Wocheneinkauf: Liste und Budget

Halte dich am Rand. Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukte stehen fast immer entlang der Wände, während sich in den mittleren Gängen Getreideprodukte, Backwaren, Snacks und fertige Soßen befinden — genau das, was du nicht brauchst.\n\nDas ist kein Trick, sondern spart Zeit und Entscheidungen: Je seltener du am Süßigkeitenregal vorbeikommst, desto weniger Anlass hast du, die Entscheidung erneut zu treffen.\n\nDie zweite Regel lautet: Gehe nicht hungrig einkaufen. Eine Liste in der Hand funktioniert schlechter als ein voller Magen.

Bei der Fischart: Makrele und Hering liefern dasselbe Fett wie Lachs, kosten aber ein Mehrfaches weniger. Bei der Form: tiefgekühlt statt gekühlt; der Unterschied im fertigen Gericht ist gering.\n\nBeim Fleisch: Hähnchenschenkel und -keulen sind günstiger und fetter als Brust, was hier ein Plus und kein Minus ist. Innereien sind preiswert und schneiden von ihrer Zusammensetzung her besser ab als viele teure Produkte.\n\nBeim Blattgemüse: saisonale regionale Ware statt abgepackter Salate. Im Winter liefert Kohl das Volumen günstiger als jeder abgepackte Rucola.

Beim Öl für das Dressing: Günstiges raffiniertes Öl ist das, womit du jeden Tag den Salat beträufelst, und hier spürt man den Unterschied.\n\nBei fertigen Soßen: Das gesparte Geld kommt als versteckter Zucker zurück. Ein Dressing aus Öl, Essig und Salz kostet fast nichts und ist in einer Minute zubereitet.\n\nUnd bei der Menge an Blattgemüse. Salat aus Budgetgründen zu kürzen bedeutet, auf Ballaststoffe zu verzichten — und das wirkt sich im ersten Monat als Erstes auf dein Wohlbefinden aus.

Die Liste ist für einen gesunden Erwachsenen gedacht. Bei einer chronischen Nierenerkrankung legt der Arzt die Menge an Eiweiß und kaliumhaltigen Lebensmitteln fest; die Mengen aus der Tabelle gelten in diesem Fall nicht.\n\nWährend Schwangerschaft und Stillzeit sollte man nicht selbstständig auf diese Liste umstellen. Nach einer Entfernung der Gallenblase wird die Fettmenge schrittweise erhöht und nicht sofort nach der Wochenmenge gegessen.

Einmal pro Woche für den Haupteinkauf und einmal in der Wochenmitte für Blattgemüse.\n\nEiweiß, Öle, Konserven, Samen und Nüsse lassen sich problemlos für eine Woche im Voraus kaufen. Blattgemüse und Salat halten nicht so lange: Am vierten Tag welken sie, und die Hälfte landet im Müll.\n\nWenn tägliches Einkaufen unpraktisch ist, kann ein Teil des Gemüses tiefgekühlt gekauft werden — Brokkoli, Blumenkohl und grüne Bohnen funktionieren nicht schlechter als frische.

Nutze es, aber stelle den Warenkorb nicht hungrig zusammen.\n\nDer Vorteil der Lieferung ist, dass du nicht an den Süßigkeitenregalen vorbeigehen musst. Der Nachteil sind Ersatzprodukte: Statt des bestellten Produkts kann etwas Ähnliches geliefert werden, und „ähnlich“ enthält oft Zucker.\n\nDeshalb sollte man in der App, wenn möglich, die automatische Ersetzung deaktivieren und die Zutaten in der Produktkarte vor der Bestellung prüfen, nicht erst nach der Lieferung.

Eine genaue Zahl lässt sich nicht nennen — sie hängt von der Stadt, der Saison und davon ab, was du innerhalb jeder Gruppe auswählst.\n\nSicher sagen lässt sich: Der Unterschied zwischen der teuren und der günstigen Variante dieser Liste beträgt ein Mehrfaches und entfällt fast vollständig auf Fisch und Fleisch. Makrele statt Lachs und Hähnchenschenkel statt Brust verändern das Ergebnis stärker als alle anderen Entscheidungen.\n\nGleichzeitig fällt ein Ausgabenposten weg, an den man normalerweise nicht denkt: Snacks, Kaffee zum Mitnehmen und Lieferungen am Abend. Für manche Menschen gleicht das den gesamten Unterschied aus.