Мало еды — тоже ошибка

Утром кофе и пара яиц. В обед салат с кусочком курицы. К пяти часам голова не работает, к семи начинается охота по холодильнику, к девяти съедено больше, чем было бы за нормальный день.

На следующий день человек решает «вчера переел» и делает завтрак и обед ещё легче. Круг замыкается.

Виноватым при этом назначается характер, хотя причина арифметическая: днём еды было мало.

Потому что первым при дефиците страдает белок и мышцы, а не жир.

Белок держит мышцы, пока вес снижается, и его ориентир 1,2-2 г на килограмм веса — это чистый белок за сутки. При маленьких порциях норма не набирается почти никогда: для женщины весом 70 кг это 85-110 г, и одной порцией курицы вопрос не закрывается.

Второе — вечернее переедание. Оно съедает весь дневной дефицит и добавляет сверху, потому что голодный человек ест быстрее, чем успевает почувствовать сытость.

По вечеру, а не по приложению.

Если между приёмами пищи не тянет к холодильнику, вечером не хочется «чего-нибудь», а утром просыпаешься без зверского голода — объём подобран верно.

Проверка попроще: посчитай белок за два обычных дня. Если выходит 50-60 граммов вместо 85-110, вопрос решён без всяких весов — еды мало.

Если ограничение еды сопровождается страхом перед едой, подсчётом всего подряд, чувством вины после приёма пищи или эпизодами переедания с попытками компенсации — это признаки, при которых нужен специалист, а не корректировка порций.

При беременности и грудном вскармливании потребность в энергии выше, и дефицит здесь недопустим. Пожилым людям приоритетом становится достаточная калорийность и белок, а не строгость ограничений.

Потому что на низкоуглеводном питании голод притупляется, и это работает в обе стороны.

Когда сахар в крови не скачет, привычные сигналы «пора есть» приходят реже и слабее. Человек честно не хочет есть днём — и делает вывод, что организму хватает. А к вечеру накопленный дефицит выходит наружу.

Поэтому ориентироваться только на аппетит в первые недели ненадёжно. Один раз посчитать белок и посмотреть на объём порций честнее.

Разницей между «немного меньше, чем тратишь» и «намного меньше».

При снижении веса дефицит нужен, тут спора нет. Но он должен быть таким, чтобы белок закрывался полностью, а самочувствие не ломалось. Ориентир по белку — 1,2-2 г на килограмм веса, и это чистый белок за сутки.

Признак, что дефицит перешёл границу: постоянный холод, слабость во второй половине дня, нарастающая тяга к сладкому и вечерние срывы. Это не «мало силы воли», это сигнал поднять объём.

Обычно два исхода, и оба плохие.

Первый — качели: неделя жёсткого недоедания, срыв, чувство вины, снова недоедание. Вес при этом стоит или растёт, а отношения с едой портятся.

Второй — человек выдерживает, но теряет мышцы вместе с жиром. Внешне это выглядит как «похудела, но тело стало мягче», и восстанавливать это дольше, чем набрать заново.

Оба исхода лечатся одним и тем же: увеличить приёмы пищи и добрать белок.