Salz, Wasser und Elektrolyte während des Fastenfensters: Warum Kopfschmerzen nicht vom Hunger kommen

Insulin ist ein Hormon, bei dem es nicht nur um Zucker geht. Eine seiner Aufgaben besteht darin, Natrium in den Nieren zurückzuhalten. Wenn du Kohlenhydrate isst, ist der Insulinspiegel erhöht, und Natrium und Wasser werden im Körper zurückgehalten — daher die Schwellungen nach einem salzig-süßen Abendessen. Wenn der Insulinspiegel sinkt — während der Pause und bei einer kohlenhydratarmen Ernährung fast ständig — beginnen die Nieren, aktiver Natrium auszuscheiden, und Wasser folgt.

Das ist der Grund, warum die ersten Tage einer kohlenhydratarmen Ernährung oder des Fastens einen starken Gewichtsverlust von 1-2 kg mit sich bringen: Es geht Wasser verloren, nicht Fett. Und deshalb tun in diesen Tagen auch der Kopf weh, man wird schläfrig und «hat Hunger»: Dem Körper fehlen Natrium und Flüssigkeit. Für einen gesunden Menschen ist das nicht gefährlich, wenn Salz wieder zugeführt wird. Problematisch wird es, wenn Salz stattdessen «der Gesundheit zuliebe» eingeschränkt wird.

Genau deshalb ist Salz in Anastasias Methode kein Feind, sondern ein Pflichtbestandteil: 3-5 g pro Tag, und wenn du diese Menge nicht über die Nahrung erreichst — mindestens ein Liter salziges Mineralwasser. Dieser Natriummangel steckt auch hinter dem, was man als Keto-Grippe bezeichnet.

Ein Richtwert aus der Methode sind 2-2,5 Liter pro Tag, im Sommer und beim Training bis zu 3. Aber es gibt einen Haken: Wenn man viel Wasser trinkt und kein Salz isst, wird das Natrium im Blut verdünnt und man fühlt sich schlechter — Schwäche, Übelkeit, Benommenheit. Marathonläufer kennen diesen Zustand, aber auch während einer Fastenpause kann man dorthin gelangen, wenn man den „Hunger wegtrinken“ will.

Die Regel ist einfach: Wasser mit Salz. Morgens eine Prise in ein Glas, tagsüber gesalzenes Mineralwasser und im Essensfenster salziges Essen. Dann bleibt das Wasser im Körper, statt einfach hindurchzulaufen. Wenn man nach einem Glas Wasser sofort zur Toilette muss, der Durst aber nicht verschwindet, fehlt Natrium und nicht Wasser.

Kaffee und Tee zählen zur Flüssigkeitszufuhr — die harntreibende Wirkung von Koffein ist schwach und verschwindet bei regelmäßigem Konsum fast vollständig. Was man in der Fastenpause sonst trinken kann und was bereits als Essen gilt, wird im Artikel was man während einer Fastenpause trinken kann erklärt.

Alle drei Elektrolyte verursachen eine ähnliche Schwäche, aber jeder hat seine eigene „Handschrift“. Natrium: Kopfschmerzen, Schwindel beim Aufstehen, Müdigkeit am Tag, „Hunger“ eine Stunde nach einer üppigen Mahlzeit. Das verschwindet durch Salzwasser innerhalb von 15-20 Minuten—das ist der Test.

Kalium: Krämpfe, Herzklopfen, „wattige“ Muskeln, besonders in den Beinen. Kalium aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit Vorsicht und nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden, während eine Überdosierung über Lebensmittel schwierig ist: Eine halbe Avocado, 150 g Spinat und 100 g Lachs liefern mehr als ein Gramm.

Magnesium: nächtliche Wadenkrämpfe, ein zuckendes Augenlid, Ängstlichkeit, schlechter Schlaf. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung reicht das Magnesium normalerweise aus, wenn man täglich Nüsse und Samen isst—bei dieser Methode sind das 2-3 Esslöffel Leinsamen und Chiasamen plus eine Handvoll Nüsse. Wenn du nachts nicht schlafen kannst und es dich zum Kühlschrank zieht, ist Magnesium das Zweite, was du nach dem Abendessen überprüfen solltest.