Обед и ужин: мясо, рыба и овощи

Кусок мяса или рыбы размером примерно с ладонь. Для женщины весом 70 кг с ориентиром 85-110 г белка в сутки это примерно треть дневной нормы за приём.

Важно помнить единицы: 1,2-2 г на килограмм веса — это чистый белок, а не масса продукта. В 120 г куриной грудки белка около 27 г, то есть одна порция закрывает четверть потребности, а не всю.

Отсюда простое следствие: белковая порция нужна в каждом приёме пищи, а не в одном.

Овощами в любом виде: салатом, тушёными, запечёнными, на пару.

Пюре из цветной капусты закрывает привычку к картофельному пюре почти полностью. Тушёная капуста работает вместо тушёных овощей с крупой. Кабачки и стручковая фасоль дают объём и не требуют возни.

Чего не нужно — искать «низкоуглеводную замену» макаронам и рису в магазине. Обычные овощи справляются лучше и стоят дешевле.

Обычно только объёмом. Состав тот же: белок, овощи, жир.

Логика простая: последний приём закрывает окно, после него до утра только вода, чай и кофе без сахара. Он должен быть достаточным, чтобы не тянуло к холодильнику, но не настолько тяжёлым, чтобы мешать засыпать.

Если вечером тянет переесть — почти всегда причина в том, что днём еды было мало. Правится не ужин, а обед.

Готовить белок партиями. Два-три вида мяса и рыбы, запечённые разом в выходной, закрывают четыре-пять приёмов на неделе.

Овощи готовятся быстрее и хуже хранятся, поэтому их делают в день. Салат — две минуты, тушёные овощи — пятнадцать.

При такой схеме сборка приёма пищи занимает пять минут: достал белок, сделал овощи, полил заправкой.

При хронической болезни почек норму белка за приём и за сутки определяет врач: без диализа его нередко ограничивают.

При удалённом желчном пузыре большие жирные порции дают диарею и боль — жир поднимают постепенно, по переносимости. При диабете на инсулине смена состава приёмов пищи требует контроля глюкозы и коррекции доз врачом.

По тому, что происходит через два часа и вечером.

Если после приёма пищи ты спокойно доживаешь до следующего и не думаешь о еде — порция верная. Если через полтора часа тянет к холодильнику, порция была мала, и увеличивать надо её, а не бороться с собой.

Вечернее переедание — тот же сигнал, только с задержкой. Правится оно не ужином, а обедом.

Собирать его накануне из заготовок или брать в кафе горячее из мяса и рыбы.

Контейнер собирается за пять минут: готовый белок, овощи или зелень отдельно, заправка в маленькой банке. Смешивать заранее не надо — салат раскисает.

В столовой работает тот же приём, что в кафе: горячее без панировки, гарнир меняется на овощи, хлеб не берётся. Если овощей нет вовсе — берётся двойная порция белка и салат из дома.

Можно, и многим так проще. Однообразие само по себе не вредно, если состав полноценный.

Но есть предел: если рацион сузился до курицы с огурцом каждый день, страдает не мотивация, а разнообразие микронутриентов. Минимальная страховка — менять белок между мясом, птицей и рыбой и держать в неделе жирную рыбу несколько раз.

Вкус при этом меняется дешевле всего заправкой и специями, а не новыми блюдами.