Fett und Muskeln

Unterhautfett ist ein inaktiver Speicher. Viszeralfett — um Leber, Darm und Herz — ist aktives Gewebe, das Entzündungsstoffe und Hormone direkt in das zur Leber fließende Blut abgibt. Es beeinträchtigt die Wirkung von Insulin, erhöht Triglyceride, Blutdruck und Entzündungen und steht mit Diabetes, Herzerkrankungen, einigen Krebsarten und Demenz in Verbindung. Auf der Waage sieht man es nicht, aber das Maßband erkennt es: Eine Taille von 80 cm bedeutet, dass es vorhanden ist. Die gute Nachricht: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verschwindet es zuerst, weil es als Erstes auf sinkendes Insulin reagiert. Analyse — Viszeralfett.

Es gibt einen Begriff: „außen schlank, innen dick“. BMI 22, dünne Arme und Beine, ein weicher Bauch, wenig Muskeln und 35 % Körperfett. Solche Frauen glauben, dass sie „nicht abnehmen müssen“, und verstehen nicht, woher Müdigkeit, Prädiabetes und ein Bauch trotz Normalgewicht kommen. Der Grund sind jahrelange Diäten ohne Krafttraining: Jede Diät nahm Muskeln, das Gewicht kam als Fett zurück, und bei gleichem Gewicht hatte sich der Körper neu aufgebaut. Behandelt wird das nicht mit einem Defizit, sondern mit Krafttraining und Eiweiß: Das Gewicht kann sich nicht ändern, während sich der Körper vollständig verändert. Analyse — Skinny Fat.

Der Unterschied zwischen 25 und 18 kg Muskeln beträgt 90 kcal pro Tag in Ruhe, also 4 kg Fett pro Jahr ohne Anstrengung. Aber entscheidend ist nicht die Ruhe: Muskelgewebe ist das einzige Gewebe, das Glukose ohne Insulin aus dem Blut aufnimmt. Je mehr Muskeln du hast, desto gleichmäßiger ist der Blutzucker und desto niedriger das Insulin. Nach dem 30. Lebensjahr gehen ohne Krafttraining 3-8 % Muskeln pro Jahrzehnt verloren, nach 50 noch schneller. „Ich esse wie mit 25, aber mein Gewicht steigt“ bedeutet verlorene Muskeln, nicht einen verlangsamten Stoffwechsel. Analyse — Muskeln und Energieverbrauch.

Salz, Kohlenhydrate, Zyklus, Schlaf, Training und Hitze — jedes davon kann die Wassermenge an einem Tag um 0,5-2 kg verändern. Die ersten 2-3 kg mit der Methode sind Wasser, das durch sinkendes Insulin freigegeben wird. Das ist kein „Trick“, sondern Entlastung: Schwellungen im Gesicht und an den Fingern gehen zurück. Danach stabilisiert sich das Wasser, und die Waage beginnt, Fett anzuzeigen — langsam, 0,3-0,7 kg pro Woche. Wer nichts über Wasser weiß, gibt in der zweiten Woche auf, wenn „es langsamer geworden ist“. Analyse — Wasser und Gewichtsschwankungen.

Bis 35 verzeiht der Körper viel: Die Muskeln halten sich von selbst, Fett setzt sich an den Hüften an und Diäten „funktionieren“. Nach 40 sinkt bei Frauen das Östrogen und damit auch der Schutz von Muskeln und Knochen: minus 1 % Muskeln pro Jahr, Fett wandert zum Bauch, und derselbe Teller führt zu einer Gewichtszunahme. Hier hört Körperzusammensetzung auf, reine Ästhetik zu sein, und wird zu einer Gesundheitsfrage: Viszeralfett bedeutet Blutzucker, Blutdruck und Herz; Muskeln bedeuten Knochen, Gelenke und Unabhängigkeit mit 70. Eine 45-jährige Frau mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß sieht besser aus und fühlt sich besser als mit 35 ohne beides — das ist kein Slogan, sondern ein Ergebnis, das nach sechs Monaten an den Messwerten sichtbar ist. Über Knochen und Muskeln nach 45 — Knochen und Muskeln nach 45; über die Perimenopause — nach 40: Perimenopause.