Gelenkgesundheit und die Methode: Gewicht, Entzündung, Training, Ernährung

Der erste Faktor ist das Gewicht. Beim Gehen trägt das Knie das Vierfache des Körpergewichts, auf der Treppe das Sechs- bis Siebenfache. Fünf zusätzliche Kilogramm bedeuten bei jedem Schritt zwanzig bis dreißig Kilogramm – Zehntausende Schritte am Tag. Der zweite Faktor ist die Entzündung: Zucker und Mehl halten über Insulin und Glykationsprodukte eine stille Entzündung im Körper aufrecht, die Knorpel und Bänder angreift; entfernt man sie, sinkt die Entzündung innerhalb von Wochen, sichtbar am C-reaktiven Protein. Der dritte Faktor sind die Muskeln: Gelenke werden nicht von Bändern, sondern von den Muskeln rundherum gehalten, und wenn diese nach dem 40. Lebensjahr pro Jahr um ein Prozent abnehmen, bleibt das Gelenk ohne Halt. Nichts davon wird durch „Schonung“ behandelt. Abschnitt — Gelenke, Gewicht und Entzündung.

Die häufigste Geschichte: Die Knie begannen zusammen mit zehn zusätzlichen Kilogramm zu schmerzen, und der Orthopäde sagte: „Nehmen Sie ab.“ Das stimmt, ist aber nicht die ganze Wahrheit: Fett ist nicht nur eine Last, sondern auch ein Organ, das Entzündungssignale produziert, und das Knie schmerzt nicht nur durch Druck. Bei der Methode sind die ersten Kilos Wasser, und die Knie fühlen sich bereits in der zweiten Woche leichter an – früher, als sich die Zahl auf der Waage merklich verändert. Gicht ist ein eigenes Thema: Kohlenhydratarme Ernährung erfordert in den ersten Wochen Vorsicht. Knie und Übergewicht, Zucker und Gelenkentzündung, Gelenke nach 40, Gicht und kohlenhydratarme Ernährung.

Ein Gelenk zu „schonen“ bedeutet, die Muskeln zu schwächen, die es halten, und die Situation zu verschlimmern. Die Regel der Methode: um den Schmerz herum trainieren, nicht durch ihn hindurch. Bei Knieschmerzen: Kniebeugen zu einem Stuhl mit verkürztem Bewegungsumfang, Glute Bridges, Beinstrecken; bei Rückenschmerzen: Core-Training und Planks statt Beugen mit Gewicht; bei Schulterschmerzen: Schulterblattarbeit und Bewegungsumfang ohne Belastung. Gehen ist fast immer möglich und sinnvoll – auf ebenem Untergrund, in guten Schuhen und so lange, wie es die Schmerzen am nächsten Tag nicht verstärkt. Abschnitt — Training bei Gelenkschmerzen: Training bei Knieschmerzen, Kniebeugen und Knie, Rückenschmerzen und Core, Gehen bei Gelenkschmerzen. Die Grundlage — Training nach der Methode.

Die Grundlage ist ein Teller ohne Zucker und Mehl: Das ist das wichtigste entzündungshemmende „Mittel“ und kostenlos. Danach, nach Stärke der Evidenz geordnet: Omega-3 aus fettem Fisch oder Kapseln, 2-3 g bei aktiver Entzündung; Vitamin D nach dem Analyseergebnis; Protein, 1,6 g pro kg – Knorpel und Bänder werden daraus aufgebaut; Kollagen oder Gelatine, 10-15 g täglich – moderate, aber echte Daten zu Schmerzen und Knorpel; Glucosamin und Chondroitin – die Datenlage ist widersprüchlich, die Wirkung gering und nicht bei allen vorhanden. Kurkuma, MSM und Hyaluronsäure in Tabletten sind schwach belegt oder unbelegt. Abschnitt — Ernährung für die Gelenke: Kollagen und Gelatine, Omega-3 für die Gelenke, Glucosamin und Chondroitin, Vitamin D, K2 und Knochen.

Ein heißes, rotes und geschwollenes Gelenk ist eine Entzündung, die untersucht und nicht trainiert werden muss. Schmerzen in Ruhe während der Nacht, die dich aufwecken. Morgensteifigkeit von mehr als einer Stunde ist ein Zeichen für entzündliche Arthritis, nicht für Verschleiß. Schmerzen nach einer Verletzung mit Knacken und Instabilität. Schmerzen, die trotz schonender Belastung Woche für Woche zunehmen. Und ein Gichtanfall bedeutet: nicht ins Fitnessstudio und nicht «durchhalten». In allen anderen Fällen behandelt die richtige Belastung besser als Ruhe, und das wird durch Studien zur Kniearthrose bestätigt: Krafttraining senkt die Schmerzen langfristig stärker als Schmerzmittel.

Der Bereich Gelenke, Gewicht und Entzündung — warum es schmerzt und was die Ernährung dagegen tut. Der Bereich Training bei Gelenkschmerzen — wie man sich bewegt, wenn es schmerzt. Der Bereich Ernährung für die Gelenke — Kollagen, Omega-3, Glucosamin und Vitamine nach Datenlage. Die Grundlage sind die Methode und das Training; über Knochen nach 45 — Knochen und Muskeln nach 45.