Низкоуглеводное питание: с чего начать

Убирается то, что даёт быстрый сахар в крови: сахар в чистом виде, хлеб и выпечка, крупы, картофель и кукуруза, сладкие фрукты, соки и газировка, колбасы и готовые соусы.

Подземные овощи тоже уходят, кроме лука и чеснока — они идут почти в каждое блюдо и заметного вклада в углеводы не дают.

Отдельная история со скрытым сахаром. Он живёт там, где его не ждёшь: в кетчупе, салатных заправках, маринадах, сладких йогуртах, граноле, протеиновых батончиках, ароматизированном растительном молоке. В составе он может называться глюкозным сиропом, декстрозой, мальтозой, инвертным сахаром, сиропом агавы, мёдом. Первую неделю просто читай этикетки в магазине, ничего больше делать не нужно.

Максимум 50-70 г в сутки. Это не «ноль углеводов»: овощи, зелень и ягоды в небольшом количестве в эту норму помещаются свободно.

Считать граммы вечно не придётся. Через две недели ты будешь знать свои обычные продукты наизусть, и подсчёт превратится в привычку смотреть на состав.

Правило тарелки простое: половина овощи, четверть белок, четверть жиры. Жиров в сумме получается 70-80% рациона, по весу примерно 100-150 г в день в зависимости от твоего веса и активности.

От 1,2 до 2 граммов на килограмм веса. Речь о чистом белке за сутки, а не о массе мяса или рыбы на тарелке.

Здесь чаще всего путаются, поэтому посчитаем. Женщина весом 70 кг: 1,2 г на кг даёт 84 г белка, 1,6 г на кг даёт 112 г. Если ты худеешь и тренируешься, рабочий ориентир для тебя примерно 85-110 г белка в сутки. Для сравнения: в 120 г куриной грудки белка около 27 г. Одна порция закрывает четверть дневной потребности, а не всю.

Перекусов в методе нет вообще. Весь дневной рацион укладывается в два или три приёма пищи, каждый до сытости.

Работает это не силой воли. Когда в тарелке достаточно жира и белка, между приёмами есть не хочется физически: сахар в крови не скачет, и через два часа не тянет к холодильнику. Если тянет, скорее всего предыдущий приём был слишком маленьким.

Приёмы пищи собираются в окно 8-10 часов, ночной перерыв получается 14-16. Например: 10:00, 13:00, 18:00. Первую неделю держись трёх приёмов. Сокращать до двух имеет смысл только тогда, когда несколько дней подряд ты замечаешь, что один приём тебе действительно не нужен: нет слабости, нет мыслей о еде, вечером не тянет переесть. Стремиться к одному приёму в сутки не надо: на нём заметно труднее набрать белок и микронутриенты.

Ориентир — около двух литров жидкости в сутки. В жару и в дни тренировок нужно больше. При заболеваниях почек или сердца объём жидкости определяет врач, а не таблица в статье.

Про соль. В первые недели тело выводит больше жидкости, и вместе с ней уходят соли, поэтому в методе стоит ориентир 3-5 г соли в день. Важное условие: соль, калий и магний не пьют дополнительно «на всякий случай». Если у тебя повышенное давление, болезни сердца или почек, любые добавки обсуждаются с врачом.

У части людей первые дни проходят незаметно. У части появляются головная боль, слабость, сонливость, изменение стула. Причина в том, что расходуется гликоген, а вместе с ним уходит связанная вода: быстрый минус на весах в эту неделю — во многом вода.

Нормально есть, пить достаточно, не складывать старт с жёстким дефицитом калорий и не добавлять в эти дни тяжёлые тренировки.

Если раньше жирного в твоём рационе было мало, начни с половины или трети рекомендованных порций жира. Тяжесть после сала или бекона означает, что порцию стоит уменьшить вдвое. Вздутие от квашеной капусты лечится тем же способом: меньше объём, а при непереносимости замени её болгарским перцем с яблочным уксусом.

Есть состояния, при которых начинать самостоятельно нельзя.

Во время беременности и грудного вскармливания строгое ограничение углеводов и голодание не рекомендуются: организму нужна стабильная энергия. ADA называет для беременных минимум 175 г углеводов в сутки, при лактации референс ещё выше.

При диабете первого типа режим меняют только вместе с врачом. При диабете второго типа то же самое, если ты получаешь инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию: дозы могут потребовать коррекции.

Отдельно обсуждаются с врачом хроническая болезнь почек, удалённый желчный пузырь, расстройства пищевого поведения в прошлом или сейчас, подростковый возраст. Пожилым людям метод не запрещён, но приоритетом становится достаточная калорийность и белок.