Training zu Hause
Haltung, Rücken und Core: Das Programm für den Einstieg
Was der Core wirklich ist, sechs Bewegungen ohne einen einzigen Crunch, ein Vier-Wochen-Programm und warum es vor dem Krafttraining kommt.
Journal
Ernährung, Training und Gesundheit — ohne aufzugeben
Ausführliche Beiträge zu kohlenhydratarmer Ernährung, Intervallfasten, Krafttraining, Schlaf, Stress und Regeneration. Keine Zwei-Wochen-Diäten und keine Versprechen für den Sommer – nur das, was du über Jahre beibehalten kannst. Jeder Beitrag ist mit dem Namen des Autors versehen und wird vor der Veröffentlichung geprüft.
Themen des Blogs
Alle Themen und Rubriken →44 Artikel · 5 Rubriken
Ernährung
Maximal 50–70 g Kohlenhydrate pro Tag, 70–80 % der Ernährung in Form von Fetten und zwei bis drei Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten innerhalb eines 8–10-stündigen Zeitfensters. Wie das funktioniert und womit man beginnen sollte.
10 Artikel · 3 Rubriken
Fasten
Die gesamte Nahrung in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden, eine nächtliche Pause von 14-16. Wie man das Zeitfenster wählt, warum eine Mahlzeit am Tag nicht das Ziel ist und wer nicht fasten darf.
10 Artikel · 3 Rubriken
Methode
Ernährung, Essensrhythmus und Bewegung als ein System: ohne Kalorienzählen, ohne Verbote und ohne versprochene Zeiträume.
16 Artikel · 4 Rubriken
Frauengesundheit
Was bei Frauen anders funktioniert und wie sich das auf Ernährung, Fastenfenster und Training auswirkt: Zyklus, Insulin und Schilddrüse, Perimenopause, Beckenboden, Haare, Stress, Schwangerschaft – und wann ein Arzt erforderlich ist.
10 Artikel · 3 Rubriken
Training und Bewegung
Bewegung ist die dritte Säule der Methode: Warum trainieren, wenn die Ernährung das Gewicht bestimmt, drei Arten der Bewegung, womit man beginnt, wie ein Trainingsprogramm ausgewählt wird, Krafttraining ohne Hanteln, Gehen und wann man einen Arzt braucht.
12 Artikel · 3 Rubriken
Nahrungsergänzung und Vitamine
Fünf wissenschaftlich belegte Nahrungsergänzungsmittel, die wirken, alles, was nicht wirkt, Elektrolyte als Grundlage der ersten Wochen und vier Blutuntersuchungen, die den halben Medikamentenschrank ersetzen.
12 Artikel · 3 Rubriken
Verdauung und Darm
Was mit dem Darm bei kohlenhydratarmer Ernährung und Fasten passiert: normale Symptome der ersten Wochen, Ballaststoffe ohne Getreide, Sodbrennen und Gallenblase, Mikrobiom und Unverträglichkeiten sowie wann ein Arzt nötig ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gelenkgesundheit
Drei beeinflussbare Faktoren zerstören die Gelenke: Übergewicht, durch Zucker verursachte Entzündungen und verlorene Muskeln. Wie die Methode die Knie entlastet, wie man bei Schmerzen trainiert und welche Nahrungsergänzungsmittel wirken.
12 Artikel · 3 Rubriken
Körperzusammensetzung
Zwei Frauen mit demselben Gewicht können sich beim Körperfett um 16 % unterscheiden. Wie man die Wahrheit statt der Anzeige der Waage misst, was Muskeln und viszerales Fett bewirken, warum das Gewicht stagniert und wie sich der Körper gegen das Abnehmen wehrt.
12 Artikel · 3 Rubriken
Erholung und Schlaf
Bei demselben Kaloriendefizit nimmt Schlafmangel 55% der Fettverbrennung weg. Wie Schlafhormone, Cortisol und zirkadiane Rhythmen das Gewicht beeinflussen, wie man den Ruhepuls liest und welche Erholungsinstrumente laut Daten funktionieren.
12 Artikel · 3 Rubriken
Krafttraining
Die Griffkraft sagt die Lebenserwartung genauer voraus als der Blutdruck. Warum Frauen Krafttraining mehr brauchen, wie Muskeln wachsen, die drei Voraussetzungen für Fortschritte, Programme für zu Hause und im Fitnessstudio, Protein und Kreatin und was Woche für Woche zu erwarten ist.
