Zyklus und Hormone

Tage 1-5 — Menstruation: Beide Hormone sind auf ihrem niedrigsten Niveau, Blut und damit Eisen gehen verloren, die Energie ist gering. Tage 6-13 — Follikelphase: Das Östrogen steigt, die Insulinempfindlichkeit ist höher, Stimmung und Energie sind auf dem Höhepunkt, Hunger lässt sich leicht aushalten. Tage 13-16 — Eisprung: Östrogen auf dem Höchststand, Kraft und Ausdauer sind maximal. Tage 17-28 — Lutealphase: Das Progesteron ist hoch, die Körpertemperatur ist etwas höher, der Energieverbrauch im Ruhezustand ist etwas größer, der Appetit ist deutlich stärker, es besteht ein Verlangen nach Süßem und Salzigem, der Körper lagert Wasser ein.

Für die Methode bedeutet das eines: Die Woche vor der Menstruation ist nicht die Zeit für Strenge. Ausführlich nach Phasen — Zyklus und Appetit: Wie sich Gewicht und Hunger in den einzelnen Phasen verändern.

Der weibliche Körper reagiert auf lange Pausen mit stärkerem Stress als der männliche, und Kliniken sprechen offen darüber: Cleveland Clinic empfiehlt Frauen, mit 12 Stunden zu beginnen und zwei Wochen vor der Periode keine strenge Fastenpause einzuhalten, wenn es in dieser Zeit schwerfällt. In der Lutealphase steigert Progesteron den Appetit, und das durch Hunger erhöhte Cortisol kommt noch hinzu — daher die Heißhungerattacken auf Süßes gerade in dieser Woche.

Ein praktikables Schema: 16/8 in der ersten Zyklushälfte, 14/10 in der zweiten und 12/12 in der letzten Woche. Das ist kein Rückschritt, sondern eine Anpassung. Mehr dazu — Fasten und der Zyklus: wann es sanfter und wann es strenger sein sollte; eine allgemeine Übersicht der Methoden — Methoden des Intervallfastens.

Die Idee, „nach dem Zyklus zu trainieren“, ist beliebt, aber die Daten sind weniger beeindruckend als die Werbung: Systematische Übersichtsarbeiten finden keinen überzeugenden Unterschied beim Kraftzuwachs zwischen den Phasen, während sich Wohlbefinden und Belastungsverträglichkeit bei vielen unterscheiden. Praktische Umsetzung: In der ersten Hälfte die schwersten Krafttrainings absolvieren, in der zweiten dieselben Bewegungen, aber so, wie es gerade möglich ist; während der Periode ohne schlechtes Gewissen spazieren gehen und Mobilitätsübungen machen.

Wichtig: Ein ausgefallenes Training in der Lutealphase ist kein Rückschritt, sondern ein Plan. So strukturierst du deine Woche — Training nach den Zyklusphasen; über Heimtraining im Allgemeinen — Heimtraining.

Vor der Periode speichert der Körper 1-3 kg Wasser: Progesteron und Östrogen verändern die Nierenfunktion, und Salz und Süßes verstärken den Effekt. Das ist kein Fett – es lagert sich nicht über Nacht an – und verschwindet am zweiten oder dritten Tag des Zyklus. Wiegen in dieser Woche zeigt Wasser und zerstört die Motivation.

Was hilft: Salz genau nach Bedarf, nicht „weglassen“ – ohne Natrium hält der Körper stärker Wasser zurück; Magnesium; Gehen; Schlaf. Was nicht hilft: Entwässerungsmittel und „Entlastung“. Ausführlich — Schwellungen und Wasser vor der Periode; über Schwellungen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung im Allgemeinen — wohin die Schwellungen verschwinden.