Kraft und Ernährung

Das „anabole Fenster von 30 Minuten“ ist ein Mythos aus den 90ern. Die Proteinsynthese ist nach dem Krafttraining 24-48 Stunden lang erhöht, und der Muskel braucht während der gesamten Zeit Protein: 30-40 g pro Mahlzeit, drei- bis viermal täglich, insgesamt 1,6-2 g pro kg Körpergewicht. 100 g Protein auf einmal zu essen bedeutet, dass die Hälfte ungenutzt bleibt. Proteinpulver ist Nahrung, keine Magie; es wird nur gebraucht, wenn die Menge über normale Mahlzeiten nicht erreicht wird. Ausführliche Analyse — Protein rund ums Training, Grundlagen — Protein bei kohlenhydratarmer Ernährung.

Bei dieser Methode fällt das Krafttraining häufig ans Ende des Fastenfensters. Das funktioniert: Die Kraft ist etwas geringer als nach dem Essen, das Muskelwachstum ist bei Protein in der ersten Mahlzeit danach jedoch gleich. Nicht funktioniert ein schweres Training nach mehr als 18 Stunden Fasten unter Stress und ohne Salz. Beide Varianten werden erklärt unter — nüchtern oder nach dem Essen, Grundlagen — Fasten und Training.

Hunderte Studien: mehr Kraft im Satz, mehr Muskelvolumen und bei Frauen über 45 — stärkere Knochen und bessere kognitive Funktionen. 3-5 g Kreatinmonohydrat täglich, jeden Tag, ohne „Ladephase“, zu jeder Zeit. Im ersten Monat — 1-2 kg mehr Wasser in den Muskeln: Das ist Spannkraft, kein Fett. Für gesunde Menschen sicher für die Nieren — über Jahrzehnte bewiesen. Ausführliche Analyse — Kreatin für Frauen.

Muskelkater ist ein dumpfer Muskelschmerz nach 24-48 Stunden, symmetrisch, bei Bewegung nachlassend und innerhalb von 2-3 Tagen vorbei. Eine Verletzung ist stechend, sitzt in einem Gelenk oder an einer bestimmten Stelle, tritt im Moment der Belastung auf, lässt beim Aufwärmen nicht nach und kann mit Schwellung einhergehen. Das Erste bedeutet Wachstum, das Zweite: stoppen und zum Arzt. Dazwischen liegt Übertraining: Schmerzen überall und ständig. Ausführliche Analyse — Muskelkater oder Verletzung, Regeneration — Erholung und Muskelschmerzen.

Nach 45 reagiert der Muskel schlechter auf Protein: Eine Portion, die mit 30 die Synthese angeregt hat, tut es jetzt nicht mehr. Die Schwelle liegt bei 35-40 g vollständigem Protein pro Mahlzeit, dreimal täglich, insgesamt 1,8-2 g/kg. Das entspricht jedes Mal 150-200 g Fleisch oder Fisch — mehr, als die meisten Frauen essen. Dazu Leucin: Davon steckt am meisten in Fleisch, Eiern, Käse und Molkenprotein; pflanzliche Quellen erfordern um ein Drittel größere Portionen. Für Kreatin nach 45 gibt es Daten nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Knochen und Gedächtnis. Ohne ausreichend Protein funktioniert Krafttraining nach 45 nicht — es fehlt das Baumaterial, und das ist der häufigste Grund für „Ich trainiere, aber mein Körper verändert sich nicht“. Über Perimenopause und Ernährung — Ernährung in der Perimenopause.

Sporternährung ist eine Industrie, die verkauft, was ein Teller kostenlos liefert. Nicht nötig: BCAA bei ausreichender Proteinzufuhr aus Lebensmitteln; Pre-Workout-Produkte — Kaffee bewirkt dasselbe; Weight Gainer und Kohlenhydrate „für Energie“ — bei kohlenhydratarmer Ernährung kommt die Energie aus Fett; Isolat „unbedingt danach“ — ein normales Abendessen wirkt genauso; L-Carnitin, Glutamin und „Fettverbrenner“ — es gibt keine Daten. Nötig: 1,6-2 g/kg Protein aus Lebensmitteln, 3-5 g Kreatin, Salz und Wasser. Das ist alles. Supplement-Analyse — fünf Supplements, die funktionieren, was nicht funktioniert.