Prinzipien der Methode: fünf Regeln, aus denen sich alles Weitere ergibt

Die gleiche Kalorienzahl sorgt für ein unterschiedliches Sättigungsgefühl und eine unterschiedliche Insulinreaktion: Ein Teller Gemüse mit Steak und Avocado hält vier Stunden satt, ein Brötchen mit Latte dagegen eine Stunde. Deshalb zählt man bei dieser Methode keine Kalorien, sondern stellt die richtige Zusammensetzung zusammen: Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Fetten. Wenn die Zusammensetzung stimmt, reguliert das Volumen das Sättigungsgefühl, und eine Küchenwaage ist nicht nötig.

Die Regel selbst und ihre Verstöße werden im Artikel Tellermodell erklärt. Warum Kalorienzählen wieder zu einem Defizit und Gedanken ans Essen führt: warum man sich bei LCHF nicht auf Kalorien konzentriert. Die einzige Zahl, die man kennen sollte, sind die Kohlenhydrate: 50-70 g pro Tag.

Zwei bis drei Mahlzeiten in einem 8-10-stündigen Zeitfenster, dazwischen nichts. Nicht weil Snacks «verboten» sind, sondern weil jede Nahrungsaufnahme eine Insulinausschüttung auslöst und sechs Essenszeiten am Tag dem Körper nicht einmal erlauben, auf Fettverbrennung umzuschalten. Das 14/10- oder 16/8-Fenster ergibt sich aus dieser Regel ganz von selbst: Drei sättigende Mahlzeiten ohne Snacks passen mühelos hinein.

Der Rhythmus ist die zweite Säule, und dazu gibt es eine eigene Artikelserie: ein Überblick über Intervallfasten-Zeitpläne, der Hauptartikel über das Zeitfenster und ein praktischer Leitfaden — wie man Snacks weglässt. So sieht es nach Uhrzeit aus — ein Tag mit der Methode.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stammt die Hauptenergie aus Fett: 70-80% der Ernährung entfallen auf Öl, Avocado, fetten Fisch und fettes Fleisch, Käse, Nüsse und Samen. Das ist es, was Diäten zuerst gekürzt haben und was für lang anhaltende Sättigung sorgt. Eiweiß in Maßen, 1,2-2 g pro kg Körpergewicht: Darauf bauen die Muskeln auf, aber ein Überschuss wird teilweise in Glukose umgewandelt. Kohlenhydrate stammen aus Gemüse und Blattgrün, bis zu 50-70 g.

Woher man Fette bekommt und wie viel — Fette mit 70-80% der Ernährung. Wie viel Eiweiß man aufnehmen und wie man es verteilen sollte — Eiweiß bei kohlenhydratarmer Ernährung. Die vollständige Liste der Lebensmittel dieser Methode — die Liste der erlaubten Lebensmittel. Wie sich das von Keto unterscheidet — LCHF und Keto.

Eine Stunde Laufen kostet ein Sandwich, und es ist sinnlos, mit Bewegung gegen das Essen anzukämpfen. Im Rahmen dieser Methode dienen die Trainingseinheiten einem anderen Zweck: Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen, die ohne Belastung pro Jahrzehnt um 3-8% abnehmen, Rücken und Körperhaltung zu unterstützen sowie für gleichmäßige Energie und Schlaf zu sorgen. Deshalb geht es um 20-45 Minuten Krafttraining zu Hause zwei- bis dreimal pro Woche und um Gehen, nicht darum, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen.

Wie das funktioniert — Bewegung in der Methode; was man nüchtern tun kann und wie man während des Zeitfensters keinen Muskelverlust erleidet — Fasten und Training.

Ein Verbot macht Essen begehrenswert, und Schuldgefühle nach einem „Verstoß“ verwandeln eine Mahlzeit in eine ganze Woche, in der man alles isst. Die Methode kennt keine Liste verbotener Lebensmittel – es geht darum zu verstehen, was verschiedene Lebensmittel im Körper bewirken, und zu dem Schluss „nicht nötig“ zu kommen, der sich nach zwei bis drei Wochen von selbst ergibt. Ein Ausrutscher kostet genau eine Mahlzeit; Ausgleich ist nicht nötig und schädlich.

Ausführlich – ohne Verbote und ohne Schuldgefühle. Warum dies das Einzige ist, was nach vielen Diäten funktioniert – warum frühere Diäten nicht funktioniert haben. Was man direkt nach einem Ausrutscher tun sollte – separater Artikel.