12 Artikel · 3 Rubriken
Gewohnheiten und Motivation
45% des Tages — Gewohnheiten ohne bewusste Entscheidungen. Wie man sie durch Umgebung, Ersatz und Identität aufbaut; warum die Motivation in der dritten Woche nachlässt; was man bei Ausrutschern tun kann und welche Rituale diejenigen auszeichnen, die es geschafft haben.
12 Artikel · 3 Rubriken
Metabolische Gesundheit
Nur 12 % der Erwachsenen sind stoffwechselgesund, und das Gewicht hat damit nichts zu tun. Taillenumfang, Blutzucker, Blutdruck, Triglyceride und HDL: Was sie bedeuten, wie man sie liest und warum die Methode sie verändert, bevor die Waage es tut.
Alle Artikel
Training zu Hause
Wie oft pro Woche trainieren: 2, 3 oder 4 Mal
Warum nicht jeden Tag, wie du deine Trainingshäufigkeit wählst, wie du die Tage einteilst und was du an den übrigen Tagen machst.
Training zu Hause
Krafttraining zu Hause ohne Hanteln: Wie man ohne Gewichte Fortschritte macht
Vier Möglichkeiten, die Belastung ohne Geräte zu erhöhen – Wiederholungen, Tempo, Pausen und Hebelwirkung –, Progressionsstufen für fünf Bewegungen und wann das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht.
Einstieg ins Training
So wählst du ein Programm aus: Ort, Zeit, Tage, Niveau
Fünf Fragen, nach denen ein Programm zusammengestellt wird: wie man ehrlich antwortet, was man bei wechselnden Zeiten auswählt, warum es besser ist, das eigene Niveau zu niedrig einzuschätzen, und wann es Zeit ist, das Programm zu wechseln.
Einstieg ins Training
Technik der Grundbewegungen: Kniebeuge, Liegestütz, Plank, Brücke, Rudern
Fünf Bewegungen, auf denen Heimtrainingsprogramme aufbauen: wie jede davon korrekt aussieht, drei typische Fehler und wie du dich ohne Trainer selbst überprüfen kannst.
Einstieg ins Training
Das erste Training zu Hause: 20 Minuten, eine Matte und ein Stuhl
Drei Bewegungen in drei Sätzen, das gesamte Training Minute für Minute, wie viele Wiederholungen du machen solltest und woran du erkennst, dass ein Satz beendet ist. Was du in der zweiten und dritten Woche tun solltest.
Die Methode im Alltag
Wie viel Zeit die Methode in Anspruch nimmt: ein ehrliches Wochenbudget
Kochen, Einkaufen, Bewegung und null Zählen: Wie viele Stunden pro Woche die Methode nach der Umstellung in Anspruch nimmt, wohin die Zeit bei normalem Essen geht und wie man in zwei Durchgängen kocht.
Die Methode im Alltag
Eine Küche, verschiedene Teller: die Methode und die Familie
Wie man die Methode beibehält, wenn die Familie normal isst: eine gemeinsame Grundlage und unterschiedliche Beilagen, Kinder, ein Partner, der dagegen ist, Kochen und Einkaufen für alle – und wie man Essen nicht in einen Streit verwandelt.
Die Methode im Alltag
Methode nach 40: Was sich für Frauen ändert und wie man das berücksichtigt
Hormone, Muskeln und Schlaf nach dem vierzigsten Lebensjahr: Warum frühere Methoden nicht mehr funktionieren, wie sich die Schwerpunkte der Methode verändern — mehr Protein, Krafttraining, ein sanftes Zeitfenster — und was man bei gleichbleibendem Gewicht gegen Bauchfett tun kann.
Prinzipien der Methode
Bewegung in der Methode: die dritte Säule, nicht die wichtigste
Warum trainieren, wenn die Ernährung das Gewicht regelt: Muskeln, Körperhaltung, Energie und Schlaf. Wie viel Bewegung nötig ist, womit man beginnen sollte und wie man sie nach der Methode in den Alltag integriert.
Prinzipien der Methode
Ohne Verbote und Schuldgefühle: Wie die Methode mit Ausrutschern umgeht
Warum es in der Methode nichts Verbotenes gibt, worin sich „nicht nötig“ von „darf nicht“ unterscheidet, wie viel ein Ausrutscher kostet und was man tun sollte, nachdem man nicht nach der Methode gegessen hat.
Der Weg
Warum frühere Diäten nicht funktioniert haben und was hier anders ist
Kaloriendefizit und Verbote unterliegen der Physiologie und Psychologie – wie die Methode anders aufgebaut ist und wie man vergangene Erfahrungen nutzt, statt sie zu fürchten.