Der Weg
Plateau: Warum das Gewicht stagniert und was man tun kann
Wie man ein Plateau von Wasserschwankungen unterscheidet, fünf Gründe für einen Stillstand beim Gewicht und ein Vorgehen über vier Wochen – ohne die Nahrungsmenge zu reduzieren.
Journal
Ernährung, Training und Gesundheit — ohne aufzugeben
Ausführliche Beiträge zu kohlenhydratarmer Ernährung, Intervallfasten, Krafttraining, Schlaf, Stress und Regeneration. Keine Zwei-Wochen-Diäten und keine Versprechen für den Sommer – nur das, was du über Jahre beibehalten kannst. Jeder Beitrag ist mit dem Namen des Autors versehen und wird vor der Veröffentlichung geprüft.
Themen des Blogs
Alle Themen und Rubriken →44 Artikel · 5 Rubriken
Ernährung
Maximal 50–70 g Kohlenhydrate pro Tag, 70–80 % der Ernährung in Form von Fetten und zwei bis drei Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten innerhalb eines 8–10-stündigen Zeitfensters. Wie das funktioniert und womit man beginnen sollte.
10 Artikel · 3 Rubriken
Fasten
Die gesamte Nahrung in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden, eine nächtliche Pause von 14-16. Wie man das Zeitfenster wählt, warum eine Mahlzeit am Tag nicht das Ziel ist und wer nicht fasten darf.
10 Artikel · 3 Rubriken
Methode
Ernährung, Essensrhythmus und Bewegung als ein System: ohne Kalorienzählen, ohne Verbote und ohne versprochene Zeiträume.
16 Artikel · 4 Rubriken
Frauengesundheit
Was bei Frauen anders funktioniert und wie sich das auf Ernährung, Fastenfenster und Training auswirkt: Zyklus, Insulin und Schilddrüse, Perimenopause, Beckenboden, Haare, Stress, Schwangerschaft – und wann ein Arzt erforderlich ist.
10 Artikel · 3 Rubriken
Training und Bewegung
Bewegung ist die dritte Säule der Methode: Warum trainieren, wenn die Ernährung das Gewicht bestimmt, drei Arten der Bewegung, womit man beginnt, wie ein Trainingsprogramm ausgewählt wird, Krafttraining ohne Hanteln, Gehen und wann man einen Arzt braucht.
12 Artikel · 3 Rubriken
Nahrungsergänzung und Vitamine
Fünf wissenschaftlich belegte Nahrungsergänzungsmittel, die wirken, alles, was nicht wirkt, Elektrolyte als Grundlage der ersten Wochen und vier Blutuntersuchungen, die den halben Medikamentenschrank ersetzen.
12 Artikel · 3 Rubriken
Verdauung und Darm
Was mit dem Darm bei kohlenhydratarmer Ernährung und Fasten passiert: normale Symptome der ersten Wochen, Ballaststoffe ohne Getreide, Sodbrennen und Gallenblase, Mikrobiom und Unverträglichkeiten sowie wann ein Arzt nötig ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gelenkgesundheit
Drei beeinflussbare Faktoren zerstören die Gelenke: Übergewicht, durch Zucker verursachte Entzündungen und verlorene Muskeln. Wie die Methode die Knie entlastet, wie man bei Schmerzen trainiert und welche Nahrungsergänzungsmittel wirken.
12 Artikel · 3 Rubriken
Körperzusammensetzung
Zwei Frauen mit demselben Gewicht können sich beim Körperfett um 16 % unterscheiden. Wie man die Wahrheit statt der Anzeige der Waage misst, was Muskeln und viszerales Fett bewirken, warum das Gewicht stagniert und wie sich der Körper gegen das Abnehmen wehrt.
12 Artikel · 3 Rubriken
Erholung und Schlaf
Bei demselben Kaloriendefizit nimmt Schlafmangel 55% der Fettverbrennung weg. Wie Schlafhormone, Cortisol und zirkadiane Rhythmen das Gewicht beeinflussen, wie man den Ruhepuls liest und welche Erholungsinstrumente laut Daten funktionieren.
