Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering
Mehrmals pro Woche. Fetter Fisch ist die wichtigste Omega-3-Quelle in der Ernährung, und es gibt kaum einen Ersatz dafür: Lein und Chia liefern eine andere Form dieser Fette und wirken schwächer.
Welcher Fisch gilt als fett?
Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Forelle, Heilbutt. Von den ganzjährig verfügbaren Sorten sind Makrele und Hering am besten geeignet — sie sind günstiger als Lachs und enthalten nicht weniger Fett.
Kabeljau, Pollack und Seehecht liefern Eiweiß, aber kein Fett. Sie sind für sich genommen gut, decken den Bedarf an Omega-3 jedoch nicht.
In welcher Form sollte man ihn kaufen?
| Art | Anmerkung |
|---|---|
| Frisch oder tiefgekühlt | die Standardoption, in 15 Minuten zubereitet |
| Leicht gesalzen | praktisch, aber die Zutaten prüfen: Zucker ist manchmal enthalten |
| Im eigenen Saft aus der Dose | ein brauchbarer Ersatz, günstig und schnell |
| In Öl aus der Dose | geeignet, wenn es Olivenöl ist und kein unbekanntes raffiniertes Öl |
| Geräuchert | seltener: eine Verarbeitungsmethode, kein Verbot |
| In Teig und Panade | nicht kaufen |
Was tun, wenn Fisch teuer ist?
Makrele und Hering statt Lachs kaufen. Sie gehören hinsichtlich des Fettgehalts zur gleichen Kategorie, der Preisunterschied beträgt jedoch ein Mehrfaches.
Die zweite Möglichkeit ist tiefgekühlt statt gekühlt. Der Geschmacksunterschied im fertigen Gericht ist gering, und die Lagerung ist einfacher: herausnehmen, auftauen und in fünfzehn Minuten zubereiten.
Die dritte Möglichkeit sind Konserven im eigenen Saft. Eine Dose Sardinen erfüllt ihren Zweck nicht schlechter als ein Lachsteak und erfordert weder Kochen noch Planung.
Wie sollte man ihn zubereiten, damit er nicht langweilig wird?
Am einfachsten im Ofen, ohne Panade und ohne Zucker in der Marinade.
Das praktische Minimum: Fisch, Olivenöl, Salz, Zitrone und Kräuter. Fünfzehn bis zwanzig Minuten bei 180 Grad. Danach ändern sich nur die Gemüsebeilage und das Dressing, und dasselbe Gericht wirkt nicht mehr wie dasselbe.
Hering und Makrele kann man bequem fertig im Kühlschrank haben: Sie müssen nicht aufgewärmt werden und passen gut zu grünem Salat und Avocado.
Was wird am häufigsten falsch gemacht?
- Fisch ohne ärztliche Verordnung durch Fischölkapseln ersetzen
- Fisch im Teig kaufen und als Eiweiß zählen
- Nur Lachs kaufen und wegen des Preises aufgeben
- Die Zutaten von leicht gesalzenem Fisch nicht prüfen
- Einmal im Monat Fisch essen und auf eine Wirkung warten
Wann dies nicht geeignet ist
Während Schwangerschaft und Stillzeit werden Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt eingeschränkt — große Raubfische. Lachs, Hering und Sardinen gehören normalerweise nicht dazu, aber die Liste und die Menge sollte man mit einem Arzt klären.
Bei Gicht und während der Einnahme von Blutverdünnern sollte die Menge an Fisch und Omega-3-Präparaten mit einem Arzt besprochen werden. Bei einer chronischen Nierenerkrankung legt ein Arzt die gesamte Eiweißmenge fest.
Wie oft pro Woche?
Die Orientierung des Ansatzes lautet mehrmals pro Woche, also ungefähr drei bis vier Mahlzeiten mit Fisch.
Täglich ist er nicht erforderlich. Es hat keinen Sinn, auf „jeden Tag Fisch“ hinzuarbeiten: Er wird schnell langweilig und ist außerdem unnötig teuer.
Ein praktischer Wochenplan: zweimal frischer oder tiefgekühlter Fisch, einmal leicht gesalzener Hering oder Makrele und einmal Konserven. So wird es nicht eintönig und das Budget bleibt im Rahmen.
Wie taut man ihn richtig auf?
Im Kühlschrank über Nacht. Das ist die einzige Methode, bei der der Fisch seine Struktur nicht verliert.
Was man nicht tun sollte: in warmem Wasser oder in der Mikrowelle auftauen. Die äußere Schicht wird bereits gar, während das Innere noch gefroren ist, und in der Pfanne zerfällt der Fisch.
Wenn gar keine Zeit bleibt: in kaltem Wasser, in einem Beutel, damit kein Wasser an den Fisch gelangt. Eine halbe Stunde für ein kleines Stück.
Können Kapseln ihn ersetzen?
Ohne ärztliche Verordnung — nein.
Fisch liefert nicht nur Omega-3, sondern auch vollständiges Eiweiß, Vitamin D und Spurenelemente. Eine Kapsel deckt nur einen Punkt dieser Liste ab.
Außerdem beeinflussen Omega-3-Präparate die Blutgerinnung. Bei der Einnahme von Blutverdünnern verordnet sie ein Arzt, nicht das Internet. Wenn du aus persönlichen Gründen keinen Fisch isst, solltest du auch über Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt sprechen.
Was du als Nächstes lesen solltest
Wie der gesamte Ansatz funktioniert, steht im Hauptleitfaden: kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Bereichs sind hier zusammengestellt: Lebensmittel und Einkäufe.
Passend zum Thema: Zuckerersatz: Erythrit und Stevia und Gemüse, das über der Erde wächst.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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