Fasten im Urlaub, auf Reisen und an Feiertagen

Unterwegs ist die ideale Zeit für eine Fastenpause. Du sitzt, verbrauchst wenig Energie, und das Essen im Flugzeug und an Tankstellen ist das Schlechteste, was du essen kannst. Der einfachste Plan: vor der Abfahrt eine reichhaltige Mahlzeit, unterwegs Wasser, Kaffee und Salz und die erste richtige Mahlzeit erst am Zielort. Ein Flug von 4-6 Stunden passt vollständig in die Fastenpause.

Bei langen Flügen mit Zeitzonenwechsel hilft die Pause außerdem bei der Umstellung: Essen ist ein starkes Signal für die innere Uhr, und die erste Mahlzeit am «Morgen» des neuen Ortes hilft dem Körper, sich schneller anzupassen, als wenn du nach der alten Zeit isst. Deshalb solltest du das Zeitfenster am ersten Tag sofort auf die Ortszeit legen, statt zu versuchen, die Zeit zu Hause «auszudehnen».

Salz ist unterwegs wichtiger als zu Hause: trockene Luft im Flugzeug, wenig Wasser und viel Kaffee. Ein Glas Wasser mit einer Prise Salz vor dem Boarding und gesalzenes Mineralwasser am Zielort beseitigen die Hälfte der Reiseerschöpfung. Mehr dazu — Salz, Wasser und Elektrolyte in der Fastenpause.

Wenn du eine Wohnung mietest, passt die Lebensmittelliste der Methode in einen einzigen Korb: wonach du in einem unbekannten Geschäft suchen solltest — die Positivliste der Lebensmittel.

Ein festliches Abendessen nach den Regeln anderer ist kein Ausrutscher. Ein Ausrutscher ist, wenn du danach entscheidest, dass dein Rhythmus kaputt ist, und in den nächsten drei Tagen alles isst. Eine Mahlzeit außerhalb deines Zeitfensters und mit zusätzlichen Kohlenhydraten kostet einen Tag: morgens Wasser mit Salz, Kaffee, das Zeitfenster wie gewohnt—und alles ist wieder im Lot. Darum geht es auch in was man nach einem Ausrutscher tun sollte.

Das Abendessen selbst lässt sich ohne Anstrengung klüger gestalten. Beginne mit Eiweiß und Gemüse—Fleisch, Fisch, Salate, Käse; Brot, Beilagen und Süßes hebst du dir für den Schluss auf, wenn du bereits satt bist. Studien zeigen, dass die Reihenfolge der Lebensmittel den Glukoseanstieg senkt, und das funktioniert auch an einer festlichen Tafel. Beim Alkohol: trockener Wein oder Hochprozentiges ohne süße Mischgetränke sowie ein Glas Wasser pro Glas Alkohol.

Und vor allem: Komm nicht nach 20 Std. Pause zum Festessen, „um dich richtig satt zu essen“. Eine üppige erste Mahlzeit am Tag sorgt dafür, dass du abends mit dem Kopf und nicht aus Hunger auswählst. Wie du diese Mahlzeit zusammenstellst—die erste Mahlzeit nach einer Pause.

Urlaubskilos haben fast nie mit dem Essen im Restaurant zu tun, sondern mit dem, was zwischen den Restaurants passiert: Eis an der Uferpromenade, Nüsse zum Bier, sechsmal am Tag „die lokale Küche probieren“. Lass die Snacks weg, und zwei Restaurantmahlzeiten am Tag, selbst mit Dessert, bewegen das Gewicht kaum.

Der zweite Faktor ist Wasser und Salz. Hitze, Meer und Alkohol führen dazu, dass der Körper schneller Natrium verliert als zu Hause, und das Gehirn deutet einen Natriummangel als Hunger. Salzhaltiges Mineralwasser im Urlaub ist keine Laune.

Der dritte Faktor ist Bewegung. Im Urlaub gehen die Menschen 15-20 Tausend Schritte, und das ist oft mehr als zu Hause mit Training. Zusätzliche Einheiten in der Pause sind nicht nötig: Ein Spaziergang am Morgen vor der ersten Mahlzeit ist bereits Nüchterntraining, nur angenehmer.

Nach dem Urlaub wieder zu deinem Essensfenster zurückzukehren, ist leicht, wenn es keine Snacks gab. Wenn es welche gab, werden 3-5 Tage lang zu den „Urlaubszeiten“ Hungerwellen auftreten, und das ist normal: Warum das so ist, erfährst du im Artikel über Hunger während der Pause.