nahrung. Der bekannte „Grenzwert von 50 Kalorien“ wurde durch keine Studie bestätigt, daher ist es einfacher, so zu denken: Ohne Zucker und ohne nennenswertes Eiweiß ist es erlaubt, mit beidem nicht.

Die vollständige Tabelle der Getränke, ab wann Kaffee bereits zu viel ist und warum salziges Mineralwasser das beste Getränk während der Pause bei kohlenhydratarmer Ernährung ist, findest du im Artikel was man während der Pause trinken kann.

Die erste Mahlzeit nach 14-16 Stunden bestimmt den ganzen Tag. Eiweiß und Fette sorgen für 4-5 Stunden Sättigung, während Obst und Brei schon nach einer Stunde wieder Hunger machen. In Анастасииs Methode ist die erste Mahlzeit die reichhaltigste: Salat mit Öl und Essig, 2-3 Eier mit Speck oder Käse und eine halbe Avocado. Essen Sie in dieser Reihenfolge: zuerst Gemüse, dann Eiweiß, die Fette zusammen damit, und hören Sie auf, sobald Sie angenehm satt sind.

Wie Sie den Teller je nach Länge des Fensters und nach dem Training zusammenstellen, was Sie nicht als Erstes essen sollten und warum ein „kleiner Snack“ anstelle einer Mahlzeit der größte Fehler ist – im Artikel erste Mahlzeit nach einer Pause. Varianten für den ersten Teller finden Sie unter kohlenhydratarmes Frühstück.

Das Zeitfenster wird kleiner – die Portionen werden nicht kleiner. Das ist die wichtigste Regel für das Essen beim Fasten, und gegen sie wird am häufigsten verstoßen: Drei „leichte“ Mahlzeiten im Zeitfenster führen zu einem Defizit, um das niemand gebeten hat, zu Müdigkeit in der zweiten Woche und zu dem Schluss: „Fasten ist nichts für mich.“ Die Orientierung der Methode: die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Eiweiß und ein Viertel Fette, bis ein angenehmes Sättigungsgefühl erreicht ist; pro Tag 300 g grüner Salat und mindestens 30 g Sauerkraut.

Eiweiß erfordert besondere Aufmerksamkeit: Beim Fasten verliert man leicht Muskeln statt Fett, wenn man zu wenig davon aufnimmt. Wie viel du brauchst und wie du es verteilst — Eiweiß bei kohlenhydratarmer Ernährung. Woher du die Fette bekommst, auf denen das Sättigungsgefühl beruht — Fette: 70–80 % der Ernährung. Warum bei der Methode keine Kalorien gezählt werden — ein eigener Artikel.

Wenn drei Mahlzeiten im Essensfenster leichtfallen und die dritte „nach Plan“ gegessen wird, kann man ihre Nahrung auf die beiden anderen verteilen. Die Portionen wachsen auf 150-200 g eiweißhaltiges Lebensmittel pro Teller, das Fenster verkürzt sich auf 6-7 Stunden und die Pause verlängert sich auf 17-18. Das ist praktisch, aber nicht zwingend — am gefährlichsten ist hier, zu wenig zu essen.

Wann der Wechsel sinnvoll ist, wie man zwei Mahlzeiten zeitlich anordnet und für wen diese Variante nicht geeignet ist — im Artikel zwei Mahlzeiten am Tag. Alle Zeitpläne zusammen — im Abschnitt Zeitpläne für intermittierendes Fasten.

Das Abendessen ist die wichtigste Mahlzeit für die Pause: Es muss bis zum Morgen vorhalten. Ein leichtes Abendessen aus Salat mit Hähnchen bedeutet fast garantierten nächtlichen Hunger; ein Abendessen mit Fett und Eiweiß 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen bedeutet eine ruhige Nacht. Steak mit Butter, fetter Fisch, Gemüse mit Öl, ein Löffel saure Sahne, Nüsse — und nichts Süßes, auch nichts „Gesundes“.

Was man zum Abendessen zubereiten kann, damit es schnell geht und satt macht — Mittag- und Abendessen: Fleisch, Fisch und Gemüse und was man kochen kann, wenn keine Zeit ist. Warum Abendessen, Kaffee und Schlafenszeit darüber entscheiden, ob nächtlicher Hunger auftritt — nächtlicher Hunger und Schlaf.

Du kannst 16/8 einhalten und trotzdem nichts erreichen, wenn du innerhalb der acht Stunden sechsmal „nur ein bisschen“ isst. Jeder Snack löst eine Insulinausschüttung aus, und der Körper wechselt nie in den Zustand, für den die Pause gedacht war. Bei dieser Methode gilt eine strenge Regel: keine Snacks, sondern die gesamte Ernährung auf zwei bis drei Mahlzeiten verteilen und bis zu einem angenehmen Sättigungsgefühl essen.

Auf Snacks kannst du nur verzichten, wenn die Hauptmahlzeiten satt machen: wie man mit dem Snacken aufhört und nicht rückfällig wird. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Lust auf Süßes bekommst: wie man das Verlangen nach Süßem reduziert. Essen außer Haus, im Café und auf Reisen: Fasten im Urlaub und an Feiertagen.