Fette 70-80% der Ernährung: Woher sie kommen

Wenn es am Tag nur wenige Kohlenhydrate gibt, braucht der Körper eine andere Energiequelle. Das wird Fett — sowohl das Fett aus der Nahrung als auch das körpereigene.

Daraus entsteht die gleichmäßige Energie, von der normalerweise zuerst gesprochen wird. Glukose sorgt für kurze Anstiege und ebenso kurze Abfälle, während Fett langsam und ohne Schwankungen verbrannt wird.

Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Fetten. So muss man nicht jeden Tag Gramm zählen.

Wenn du jede Mahlzeit so zusammenstellst, gehen die Prozente von selbst auf: Gemüse liefert Volumen, Eiweiß sorgt für Sättigung und Fett für Energie. Nur in den ersten ein bis zwei Wochen muss man zählen, bis sich das Auge daran gewöhnt hat.

Weil man sie am leichtesten nebenbei essen kann. Eine Handvoll Nüsse am Abend beim Anschauen einer Serie ist kein „gesunder Snack“, sondern zusätzliche Kalorien und ein Verstoß gegen die Regel „keine Snacks“.

Orientierung für den Tag: Nüsse 20-30 g, Schokolade 85% und höher 10-20 g, hinzugefügtes Öl 10-20 g. Das ist die Obergrenze, keine Pflichtmenge — niemand braucht diese Lebensmittel täglich.

Beginne mit der Hälfte oder einem Drittel der empfohlenen Portionen. Wenn früher nur wenig Fett in deiner Ernährung enthalten war, brauchen Gallenblase und Enzyme Zeit.

Schweregefühl nach Schmalz oder Speck bedeutet, dass du die Portion halbieren solltest, statt es auszuhalten. Dasselbe gilt für Sauerkraut: Blähungen behandelt man durch eine kleinere Menge; bei Unverträglichkeit ersetzt man es durch Paprika mit Apfelessig.

Wenn die Gallenblase entfernt wurde, steigere den Fettanteil besonders langsam und entsprechend der Verträglichkeit.

Nein, und das ist der einzige Bereich, in dem es sinnvoll ist, die Arten zu verstehen.

Die Grundlage der Ernährung sind Fette aus vollwertigen Lebensmitteln: Fisch, Eier, Avocado, Nüsse, Samen, kaltgepresstes Olivenöl, Butter und Käse. Sie kommen zusammen mit Eiweiß, Ballaststoffen oder Mikronährstoffen und lassen sich gerade deshalb gut essen.

Omega-3 aus fettem Fisch, Leinsamen und Chia steht gesondert. In der normalen Ernährung ist davon fast immer zu wenig enthalten, deshalb gibt es bei dieser Methode mehrmals pro Woche Fisch und täglich zwei bis drei Löffel Leinsamen und Chia.

Was man meidet: industrielle Transfette und alles, was zusammen mit Zucker kommt. Blätterteig, Fertigsaucen mit billigem Öl und fertige Desserts. Das Problem ist hier nicht einmal das Fett an sich, sondern die Begleitung, mit der es kommt.

Nicht auffüllen. Das ist der häufigste Fehler: Man sieht die Zahl 70-80% und beginnt, Öl löffelweise zu essen, um den Prozentsatz zu erreichen.

Prozente beschreiben die Ernährung; sie sind keine Tagesaufgabe. Wenn du Fisch, Eier und Avocado isst, den Salat mit Öl anmachst und keine Angst vor fettem Fleisch hast, ergeben sie sich von selbst.

Wenn Fett wirklich nicht hinuntergeht, liegt das Problem meist nicht am Fett, sondern an der Menge der Nahrung: Es gibt zwei oder drei Mahlzeiten, und jede sollte vollwertig sein. Eine zu kleine Portion liefert weder ausreichend Fett noch Sättigung, und abends kehrt alles in Form von Überessen zurück.

Diese Frage stellen fast alle, und die ehrliche Antwort lautet: Die Reaktion ist individuell, und man sollte sie nicht nach dem Gefühl, sondern anhand von Blutwerten beobachten.

Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder familiäre Hypercholesterinämie hast oder bereits Medikamente einnimmst, sollte die Umstellung auf eine Ernährung mit einem hohen Fettanteil vorher mit einem Arzt besprochen werden, nicht erst im Nachhinein.

In allen anderen Fällen ist die sinnvolle Reihenfolge einfach: Vor dem Beginn ein Lipidprofil bestimmen lassen und es nach einigen Monaten wiederholen. Dann geht es um Zahlen und nicht um Ängste aus dem Internet.

Bei entfernter Gallenblase und Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse sollte man den Fettanteil nicht eigenständig abrupt erhöhen — hier sind ein Arzt und ein schrittweises Vorgehen erforderlich.

Während Schwangerschaft und Stillzeit wird eine strenge kohlenhydratarme Variante nicht empfohlen. Bei einer chronischen Nierenerkrankung sollte die Ernährung mit einem Nephrologen abgestimmt werden.