Weiße Liste der Lebensmittel für LCHF

Weil sie gesund, aber kalorienreich sind und nebenbei gegessen werden.

Eine Handvoll Nüsse am Abend bedeutet gleichzeitig zusätzliche Kalorien und einen Verstoß gegen die Regel „keine Zwischenmahlzeiten“. Ein Löffel Öl im Salat und ein zweiter „für den Geschmack“ ergeben einen Unterschied, den man auf dem Teller nicht bemerkt, aber einen Monat später leicht auf der Waage.

Die Obergrenze ist die obere Grenze, keine Pflichtmenge: Niemand braucht diese Lebensmittel täglich.

Hartkäse, Quark, saure Sahne und Sahne ohne Zucker – je nach Verträglichkeit.

Milch pur fällt weg: Sie enthält deutlich mehr Kohlenhydrate, als es scheint. Süße und Fruchtjoghurts fallen erst recht weg: Sie sind eher ein Dessert als ein Milchprodukt.

Eine gesonderte Anmerkung: Milchprodukte können bei manchen Menschen Wassereinlagerungen und Heißhunger fördern. Wenn das Gewicht trotz eingehaltenem Regime stagniert, sind Milchprodukte das Erste, was man für ein paar Wochen weglassen und beobachten sollte.

Die Liste ist nicht universell. Bei chronischer Nierenerkrankung bestimmt der Arzt den Anteil an Eiweiß und Kalium: „Fleisch und Avocado ohne Einschränkung“ funktioniert hier nicht.

Nach einer Entfernung der Gallenblase werden fettreiche Lebensmittel je nach Verträglichkeit schrittweise eingeführt. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte man die Ernährung insgesamt nicht eigenständig umstellen. Bei Diabetes unter Insulin oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko erfordert eine Ernährungsumstellung eine ärztliche Anpassung der Dosis.

Nicht als Tabelle auf dem Handy, sondern als Einkaufsprinzip.

Erste Woche: Im Laden mit der Liste abgleichen und die Zutaten von allem Verpackten lesen. Zweite Woche: Nur noch bei neuen Produkten nachsehen. Dritte Woche: Die Liste ist bereits im Kopf.

Der Sinn besteht darin, Entscheidungen am Regal nicht mehr treffen zu müssen. Wenn zu Hause nur liegt, was in der ersten Tabelle steht, löst sich die Frage „Was soll ich essen?“ von selbst.

Auf die Zutaten und die Kohlenhydrate pro 100 g schauen, statt nach einer Erlaubnis zu suchen.

Die Liste kann nicht vollständig sein: Es gibt mehr Lebensmittel als Tabellenzeilen. Das Prinzip ist wichtiger als die Aufzählung – wenn die Zutaten keinen Zucker und keine Stärke enthalten und die Kohlenhydrate gering sind, passt das Produkt.

Unklare Fälle lassen sich einfacher nach dieser Regel entscheiden: Unverarbeitete Lebensmittel nehmen, verarbeitete Produkte mit langer Zutatenliste aufmerksam lesen.

Nein. Keines davon steht auf der Liste, und das ist kein Zufall.

Industrielle Ersatzprodukte für Brot, Nudeln und Süßigkeiten sind verarbeitete Lebensmittel mit Stärke, Maltit und Zusatzstoffen. Der Sinn der Ernährung besteht darin, verarbeitete Lebensmittel hinter sich zu lassen, nicht eines durch ein anderes zum dreifachen Preis zu ersetzen.

Normales Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Öl erfüllen die Aufgabe vollständig und sind günstiger.

Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee, Mineralwasser und Brühe. Nichts davon wird auf die tägliche Kohlenhydratmenge angerechnet, zählt aber zur gesamten Flüssigkeitsmenge.

Was nicht auf der Liste steht: Säfte, einschließlich frisch gepresster Säfte, Limonaden, gesüßter Tee, Kaffeegetränke mit Sirup, Milch pur und gesüßte Pflanzenmilch. Ein Glas Saft kann die Hälfte der täglichen Kohlenhydratmenge abdecken, macht aber überhaupt nicht satt.

Ein Grenzfall ist Kaffee mit Sahne oder einer kleinen Menge Milch. Er enthält nur wenige Kohlenhydrate, aber man trinkt ihn besser zu einer Mahlzeit und nicht zwischendurch: Milchkaffee in einer Pause wirkt wie ein Snack und unterbricht die Pause.

Tiefkühlgemüse ist ein vollwertiger Ersatz für frisches Gemüse und kein Kompromiss. Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und Spinat halten sich monatelang und sind im Winter einem welken Salat sowohl preislich als auch geschmacklich überlegen.

Fettreicher Fisch im eigenen Saft aus der Dose ist eine praktische Option für Tage, an denen nicht gekocht wird. Fisch in Öl ist ebenfalls geeignet, sofern es Olivenöl und kein beliebiges raffiniertes Öl ist.

Was man bei Konserven nicht nimmt: alles in Tomatensoße oder Marinade – dort ist fast immer Zucker enthalten; Mais und Erbsen; Fisch im Teigmantel. Die Prüfung ist dieselbe wie überall: Die Dose umdrehen und die Zutatenliste lesen.

Die Liste selbst nicht, aber die Produkte, die du daraus kaufst, ändern sich – und das ist normal.

Im ersten Monat kaufen die meisten Menschen zunächst nach den Tabellenzeilen ein. Später schrumpft die Auswahl auf etwa fünfzehn Produkte, die schmecken und schnell zubereitet sind, und der Einkauf nimmt weniger Zeit in Anspruch als früher.

Was sich tatsächlich ändert, sind die Rezepturen der Hersteller. Soßen, Wurstwaren und Milchprodukte werden ohne Vorankündigung neu zusammengesetzt, und eine Zutatenliste, die vor sechs Monaten geprüft wurde, kann bereits anders aussehen. Regelmäßig gekaufte Produkte sollte man alle paar Monate erneut prüfen, eine neue Verpackung eines bekannten Produkts sofort.

Noch ein Wort zu Milchprodukten: Wenn das Gewicht trotz eingehaltenem Plan stagniert, kann es sinnvoll sein, sie zwei Wochen lang wegzulassen und zu beobachten. Bei manchen Menschen fördern sie Wassereinlagerungen und Heißhunger, bei anderen haben sie überhaupt keinen Einfluss.