Schlaf mit LCHF: Einschlafen und Schlaftiefe

Weil der Blutzuckerabfall in den frühen Morgenstunden ausbleibt.

Bei einer Ernährung mit schnellen Kohlenhydraten endet der abendliche Glukoseanstieg mit einem nächtlichen Abfall, und man wacht um drei oder vier Uhr auf, manchmal mit einem Gefühl von Hunger oder Unruhe. Wenn Fett zum wichtigsten Brennstoff wird, gibt es diese Schwankungen nicht.

Der zweite Faktor ist die Sättigung. Eine vollständige letzte Mahlzeit beseitigt den Hunger, durch den der Schlaf oberflächlich wird.

So, dass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlaf zwei bis drei Stunden liegen.

Bei einem 8–10-stündigen Fenster und dem Rhythmus 10:00, 13:00, 18:00 ergibt sich das von selbst. Wenn du spät zu Bett gehst, ist es sinnvoll, das gesamte Fenster zu verschieben, statt es auszudehnen: Entscheidend ist die Länge der nächtlichen Pause, nicht eine bestimmte Uhrzeit.

Direkt vor dem Schlafengehen sollte man nicht essen – aber man sollte auch nicht für eine „saubere“ Pause hungrig ins Bett gehen.

Wenn du schon lange schlecht schläfst und nicht erst seit der neuen Ernährungsweise, dann nein: Nicht der Teller muss in Ordnung gebracht werden.

Schlafmangel und Stress verstärken an sich das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten und halten das Gewicht fest, daher wirkt der Zusammenhang in beide Richtungen. Chronisch schlechter Schlaf ist jedoch ein eigenes Problem: Tagesrhythmus, Licht, Koffein und bei anhaltenden Störungen ein Arzt.

Die Ernährung hilft, eine konkrete Ursache zu beseitigen – nächtlichen Hunger und Blutzuckerschwankungen. Alles andere behandelt sie nicht.

Bei Schlafapnoe, anhaltender Schlaflosigkeit und dem Restless-Legs-Syndrom ersetzen Änderungen der Ernährung keine Untersuchung – diese Beschwerden müssen ärztlich abgeklärt werden.

Bei Diabetes mit Insulin können nächtliche Aufwachphasen ein Symptom einer Unterzuckerung sein. Das ist ein eigenes Thema für ein Gespräch mit dem Arzt und keine Frage der Ernährungsweise. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man nicht eigenständig mit einer Einschränkung der Kohlenhydrate beginnen.

Erwachsene brauchen normalerweise sieben bis neun Stunden. Das ist kein Parameter, den man mit Willenskraft optimieren kann.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Stundenzahl: Eine konstante Aufstehzeit funktioniert besser, als am Wochenende versäumten Schlaf „nachzuholen“. Eine Verschiebung des Rhythmus um drei bis vier Stunden am Samstag wirkt ähnlich wie ein Wechsel der Zeitzone.

Wenn du regelmäßig weniger als sechs Stunden schläfst, verliert das Thema Ernährung seinen Sinn: Das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten nimmt unabhängig davon zu, was auf dem Teller liegt.

Sowohl eine zu späte als auch eine zu frühe Mahlzeit kann stören, allerdings aus unterschiedlichen Gründen.

Eine üppige Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen und verursacht bei manchen Menschen Reflux. Als Orientierung gelten zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlaf.

Aber auch hungrig sollte man für eine lange nächtliche Pause nicht ins Bett gehen: Hunger führt zu oberflächlichem Schlaf und Aufwachphasen. Wenn zwischen Abendessen und Schlafengehen sechs Stunden liegen, ist es sinnvoller, das gesamte Fenster zu verschieben, statt es auszuhalten.

Prüfe drei Dinge in dieser Reihenfolge: die Größe der letzten Mahlzeit, Salz und Kaffee.

Ein zu leichtes Abendessen ist der häufigste Grund. Zu wenig Salz durch den Flüssigkeitsverlust ist der zweite. Kaffee nach dem Mittagessen, der bei der neuen Ernährungsweise plötzlich stärker wirkt, ist der dritte.

Wenn nichts davon zutrifft und sich der Schlaf innerhalb von zwei bis drei Wochen nicht erholt hat, geht es nicht mehr um Ernährung: Anhaltende Schlafstörungen sollte ein Arzt abklären.