Меню на неделю: семь дней по шагам

Первый приём — белок и жир: яйца, омлет с сыром, рыба, авокадо. Второй — большая чашка зелёного салата, 300 г, с оливковым маслом, яблочным уксусом и солью, рядом мясо или рыба. Третий — такой же по составу, но легче по объёму.

Пример распорядка: 10:00, 13:00, 18:00. Между приёмами вода, чай и кофе без сахара, больше ничего.

Если третий приём тебе не нужен, его можно не есть. Но только если несколько дней подряд нет слабости, нет мыслей о еде и вечером не тянет переесть.

То, что занимает время в будни: белок и заправку.

В выходной удобно запечь два-три вида мяса и рыбы сразу — на четыре-пять приёмов. Отварить десяток яиц. Смешать банку заправки: оливковое масло, яблочный уксус, соль, горчица без сахара.

Зелень не заготавливают: она мнётся. Её моют и режут в день, это две минуты.

При такой заготовке сборка приёма пищи занимает пять минут: достал белок, нарезал салат, полил заправкой.

Менять не блюда, а три вещи: белок, способ приготовления и заправку.

Один и тот же салат с оливковым маслом и с заправкой на горчице — это два разных вкуса. Одна и та же курица, запечённая и обжаренная, воспринимается по-разному. Смена трёх переменных даёт больше вариантов, чем поиск новых рецептов.

Второй приём — специи. Они не содержат углеводов, если это чистые специи, а не готовые смеси с сахаром и крахмалом.

Меню держится в пределах 50-70 г углеводов в сутки за счёт того, что все овощи в нём надземные, а хлеба, круп и картофеля нет вовсе.

Считать каждый день не нужно. Посчитай один раз любой день из таблицы — этого достаточно, чтобы увидеть масштаб и дальше ориентироваться на глаз.

Меню рассчитано на здорового взрослого. При беременности и грудном вскармливании такой режим не начинают самостоятельно: ADA называет для беременных минимум 175 г углеводов в сутки.

При диабете первого типа и при диабете второго типа на инсулине или препаратах с риском гипогликемии смена режима питания требует коррекции доз врачом. При хронической болезни почек объём белка в меню определяет врач.

Готовить общую основу и разделять только гарнир.

Мясо, рыба, овощи и салат едят все. Разница появляется на одном шаге: семье добавляется крупа, картофель или хлеб, тебе — вторая порция овощей.

Это снимает главную проблему семейных кухонь: не нужно готовить два обеда, и не нужно уговаривать домашних есть по-другому.

Можно, и большинству так проще. Меню из трёх повторяющихся дней ничем не хуже семи разных, если состав полноценный.

Единственное, что стоит держать в неделе обязательно, — жирную рыбу несколько раз и разные виды белка. Всё остальное можно повторять сколько угодно.

Вкус при этом дешевле всего менять заправкой и специями, а не новыми блюдами.

Убрать вечерний, а не первый.

При двух приёмах день выглядит так: полноценный первый приём в начале окна и основной в середине. Оба должны быть больше по объёму, чем при трёх — иначе к вечеру накопится голод.

Переходить на два имеет смысл только тогда, когда несколько дней подряд третий приём действительно не нужен: нет слабости, нет мыслей о еде, вечером не тянет переесть. Специально сокращать «для скорости» не надо.

Считается не по дням, а по приёмам пищи. Три приёма на семь дней — это двадцать одна порция белка, из которых часть закрывается яйцами и творогом.

Практический расчёт для одного человека: полтора-два килограмма мяса и птицы, три-четыре порции жирной рыбы, двадцать-тридцать яиц. Овощей и зелени — из расчёта до 300 граммов салата в день плюс овощи в каждый горячий приём.

Если ты ешь два раза, умножай на четырнадцать вместо двадцати одного, но объём каждой порции при этом больше. Общее количество еды за неделю почти не меняется — меняется только то, на сколько частей оно поделено.

Ничего не переставлять и не догонять. Меню на неделю — это ориентир, а не расписание, от которого нельзя отклониться.

Пропустил приём пищи из-за работы — следующий обычный, без увеличения «в счёт пропущенного». Съел не по плану в гостях — план на завтра не меняется. Не успел приготовить то, что стояло в таблице, — берётся любая другая строка из той же недели.

Единственное, что стоит удержать при сломанном дне: белковая порция в каждом приёме и отсутствие перекусов между ними. Всё остальное подвижно.

По трём признакам к концу первой недели, и вес среди них не первый.

Между приёмами пищи не тянет к холодильнику. Вечером не хочется «чего-нибудь». Утром просыпаешься без зверского голода.

Если хотя бы один из трёх не выполняется, дело почти всегда в объёме: приёмы пищи слишком маленькие. Правится это увеличением обеда, а не ужесточением ужина.

Второй сигнал, за которым стоит следить, — сколько времени уходит на готовку. Если больше часа в день, меню не выдержит и месяца, каким бы правильным оно ни было. Тогда неделя пересобирается вокруг заготовок: белок партиями в выходной, овощи в день.