Lebensmittel und Einkäufe
Gemüse, das über der Erde wächst
Eine einfache Regel zur Einteilung: über der Erde – nehmen wir es, unter der Erde – nicht. Außer Zwiebeln und Knoblauch.
Lebensmittel und Einkäufe
Low-Carb-Küche beginnt nicht mit Rezepten, sondern mit dem Einkaufskorb. Wenn die richtige Grundlage im Kühlschrank liegt, ist das Abendessen in fünfzehn Minuten und ohne Nachdenken zubereitet. Fehlt die Grundlage, zerbricht jede Ernährungsregel am abendlichen Hunger und einem leeren Regal.
300 g
Grünzeug und Salat pro Tag
½
Avocado-Minimum
2–3 Esslöffel
Leinsamen und Chia
30 → 100 g
Sauerkraut
Permanente Kühlschrankbasis
| Was | Wie viel | Warum |
|---|---|---|
| Grüner Salat und Blattgemüse | bis zu 300 g pro Tag | Tellervolumen und Ballaststoffe |
| Avocado | aus einer halben Frucht | Fette und Kalium |
| Eier | nach Geschmack | schnelles Protein |
| Fetter Fisch | mehrmals pro Woche | Protein und Fettsäuren |
| Leinsamen und Chia | je 2–3 Esslöffel | Ballaststoffe |
| Sauerkraut | von 30 g, bis 100 g | fermentiert, langsam beginnen |
| Olivenöl und andere Öle | 10–20 g pro Tag | Auftanken, nicht „die Norm erfüllen“ |
| Nüsse | 20–30 g pro Tag | Obergrenze, keine Pflichtmenge |
| Schokolade 85% und mehr | 10–20 g pro Tag | wenn du Lust auf etwas Süßes hast |
Was aus dem Warenkorb gestrichen wird
Zucker in reiner Form, Brot und Gebäck, Getreide, Kartoffeln und Mais, süße Früchte, Säfte und Limonaden, verarbeitete Produkte wie Wurstwaren und Fertigsaucen.
Auch unterirdisch wachsende Gemüse werden gestrichen, außer Zwiebeln und Knoblauch: Sie bleiben in kleinen Mengen erlaubt. Dies ist die einzige Stelle, an der die Materialien der Methode voneinander abweichen, und bis wir dies mit dem Autor geklärt haben, behalten wir den vorsichtigen Wert bei.
So lesen Sie ein Etikett in zehn Sekunden
Zuerst die Zutaten, dann die Vorderseite
„Fitness“, „zuckerfrei“, „öko“ – das ist Werbung. Die Wahrheit steht im Kleingedruckten auf der Rückseite.
Die ersten drei Positionen entscheiden
Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge nach Gewicht angegeben. Wenn Zucker oder ein Synonym dafür am Anfang steht, kannst du aufhören zu lesen.
Kohlenhydrate pro 100 g ansehen
Nicht pro „Portion“: Als Portion bezeichnet der Hersteller, was ihm gerade passt.
Weniger Worte — besser
Fünf einfache Zutaten sind zuverlässiger als zwanzig mit Aromen und Stabilisatoren.
Einkauf für die Woche
Ein Einkauf statt fünf Besorgungen nach der Arbeit. Die Liste ist kurz und ändert sich von Woche zu Woche kaum: Grünzeug und Salat, Gemüse für den Teller, Eier, Fisch, Fleisch oder Geflügel, Avocado, Öl, Nüsse, Leinsamen und Chia, Sauerkraut.
Teuer sind hier Fisch und Nüsse, und gerade mit ihnen kommt man am leichtesten über das Budget. Nüsse kauft man lose und bewahrt sie in einem verschlossenen Glas auf: Eine Packung auf dem Tisch ist an einem Abend aufgegessen, und das sind mehrere hundert unbemerkte Kilokalorien.
Häufige Fragen zu Lebensmitteln
Muss man jeden Tag Nüsse, Schokolade und Butter essen?
Nein. Niemand braucht sie täglich. Das sind erlaubte und sehr kalorienreiche Lebensmittel: 20–30 g Nüsse, 10–20 g Schokolade mit 85 %, 10–20 g hinzugefügtes Öl – die Obergrenze, nicht der Plan.
Sind Süßstoffe erlaubt?
Ja. Erythrit und Stevia können bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verwendet werden. Sie gehören zu den geeignetsten Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen. Und eine wichtige Regel: Die Aufschrift „ohne Zucker“ bedeutet nicht „keto“. Wir prüfen immer die gesamte Zutatenliste und die Menge an verwertbaren Kohlenhydraten, besonders wenn Maltodextrin, Dextrose oder Maltit unter den ersten Zutaten stehen. Und noch ein wichtiger Punkt: Süßstoffe müssen bei Keto nicht unbedingt vollständig ausgeschlossen werden. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, das Verlangen nach Süßem allmählich zu verringern, ist es sinnvoll, mit der Zeit die Intensität des süßen Geschmacks selbst zu reduzieren, statt Zucker einfach endlos durch seine Ersatzstoffe zu ersetzen.
Wie viel Sauerkraut ist erlaubt?
Mit 30 Gramm beginnen und schrittweise auf etwa 100 erhöhen. Bei Blähungen die Menge halbieren, bei Unverträglichkeit durch Paprika mit Apfelessig ersetzen.
Was tun, wenn keine Zeit zum Kochen bleibt?
Halte eine Grundlage bereit, die kein Kochen erfordert: Blattgemüse, Avocado, Eier, Fischkonserven ohne Saucen, Olivenöl. Ein Teller ist schneller zusammengestellt, als die Lieferung da ist.
Was morgen früh zu tun ist
- Eine Liste mit zehn festen Positionen erstellen
- Die Zutaten der drei Saucen im Kühlschrank überprüfen
- Die Nüsse in ein Glas umfüllen und vom Tisch nehmen
- Grünzeug auf Vorrat kaufen: Es geht zuerst aus
- Keine „Fitness“-Riegel kaufen, ohne die Zutatenliste zu lesen
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