12 Artikel · 3 Rubriken
Krafttraining
Die Griffkraft sagt die Lebenserwartung genauer voraus als der Blutdruck. Warum Frauen Krafttraining mehr brauchen, wie Muskeln wachsen, die drei Voraussetzungen für Fortschritte, Programme für zu Hause und im Fitnessstudio, Protein und Kreatin und was Woche für Woche zu erwarten ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gewohnheiten und Motivation
45% des Tages — Gewohnheiten ohne bewusste Entscheidungen. Wie man sie durch Umgebung, Ersatz und Identität aufbaut; warum die Motivation in der dritten Woche nachlässt; was man bei Ausrutschern tun kann und welche Rituale diejenigen auszeichnen, die es geschafft haben.
12 Artikel · 3 Rubriken
Metabolische Gesundheit
Nur 12 % der Erwachsenen sind stoffwechselgesund, und das Gewicht hat damit nichts zu tun. Taillenumfang, Blutzucker, Blutdruck, Triglyceride und HDL: Was sie bedeuten, wie man sie liest und warum die Methode sie verändert, bevor die Waage es tut.
Alle Artikel
Der Weg
Der erste Monat mit der Methode: Was Woche für Woche passiert
Vier Wochen der Umstellung: Zuckerentzug, Keto-Grippe, die Umstellung auf Fett, gleichmäßige Energie und die ersten sichtbaren Veränderungen – was in jeder Phase passiert und was zu tun ist.
Essen rund ums Fenster
Fasten im Urlaub, auf Reisen und an Feiertagen
So hältst du dein Essensfenster unterwegs, im Hotel und bei Tisch ein: verschieben statt ausfallen lassen, zwei sättigende Mahlzeiten und keine Snacks.
Die Methode im Alltag
Ein Tag nach der Methode: vom Aufstehen bis zum Schlafengehen
Ein gewöhnlicher Werktag nach der Methode von Анастасии, Stunde für Stunde: ein Morgen ohne Essen, drei Teller, Bewegung, Getränke zwischen den Mahlzeiten und ein Abend, nach dem die Nacht ruhig verläuft.
Wohlbefinden in der Fastenpause
Nächtlicher Hunger und Schlaf: Warum du nach einer kurzen Nacht Hunger bekommst
Wie Schlaf den Hunger beeinflusst, drei Gründe für nächtlichen Hunger beim Intervallfasten und wie du den Abend so gestaltest, dass die Pause im Schlaf stattfindet.
Wohlbefinden in der Fastenpause
Fasten und Training: Wann trainieren und was danach essen
Kann man während der Essenspause trainieren, welche Trainingsarten eignen sich am besten auf nüchternen Magen und welche nach dem Essen, und wie verliert man beim Intervallfasten keine Muskeln?
Wohlbefinden in der Fastenpause
Salz, Wasser und Elektrolyte während des Fastenfensters: Warum Kopfschmerzen nicht vom Hunger kommen
Warum während des Fastenfensters Natrium verloren geht, wie viel Salz und Wasser du brauchst, woher du Kalium und Magnesium bekommst und wie du erkennst, was dir fehlt.
Fasten-Schemata
Zwei Mahlzeiten am Tag: wann man umsteigen sollte und wie man nicht zu wenig isst
Wann man von drei Mahlzeiten auf zwei umsteigen sollte, wie man die Portionen vergrößert, damit man nicht zu wenig isst, und wie sich zwei Mahlzeiten von einer unterscheiden.
Essen rund ums Fenster
Erste Mahlzeit nach einer Pause: So stellst du einen Teller zusammen
So öffnest du das Essensfenster nach einer 14-16-stündigen Pause: Zusammensetzung des Tellers, Reihenfolge der Lebensmittel, Portionen und was du nicht als Erstes essen solltest.
Wohlbefinden in der Fastenpause
Hunger in der Fastenpause: Hunger oder Appetit und was man dagegen tun kann
Warum der Hunger in der Fastenpause planmäßig in Wellen kommt, wie man Hunger von Appetit unterscheidet und was man tun kann, wenn eine Welle einsetzt.
Fasten-Schemata
16/8-Fenster: So passt du es an deinen Tagesablauf an
Wie du die Stunden für ein 16/8-Fenster passend zu deinem Tagesablauf auswählst, was du in der ersten Woche tun solltest und wie du innerhalb von acht Stunden nicht zu wenig isst.
Essen rund ums Fenster
Was kann man in der Fastenpause beim Intervallfasten trinken?
Wasser, Kaffee, Tee, Mineralwasser — was man in der Pause trinken darf, was bereits als Nahrung gilt und wo die Grenze verläuft.