Kraft und Ernährung

Das „30-Minuten-Fenster“ für den Muskelaufbau ist ein Mythos aus den 90ern. Die Proteinsynthese ist nach dem Krafttraining 24-48 Stunden erhöht, und der Muskel braucht während dieser gesamten Zeit Protein: 30-40 g pro Portion, drei- bis viermal täglich, insgesamt 1,6-2 g pro kg Körpergewicht. 100 g Protein auf einmal zu essen bedeutet, dass die Hälfte ungenutzt bleibt. Proteinpulver ist Nahrung, keine Magie; es wird nur gebraucht, wenn du die Menge mit normalem Essen nicht erreichst. Die ausführliche Erklärung gibt es bei Protein rund ums Training, die Grundlage bei Protein bei kohlenhydratarmer Ernährung.

Bei dieser Methode fällt das Krafttraining oft ans Ende des Fastenfensters. Das funktioniert: Die Kraft ist etwas geringer als nach dem Essen, das Muskelwachstum jedoch gleich, wenn Protein bei der ersten Mahlzeit danach aufgenommen wird. Nicht funktioniert ein schweres Training nach 18+ Stunden Fasten unter Stress und ohne Salz. Beide Varianten werden bei nüchtern oder nach dem Essen erklärt, die Grundlage bei Fasten und Training.

Hunderte Studien: mehr Kraft pro Satz, mehr Muskelvolumen und bei Frauen nach 45 — stärkere Knochen und bessere kognitive Funktionen. 3-5 g Kreatinmonohydrat täglich, ohne „Ladephase“, zu jeder Zeit. Im ersten Monat nehmen die Muskeln 1-2 kg Wasser zu: Das ist Festigkeit, kein Fett. Für gesunde Menschen ist es nierensicher — über Jahrzehnte bestätigt. Die ausführliche Erklärung gibt es bei Kreatin für Frauen.

Muskelkater ist ein dumpfer Muskelschmerz nach 24-48 Stunden, symmetrisch, bei Bewegung nachlassend und nach 2-3 Tagen verschwunden. Eine Verletzung ist scharf, sitzt in einem Gelenk oder an einem bestimmten Punkt, tritt im Moment der Verletzung auf, lässt beim Aufwärmen nicht nach und kann mit Schwellung einhergehen. Das Erste bedeutet Wachstum, das Zweite: aufhören und zum Arzt. Dazwischen liegt Übertraining: Schmerzen überall und ständig. Die ausführliche Erklärung gibt es bei Muskelkater oder Verletzung, die Erholung bei Erholung und Muskelschmerzen.

Nach 45 reagiert der Muskel schlechter auf Protein: Eine Portion, die mit 30 die Synthese angeregt hat, tut dies jetzt möglicherweise nicht mehr. Die Schwelle liegt bei 35-40 g vollwertigem Protein pro Mahlzeit, dreimal täglich, insgesamt 1,8-2 g/kg. Das sind jeweils 150-200 g Fleisch oder Fisch — mehr, als die meisten Frauen essen. Dazu Leucin: Am meisten davon steckt in Fleisch, Eiern, Käse und Molkenprotein; pflanzliche Quellen erfordern um ein Drittel größere Portionen. Kreatin hat nach 45 Daten nicht nur für Muskeln, sondern auch für Knochen und Gedächtnis. Ohne ausreichendes Protein funktioniert Krafttraining nach 45 nicht — es fehlt an Baumaterial, und das ist der häufigste Grund für „Ich trainiere, aber mein Körper verändert sich nicht“. Über Perimenopause und Ernährung: Ernährung in der Perimenopause.

Sporternährung ist eine Industrie, die verkauft, was ein Teller kostenlos liefert. Nicht nötig: BCAA bei ausreichendem Protein aus Lebensmitteln; Pre-Workout-Präparate — Kaffee macht dasselbe; Gainer und Kohlenhydrate „für Energie“ — bei kohlenhydratarmer Ernährung kommt die Energie aus Fett; Isolat „unbedingt danach“ — ein normales Abendessen wirkt genauso; L-Carnitin, Glutamin und „Fettverbrenner“ — dafür gibt es keine Daten. Nötig: Protein aus Lebensmitteln, 1,6-2 g/kg, 3-5 g Kreatin, Salz und Wasser. Das ist alles. Die Supplement-Analyse gibt es bei fünf Supplementen, die wirken und was nicht wirkt.