Nächtlicher Hunger und Schlaf: Warum du nach einer kurzen Nacht Hunger bekommst

Das ist keine Charakterschwäche, sondern liegt an den Hormonen. In einer bekannten Studie der University of Chicago schliefen junge gesunde Männer zwei Nächte lang jeweils vier Stunden. In dieser Zeit stieg der Ghrelinspiegel — Ghrelin ist das Hungerhormon — um etwa 28 %, während der Leptinspiegel — Leptin ist das Sättigungshormon — um 18 % sank. Der Appetit nahm um ein Viertel zu, und die Teilnehmer hatten ausgerechnet Lust auf Süßes, Salziges und Mehlprodukte. Zwei Nächte — kein Monat.

Dann kommt Cortisol hinzu: Nach Schlafmangel ist es tagsüber erhöht, und damit wächst auch das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten. Dazu kommt die Müdigkeit, bei der Essen zur einfachsten Möglichkeit wird, wieder munter zu werden — und schon entsteht ein Tag, an dem das 16/8-Fenster nur mit Willenskraft durchgehalten wird. In Anastasias Methode steht der Schlaf nicht ohne Grund als eigener Punkt zur Kontrolle des Wohlbefindens: Ohne ihn funktioniert nichts. Über wie Stress und Schlafmangel die Gewichtsabnahme stoppen gibt es einen eigenen Artikel.

Der erste: ein leichtes Abendessen. Ein Salat mit Hähnchen um 18:00 bedeutet wenig Fett und wenig Energie; um 23:00 fordert der Körper, was ihm zusteht. Anzeichen: Der Hunger ist echt, sitzt im Magen, und du würdest alles essen. Abhilfe schafft ein sättigendes Abendessen mit Fett: Steak mit Butter, fetter Fisch, Avocado, Käse. Wie viel du essen solltest, erfährst du hier: Auch zu wenig zu essen ist ein Fehler.

Der zweite: ein Missverhältnis zwischen Essensfenster und Schlaf. Abendessen um 17:00, Schlafengehen um ein Uhr nachts — acht Stunden Wachsein ohne Essen; das ist schwieriger als eine sechzehnstündige Pause, von der du acht Stunden schläfst. Anzeichen: Der Hunger kommt gegen Mitternacht, immer zur gleichen Zeit. Abhilfe schafft, das gesamte Fenster um 2 Stunden nach hinten zu verschieben, nicht nur das Abendessen. Wie du die Zeiten verteilst, steht im Artikel über das 16/8-Fenster.

Der dritte: die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen zu essen. Anzeichen: Du möchtest nicht allgemein etwas essen, sondern etwas Bestimmtes — Tee mit etwas dazu, ein Stück Käse, etwas „Kleines“. Das ist Appetit nach Zeitplan und verschwindet innerhalb einer Woche, wenn du ihn nicht fütterst. Wie du das eine vom anderen unterscheidest, steht im Artikel über Hunger während der Pause.

Abendessen – 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, reichhaltig, mit Fetten und Eiweiß. Das ist die wichtigste Regel: 150 g Fleisch oder Fisch, Gemüse mit Öl, Salat, ein Löffel saure Sahne oder eine Scheibe Käse. Fett verlangsamt die Magenentleerung und hält bis morgens satt. Wenn du um 18:00 zu Abend isst und um 23:00 ins Bett gehst – ist das in Ordnung. Wenn du um 17:00 isst und erst um ein Uhr nachts ins Bett gehst – verschiebe das Zeitfenster.

Koffein – bis 14:00-15:00. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5-6 Stunden: Eine Tasse um 16:00 ist um 22:00 noch zur Hälfte im Blut. Auch wenn du „normal einschläfst“, leidet die Schlaftiefe, und am nächsten Tag ist Ghrelin erhöht. Bei dieser Methode: 1-2 Tassen Kaffee am Tag, und beide am besten vor dem Mittagessen. Was du abends noch trinken kannst – im Artikel was man während der Pause trinken kann.

Salz und Magnesium. Nächtliches Aufwachen, Wadenkrämpfe und unruhiges Einschlafen in den ersten Wochen sind oft auf einen Mangel an Magnesium und Natrium zurückzuführen, nicht auf Hunger. Nüsse und Samen zum Abendessen, magnesiumhaltiges Mineralwasser am Abend. Mehr dazu – Salz, Wasser und Elektrolyte während der Pause.