Intervallfasten ist einfach die Antwort auf die Frage: „Wie viele Stunden am Tag isst du?“ 12/12 ist fast ein gewöhnlicher Tag ohne Essen nach dem Abendessen. 14/10 ist die grundlegende Variante aus Anastasias Methode. 16/8 ist die bekannteste und am besten untersuchte Variante. Zwei Mahlzeiten am Tag sind der nächste Schritt für diejenigen, die drei nicht mehr brauchen. Im Folgenden sind alle Varianten nebeneinandergestellt: Welche für wen geeignet ist, worin sie sich unterscheiden, womit man beginnen sollte und wann man zur nächsten übergeht.
12/12
Start
14/10
Grundlage der Methode
16/8
Arbeitsstandard
2 Mahlzeiten
nächster Schritt
| Modus | Fenster | Pause | Mahlzeiten | Für wen | Worauf es ankommt |
|---|---|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 h | 12 h | 3 | erste Woche, jeder | Snacks und Essen nach dem Abendessen weglassen |
| 14/10 | 10 h | 14 h | 3 | Grundlage der Methode, für die meisten | drei sättigende Mahlzeiten ohne Snacks |
| 16/8 | 8 h | 16 h | 2-3 | für diejenigen, die 14/10 beherrschen | den gesamten Schlaf in die Pause legen, Salz und Wasser |
| Zwei Mahlzeiten | 6-8 h | 16-18 h | 2 | für diejenigen, für die die dritte Mahlzeit überflüssig geworden ist | größere Portionen, 150-200 g Protein pro Mahlzeit |
| 18/6, 20/4, eine Mahlzeit | 4-6 h | 18-20 h | 1-2 | einzelne Tage, kein fester Modus | es ist schwierig, ausreichend Protein und Gemüse zu essen |
| 5:2, ein ganzer Tag ohne Essen | — | 24-36 h | — | nur mit einem Arzt | wird in der Methode nicht verwendet |
Zwölf Stunden ohne Essen bedeutet Abendessen um 19:00 und Frühstück um 7:00. Die meisten Menschen sind ohnehin schon nah dran; ihnen machen nur das Essen nach dem Abendessen und Snacks zu schaffen. Lass sie weg – und du hast bereits den 12/12-Rhythmus, ohne die Uhrzeiten auch nur ein bisschen zu verschieben.
Der Sinn dieses Schritts liegt nicht in der Pause, die kurz ist, sondern in der Gewohnheit: Zwischen den Mahlzeiten gibt es nichts. Genau sie macht alles Weitere möglich. Ein Schritt-für-Schritt-Plan für drei Wochen – von 12/12 bis 16/8, eine Stunde pro Schritt – steht im Artikel wie man mit Intervallfasten beginnt.
Bei Anastasias Methode besteht der grundlegende Tagesablauf aus einem 8-10-stündigen Essensfenster und drei Mahlzeiten: zum Beispiel um 10:00, 13:00 und 18:00 Uhr. Das ist 14/10, und für viele bleibt es dabei: Die Ergebnisse in Bezug auf Wohlbefinden und Gewicht unterscheiden sich kaum von 16/8, während sich diese Variante leichter durchhalten lässt. Cleveland Clinic empfiehlt Frauen genau diesen sanfteren Weg: mit 12 Stunden zu beginnen und jeweils eine Stunde hinzuzufügen, ohne zu 16/8 zu eilen.
Die wichtigste Regel bei 14/10 sind drei reichhaltige Mahlzeiten. Das Fenster ist breit genug, um in Ruhe 300 g Salat, 300-400 g eines Proteinprodukts und Fette über den Tag verteilt zu essen, daher kommt es hier selten zu einer zu geringen Nahrungsaufnahme. Wie der gesamte Tag aufgebaut ist und was auf dem Teller liegt, steht im Hauptartikel über intermittierendes Fasten.
Ein 8-Stunden-Fenster und eine 16-stündige Pause – das Intervall, zu dem die meisten Untersuchungen zum Intervallfasten durchgeführt wurden, einschließlich eines einjährigen Vergleichs im New England Journal of Medicine: Bei gleichem Kaloriendefizit führte 16/8 zum gleichen Gewichtsverlust wie eine normale Ernährung. Seine Stärke liegt nicht im «Fettverbrennen», sondern darin, seltener zu essen – das ist einfacher, als weniger zu essen.
