Fasten und Training: Wann trainieren und was danach essen

Während des Trainings — ja: Auf nüchternen Magen bezieht der Körper mehr Energie aus Fett, weil nur wenig Glykogen und Insulin vorhanden sind. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 bestätigte, dass der Fettanteil am „Treibstoff“ bei nüchternem Training höher ist. Auf das Endergebnis hat das jedoch kaum Einfluss: Im Laufe des Tages gleicht der Körper die Bilanz aus, und was morgens nicht verbrannt wurde, wird später verbrannt.

Der bekannteste Vergleich ist die Studie von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2014: Zwei Frauengruppen absolvierten vier Wochen lang dasselbe Cardio-Training, eine Gruppe nüchtern, die andere nach dem Essen, bei gleichem Kaloriendefizit. Beide Gruppen nahmen gleich viel ab. Die praktische Schlussfolgerung: Mach Cardio dann, wenn es dir passt, und nicht dann, wenn es angeblich „richtig“ ist. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung arbeitet der Körper ohnehin mit Fett — unabhängig davon, ob du gerade fastest oder nicht.

Die einzige Situation, in der Essen vor dem Training wirklich nötig ist, sind lange Belastungen von mehr als einer Stunde: Laufen, Radfahren oder intensive Gruppenkurse. Mit leerem Tank lassen Tempo und Ausdauer nach. Wenn du so trainierst, lege die Einheit in das Zeitfenster nach der ersten Mahlzeit. Wie du das Zeitfenster selbst gestaltest, erfährst du im Artikel über das 16/8-Zeitfenster.

Die Angst, dass „die Muskeln verbrennen“, ist am weitesten verbreitet. Die Realität ist gelassener: Während einer 16-stündigen Pause verschwinden die Muskeln nicht; der Körper verbraucht zuerst Glykogen und Fett. Muskeln gehen langfristig verloren, wenn zu wenig Eiweiß aufgenommen wird und keine Belastung stattfindet. Harvard Health schreibt ausdrücklich, dass beim Intervallfasten Krafttraining und ausreichend Eiweiß notwendig sind; andernfalls wird ein Teil des verlorenen Gewichts Muskelmasse sein.

Eine italienische Studie aus dem Jahr 2016 mit trainierten Männern verglich acht Wochen Krafttraining mit einem 16/8-Fenster und mit einer normalen Ernährung bei gleicher Eiweißzufuhr. Die 16/8-Gruppe verlor mehr Fett, während Muskelmasse und Kraft in beiden Gruppen unverändert blieben. Das heißt: Das Zeitfenster behindert die Muskeln nicht — eine zu geringe Eiweißzufuhr schon.

Die Orientierung aus der Methode lautet: 100-130 g eines eiweißreichen Lebensmittels pro Mahlzeit; bei zwei bis drei Mahlzeiten sind das 250-400 g Fleisch, Fisch oder Eier am Tag. Wenn du trainierst, halte dich an die obere Grenze. Wie du Eiweiß auf die Mahlzeiten verteilst und wie viel du brauchst, erfährst du im Artikel über Eiweiß bei kohlenhydratarmer Ernährung.

Wie du nach dem Training einen Teller zusammenstellst, damit Eiweiß und Fette rechtzeitig aufgenommen werden, erfährst du im Artikel erste Mahlzeit nach dem Fasten. Wenn du zweimal am Tag isst, ist es praktischer, das Training zwischen die Mahlzeiten zu legen — wie du das organisierst, erfährst du im Artikel zwei Mahlzeiten am Tag.

In den ersten 2-3 Wochen eines neuen Fastenfensters lernt der Körper noch, Fett zu verbrennen, und Training im nüchternen Zustand kann schwerer als gewöhnlich fallen: Dir kann schwindelig werden und Du wirst schneller müde. Das ist eine Anpassungsreaktion und kein Zeichen dafür, dass „Fasten nichts für den Sport ist“. In dieser Zeit solltest Du die Intensität besser reduzieren und keine Rekorde anstreben. Nach einem Monat stellt die Mehrheit das Gegenteil fest: gleichmäßige Energie ohne „Tiefs“, wie nach dem Essen.

Schwindel während des Trainings im nüchternen Zustand wird fast immer durch Salz- und Wassermangel verursacht, nicht durch Hunger. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung und im Fastenfenster scheiden die Nieren aktiver Natrium aus, und der Verlust durch Schweiß kommt noch hinzu. Ein Glas Wasser mit einer Prise Salz vor dem Training und salzhaltiges Mineralwasser danach lösen das Problem bei den meisten. Mehr dazu: Salz, Wasser und Elektrolyte im Fastenfenster.

Wenn die Schwäche auch nach der Anpassung anhält und das Essen im Fenster „leicht“ ist, liegt die Ursache in einem Kaloriendefizit. Training plus zu wenig Essen ist der schnellste Weg zu Müdigkeit und einem Gewichtsstillstand. Im Essensfenster musst Du ausreichend essen; das Training ändert daran nichts, sondern macht es noch wichtiger.