Plateau: Warum das Gewicht stagniert und was man tun kann

Das Gewicht auf der Waage ist nicht Fett, sondern der gesamte Körper: Wasser, Glykogen, Darminhalt und das Salz vom Vortag. Innerhalb von ein bis zwei Tagen kann es frei um 1-3 kg schwanken, und die meisten „Plateaus“ sind eine Woche solcher Schwankungen, die für einen Stillstand gehalten werden. Ein echtes Plateau liegt vor, wenn sich zwei bis drei Wochen lang weder das durchschnittliche Wochengewicht noch der Taillenumfang noch die Kleidung verändern.

Die erste Regel lautet daher: das Durchschnittsgewicht über 7 Tage messen, nicht die morgendliche Zahl, und den Taillenumfang einmal pro Woche messen. Oft stellt sich heraus, dass die Waage stillsteht, während der Taillenumfang um zwei Zentimeter abgenommen hat – das bedeutet, dass Fett verloren geht und Wasser oder Muskeln zunehmen. Was man außer der Waage noch beobachten sollte, steht im Artikel was man statt des Gewichts beobachten sollte.

Bei Frauen kommt der Zyklus hinzu: In der Woche vor der Menstruation hält der Körper Wasser zurück, und das „Plateau“ kann genau so lange dauern wie diese Phase. Man sollte dieselbe Phase mit derselben Phase vor einem Monat vergleichen.

Wenn das Gewicht sinkt, beginnt der Körper, weniger zu verbrauchen – und nicht nur, weil weniger Gewicht getragen werden muss. Das nennt man adaptive Thermogenese: Der Stoffwechsel sinkt stärker, als es der Gewichtsverlust erwarten ließe. Das bekannteste Beispiel sind die Teilnehmer der Sendung «Biggest Loser»: Sechs Jahre nach ihrem raschen Gewichtsverlust lag ihr Ruheumsatz ungefähr 500 kcal pro Tag unter dem errechneten Wert. Das ist ein Extremfall nach einem starken Defizit und vielen Stunden Training, aber der Mechanismus ist bei allen gleich.

Die praktische Schlussfolgerung lautet: Ein starkes Defizit durchbricht ein Plateau nicht, sondern verfestigt es. Bei Anastasias Methode wird die Nahrungsmenge nicht reduziert: Die Sättigung reguliert die Zusammensetzung, nicht das Zählen. Wenn du im Plateau «weniger essen» möchtest, ist es richtig, seltener zu essen, nicht weniger: zwei üppige Mahlzeiten statt drei und ein 16/8-Fenster. Mehr dazu: zwei Mahlzeiten am Tag und das 16/8-Fenster.

Nach zwei bis drei Monaten mit der Methode lässt die Aufmerksamkeit nach, und Kleinigkeiten kehren in den Speiseplan zurück: ein Löffel Honig im Tee, Soße aus der Flasche, dreimal täglich eine Handvoll Nüsse, ein „gesunder“ Riegel, Milch im Kaffee, Becher voller Beeren. Für sich genommen ist jede einzelne Sache unbedeutend, zusammen ergeben sie jedoch 80-100 g Kohlenhydrate pro Tag statt 50-70, und der Körper lebt wieder von Zucker statt von Fett.

Die Überprüfung ist einfach: Schreibe drei Tage lang alles auf, was in deinen Mund gelangt, einschließlich der Getränke. Zähle keine Kalorien, sondern achte nur auf Kohlenhydrate und Zwischenmahlzeiten. Meist wird die Ursache bereits am zweiten Tag sichtbar. Wo sich Zucker versteckt: im Artikel wie man Zutatenlisten liest; wie viele Kohlenhydrate erlaubt sind: tägliches Kohlenhydratlimit.

Es klingt paradox, aber der häufigste Grund für ein Plateau bei Menschen, die „alles richtig machen“, ist zu wenig zu essen. Die Teller sind aus Angst vor dem Überessen leichter geworden, Fette wurden „für schnellere Ergebnisse“ reduziert, es gibt zwei Mahlzeiten, und jede besteht aus einem Salat und einem Stück Hähnchen. Der Körper reagiert so, wie er es kann: Er senkt den Energieverbrauch, verstärkt den Hunger am Abend und schläft schlechter. Das Gewicht bleibt stehen, während sich das Wohlbefinden verschlechtert.

Anzeichen: Du frierst, bist abends müde, träumst von Essen, hast nach 18:00 Lust auf Süßes und dir fallen die Haare aus. Wenn das auf dich zutrifft, füge keine Trainingseinheiten hinzu und verkürze das Zeitfenster nicht, sondern iss wieder mehr: die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Eiweiß und ein Viertel Fette, bis du satt bist. Mehr dazu: Zu wenig zu essen ist ebenfalls ein Fehler. So stellst du einen ausgewogenen Teller zusammen: die Tellerregel.

Nach einer kurzen Nacht ist das Hungerhormon Ghrelin erhöht, das Sättigungshormon Leptin niedriger, und Cortisol verstärkt das Verlangen nach schnell verwertbaren Kohlenhydraten — das wurde bereits Anfang der 2000er-Jahre in Schlafstudien gezeigt. Chronischer Stress bewirkt dasselbe, nur langsamer. Unter diesen Bedingungen hat das Plateau nichts mit dem Essen zu tun, und keine Änderung auf dem Teller wird es verschieben.

Prüfe, wie viele Stunden du in den letzten zwei Wochen durchschnittlich geschlafen hast. Wenn es weniger als sieben sind, ist das der Grund, und behandelt wird er mit einer früheren Schlafenszeit, nicht mit Hungern. Der Zusammenhang wird in den Artikeln Stress und Schlafmangel: Warum das Gewicht stagniert und nächtlicher Hunger und Schlaf erklärt.