Auf 16/8 sollte man umsteigen, wenn 14/10 selbstverständlich geworden ist: Die erste Mahlzeit kommt ohne «tierischen» Hunger, und der Morgen vergeht mit Wasser und Kaffee. Wie man die Zeiten des Fensters auf das Abendessen und den Schlaf abstimmt, was in der ersten Woche zu tun ist und wie man bei zwei bis drei Mahlzeiten nicht zu wenig isst – all das steht im Artikel über das 16/8-Fenster.
Nach ein oder zwei Monaten mit 16/8 bemerken viele, dass die dritte Mahlzeit „nach Plan“ gegessen wird, ohne Hunger. Das ist ein Zeichen dafür, dass du ihre Lebensmittel auf die beiden anderen Mahlzeiten verteilen kannst – und so zu zwei Mahlzeiten am Tag übergehst, zum Beispiel um 12:00 und 18:00. In der Methode wird dieser Weg als 3 → 2 → 1 beschrieben, aber der dritte Schritt – eine Mahlzeit – ist weder das Ziel noch für alle geeignet.
Das größte Risiko bei zwei Mahlzeiten ist nicht das Überessen, sondern das Zu-wenig-Essen: Die Portionen müssen größer werden, sonst entsteht ein Defizit, um das du nicht gebeten hast. Wann du umsteigen solltest, wie du die beiden Mahlzeiten zeitlich verteilst und wie viel Protein auf jeden Teller gehört – all das steht im Artikel über zwei Mahlzeiten am Tag.
Verteile die Mahlzeiten auf 8-10 Stunden. Zum Beispiel isst du um 10:00, 13:00 und 18:00 Uhr. In der ersten Woche kannst du innerhalb des Essensfensters dreimal essen.
Erste Woche bei jeder kohlenhydratarmen Ernährung oder nach einer langen Pause — 12/12: Zwischenmahlzeiten streichen, die Küche nach dem Abendessen schließen. Zweite bis dritte Woche — 14/10, und damit kann man beliebig lange leben. 16/8 — wenn man Lust darauf hat und es leichtfällt. Zwei Mahlzeiten — wenn die dritte von selbst wegfällt.
Und zwei Einschränkungen, die nicht vom Schema abhängen. Erstens: Das Fenster bleibt sieben Tage die Woche gleich: Der Körper stellt sich auf den Zeitplan ein, und ein wechselndes Fenster hält den Hunger in ständiger Erwartung. Zweitens: Die Essensmenge im Fenster wird nicht kleiner, wenn sich das Fenster verengt. Die Zeit wird kürzer, nicht der Teller.
Was während der Pause im Körper passiert, woher Hunger, Schwäche und Kopfschmerzen in den ersten Tagen kommen und wie man damit umgeht — im Abschnitt Wohlbefinden während der Pause. Womit man das Fenster öffnet und was man trinken kann, solange es geschlossen ist — im Abschnitt Essen rund ums Fenster.
Derjenige, den du monatelang durchhalten kannst. Studien zufolge ist der Unterschied zwischen 14/10 und 16/8 bei gleicher Ernährung innerhalb des Essensfensters statistisch nicht feststellbar. Das Essen bestimmt das Gewicht; der Rhythmus hilft, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden.
Besser nicht. Die Zeit der ersten und letzten Mahlzeit ist ein Signal für die Hungerhormone. Ein Essensfenster jeden Tag, auch am Wochenende, ist die halbe Miete.
Wahrscheinlich hast du bereits einen: Zwei oder drei Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten passen von selbst in 8-10 Stunden. Überprüfe es anhand der Uhr.
Wechsle zurück zu 14/10 – das ist ein vollwertiger Rhythmus innerhalb der Methode und kein „Versagen“. Überprüfe außerdem Salz, Wasser und die Größe der Mahlzeiten: Meistens liegt die Schwierigkeit nicht an der Essenspause, sondern daran, dass du zu wenig isst.
Wann man von drei Mahlzeiten auf zwei umsteigen sollte, wie man die Portionen vergrößert, damit man nicht zu wenig isst, und wie sich zwei Mahlzeiten von einer unterscheiden.
Wie du die Stunden für ein 16/8-Fenster passend zu deinem Tagesablauf auswählst, was du in der ersten Woche tun solltest und wie du innerhalb von acht Stunden nicht zu wenig isst.
Schrittweise Einführung ins Intervallfasten: drei Wochen, eine Stunde pro Schritt, ohne Hunger und Rückfälle.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.
