Hunger in der Fastenpause: Hunger oder Appetit und was man dagegen tun kann

Für das Hungergefühl ist das Hormon Ghrelin verantwortlich: Es wird im Magen gebildet, und der Ghrelinspiegel steigt vor dem Essen an und fällt danach ab. Eine wichtige Erkenntnis aus der Forschung: Ghrelin wird nicht dann ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist, sondern wenn der Körper mit Nahrung rechnet. Menschen, die gewöhnlich um 8:00, 12:00 und 18:00 Uhr essen, haben genau zu diesen Zeiten Ghrelinspitzen – unabhängig davon, ob sie gegessen haben oder nicht.

Eine zweite Tatsache: Wird die Spitze nicht „gefüttert“, sinkt der Ghrelinspiegel nach etwa ein bis zwei Stunden von selbst, ohne Essen. Die Welle geht vorüber. Deshalb fühlt sich der Hunger während einer Pause wie Ebbe und Flut an und nicht wie ein zunehmender Druck. Und nach einigen Tagen mit dem neuen Rhythmus verschieben sich die Spitzen auf die neue Zeit der ersten Mahlzeit – der Körper stellt seinen Zeitplan um.

Es gibt außerdem eine dritte, weniger offensichtliche Tatsache: Bei mehrtägigem Fasten steigt der Ghrelinspiegel nicht an, sondern sinkt allmählich. Das gilt für eine 16-stündige Pause nur indirekt, erklärt aber, warum erfahrene Menschen sagen, dass sie „weniger essen möchten als früher“. Anastasia schreibt darüber im Hauptartikel über Intervallfasten: Die ersten drei Tage sind schwierig.

Der einfachste Weg, Hunger von Appetit zu unterscheiden, ist, dir das langweiligste Essen vorzustellen, das du normalerweise isst: gekochte Hähnchenbrust ohne Soße, ein gekochtes Ei, einen Löffel Hüttenkäse. Wenn du bereit bist, das jetzt sofort zu essen, ist es Hunger. Wenn du nur ein Croissant oder Chips möchtest, ist es Appetit, und Essen wird ihn nicht lösen.

Der zweite Test ist die Zeit. Echter Hunger verschwindet nicht durch ein Glas Wasser und zehn Minuten Ablenkung; Appetit schon. Der dritte Test ist der Körper: Hunger verursacht Schwäche und Leere im Magen, während Appetit in den Gedanken und im Mund lebt.

Und wichtig: Wenn der Hunger echt und stark ist, sollte die Pause nicht zu einer Prüfung werden. Öffne dein Essensfenster früher und iss eine sättigende Mahlzeit. Das ist kein Ausrutscher, sondern eine Anpassung — so wie die erste Mahlzeit nach einer Pause zusammenzustellen, damit sie satt macht und den Appetit nicht anregt, wie in einem eigenen Beitrag erklärt wird.

Während du das überprüfst, bleiben Wasser, Kaffee und Tee deine besten Helfer: Welche Getränke die Pause nicht unterbrechen und was bereits als Essen gilt, erfährst du im Artikel was man während der Pause trinken kann.

In den ersten 3-5 Tagen eines neuen Zeitfensters ist Hunger nach Plan normal. Die ersten zwei Wochen sind eine Anpassungsphase, von der sowohl Johns Hopkins als auch Harvard sprechen: Reizbarkeit, Gedanken ans Essen und nachlassende Konzentration. Das geht vorbei. Aber es gibt drei Situationen, in denen Hunger keine Anpassung, sondern ein Signal ist.

Erstens: Du isst in deinem Zeitfenster zu wenig. Drei „leichte“ Mahlzeiten – Salat, Joghurt, Suppe – liefern weder Eiweiß noch Fette, und dein Körper fordert den ganzen nächsten Tag, was ihm fehlt. Überprüfe: 100-130 g eines proteinreichen Lebensmittels pro Mahlzeit, die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Fett. Zu wenig zu essen ist ebenfalls ein Fehler, und beim Fasten macht er sich am stärksten bemerkbar.

Zweitens: Schlafmangel. Nach einer kurzen Nacht ist Ghrelin höher und das Sättigungshormon Leptin niedriger – das zeigen Schlafstudien seit Anfang der 2000er. Hunger am Tag nach 5 Stunden Schlaf hat nichts mit dem Zeitfenster zu tun, sondern mit dem Schlaf. Drittens: Stress. Cortisol steigert den Appetit auf schnelle Kohlenhydrate, und keine Pause wird das ändern, solange der Stress nicht aufgearbeitet ist.

Wie eine kurze Nacht, abendlicher Hunger und der Appetit auf Süßes tagsüber zusammenhängen und wie du das Abendessen so legst, dass du die Pause im Schlaf überbrückst, erfährst du im Artikel nächtlicher Hunger und Schlaf.