Elektrolyte und Wasser

Insulin sorgt dafür, dass die Nieren Natrium zurückhalten. Wenn Zucker und Mehl wegfallen, sinkt das Insulin und die Nieren beginnen, Salz und mit ihm Wasser auszuscheiden. In den ersten Tagen gehen 1-2 Kilogramm Wasser verloren, zusammen mit Kalium und Magnesium. Das ist die „Keto-Grippe“: Kopfschmerzen, Schwäche, Reizbarkeit und Benommenheit. Es ist kein Vitaminmangel und nicht so, dass der „Körper es nicht annimmt“—es fehlt einfach Salz. Die übliche Empfehlung „bis zu 5 g Salz“ wurde für Menschen mit Brot und Zucker verfasst; bei kohlenhydratarmer Ernährung sind 3-5 g die Norm und keine Obergrenze. Ausführliche Informationen findest du unter Salz bei kohlenhydratarmer Ernährung; die ersten Symptome werden unter Keto-Grippe erklärt.

Kalium stabilisiert Blutdruck, Herzrhythmus und Muskeln. Bei normaler Ernährung sind Kartoffeln und Bananen die Quellen, die bei der Methode wegfallen. Bessere Alternativen sind Avocado (fast 1000 mg pro Stück), Spinat und Blattgemüse, Lachs, Pilze, Brokkoli und Zucchini. Kaliumpräparate aus der Apotheke sind nicht ohne Grund auf kleine Dosen begrenzt—zu viel Kalium ist gefährlich für das Herz. Deshalb sollte Kalium aus Lebensmitteln und nicht aus Kapseln kommen. Die ausführliche Übersicht mit Tabelle findest du unter Kalium aus Lebensmitteln.

Es wird zusammen mit Natrium ausgeschieden, und die Symptome kommen schleichend: Zuerst schläfst du schlecht ein, dann bekommst du Lust auf Schokolade und schließlich verkrampft nachts die Wade. Über die Ernährung kommt ein Teil: Blattgemüse, Nüsse, Samen und dunkle Schokolade 85%. Ein Präparat deckt den Rest ab—300-400 mg abends, Citrat bei Verstopfung, Glycinat bei schlechtem Schlaf. Die Krämpfe verschwinden innerhalb einer Woche. Die vollständige Übersicht findest du unter Krämpfe und Kopfschmerzen; um das Mineral selbst geht es unter Magnesium.

Zwei bis drei Liter täglich sind die Grundmenge bei kohlenhydratarmer Ernährung, weil die Nieren mehr ausscheiden. Wasser ohne Salz verstärkt jedoch den Elektrolytverlust: Ein Glas mit einer Prise Salz und Zitrone wirkt besser als ein Liter reines Wasser. Bei Hitze und an Trainingstagen kommen ein Liter und zusätzlich Salz dazu. Während des Fastenfensters ist Wasser mit Salz unerlässlich: Das ist der einzige Unterschied zwischen einer leichten und einer schwierigen Pause. Mehr dazu unter Wasser bei Hitze und beim Training; die Grundlagen findest du unter wie viel Wasser du trinken solltest und Salz und Wasser in der Pause.