Wie viele Kohlenhydrate darf man bei LCHF pro Tag essen?

Das ist die Obergrenze, ab der der Körper nicht mehr mit Glukose arbeitet, sondern Fett als wichtigsten Brennstoff nutzt. Darunter beginnt der Bereich der strengen Keto-Ernährung mit ihren eigenen Regeln; oberhalb gibt es genug Kohlenhydrate, damit der Blutzucker weiter schwankt und mit ihm auch der Appetit.

Wichtig ist, dass dies eine Obergrenze und kein Tagesziel ist. Du musst nicht absichtlich 70 g erreichen.

Am einfachsten ist es, alles zu zählen und die Sache nicht unnötig zu verkomplizieren. Ballaststoffe erhöhen den Blutzucker kaum, deshalb ist bei oberirdisch wachsendem Gemüse der Unterschied zwischen «gesamten» und «Netto»-Kohlenhydraten gering und wirkt sich auf die Grenze von 50–70 g nicht wesentlich aus.

Wenn du damit beginnst, die Ballaststoffe abzuziehen, wird die erste Woche zu Mathematik statt zu Essen. Der Sinn besteht darin, nach zwei Wochen mit dem Zählen aufzuhören.

In Lebensmitteln, die wie ganz normales Essen aussehen. Ketchup und Fertigsaucen, Salatdressings, Marinaden und BBQ-Saucen, gesüßte Joghurts, Granola, Proteinriegel, aromatisierte Pflanzenmilch, fertige Kaffeegetränke, Würste und Pasteten.

In der Zutatenliste kann es unterschiedlich bezeichnet werden: Glukosesirup und Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltose, Invertzucker, Agavendicksaft, Reissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Honig. Allein das Vorhandensein einer solchen Bezeichnung macht ein Produkt nicht schlecht – wichtig sind die Menge und die Position in der Zutatenliste: Je weiter vorne, desto mehr ist davon enthalten.

Am einfachsten stellst du dir das über einen ganzen Tag vor und nicht anhand einzelner Lebensmittel.

Eine große Schüssel grüner Salat mit 300 Gramm liefert nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Avocado ebenfalls. Eine Handvoll Beeren, 50 Gramm, fügt etwa fünf hinzu. Ein paar Löffel Leinsamen und Chiasamen enthalten fast nichts, weil der größte Teil ihrer Kohlenhydrate auf Ballaststoffe entfällt.

Und nun zu dem, was die gesamte Grenze aufbraucht. Eine Banane oder eine Scheibe Brot nimmt die Hälfte des Tageslimits weg. Ein Glas Orangensaft enthält ungefähr genauso viel. Eine Beilage aus Kartoffeln oder Reis schöpft die Grenze vollständig aus, und für Gemüse bleibt an diesem Tag kein Platz mehr.

Daraus ergibt sich eine Regel, die ohne Taschenrechner funktioniert: Wenn auf dem Teller kein Brot, Getreide, Kartoffeln und keine Süßigkeiten liegen, liegst du mit großer Wahrscheinlichkeit innerhalb der Grenze.

Eine Einschränkung der Kohlenhydrate auf 50-70 g sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht eigenständig erfolgen: Die ADA nennt für Schwangere mindestens 175 g Kohlenhydrate pro Tag, während der Stillzeit liegt der Referenzwert höher.

Bei Typ-1-Diabetes sowie bei Typ-2-Diabetes unter Insulin oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko sollte die Menge nur gemeinsam mit dem Arzt geändert werden — die Dosierungen müssen angepasst werden. Chronische Nierenerkrankungen, Essstörungen und die Pubertät sollten ebenfalls gesondert mit dem Arzt besprochen werden.