Haltung, Rücken und Core: Das Programm für den Einstieg

Der Core besteht nicht aus einem «Sixpack», sondern aus allem, was die Wirbelsäule stützt: der tiefen Bauchmuskulatur, den schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstreckern, der Gesäßmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Er arbeitet nicht durch Beugen, sondern durch Halten: Er verhindert, dass sich der untere Rücken unter Belastung durchbiegt, und hält das Becken in einer neutralen Position. Crunches trainieren den Core nicht – sie beugen die Wirbelsäule, die der Core stabilisieren soll.

Deshalb basiert das Haltungsprogramm auf Haltearbeit und Streckung: Plank, Seitstütz, Bird Dog, Brücke und Rudern. Kein einziger Crunch. Nach einem Tag im Sitzen schmerzt der Rücken, weil acht Stunden im Stuhl die Gesäßmuskulatur und den tiefen Core ausschalten und der untere Rücken ihre Arbeit übernehmen muss. Das Programm bringt diese Arbeit wieder an ihren richtigen Platz.

Plank — die Grundlage: Der Körper bildet eine gerade Linie, das Gesäß ist angespannt und der untere Rücken hängt nicht durch. Seitstütz — schräge Bauchmuskeln und Beckenstabilisierung, etwas, das keine andere Bewegung bietet. „Bird Dog“ — im Vierfüßlerstand werden der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt, der Oberkörper schwankt nicht; dadurch lernt man, den unteren Rücken bei Bewegungen der Gliedmaßen ruhig zu halten. Brücke — aktiviert die Gesäßmuskeln, die der Stuhl ausgeschaltet hat. Rudern — zieht die Schulterblätter zusammen und bringt die Schultern aus der „Buckelhaltung am Laptop“ zurück. Stuhlkniebeuge — lehrt, sich über die Gesäßmuskeln und nicht über den unteren Rücken hinzusetzen und aufzustehen.

Die Technik jeder Bewegung mit typischen Fehlern — Technik der Grundbewegungen. Alle Bewegungen werden langsam ausgeführt: drei Sekunden in jede Richtung. Geschwindigkeit ist hier der Feind.

Eine Kniebeuge mit nicht aktiviertem Core belastet den unteren Rücken. Ein Liegestütz mit durchhängendem Becken tut dasselbe. Wenn der Core nicht stabilisiert, wird jede Kraftübung mit dem Rücken ausgeführt, und der allererste Versuch, sie schwieriger zu machen, endet mit Schmerzen. Vier Wochen Haltungstraining sind eine Absicherung für das kommende Jahr: Danach lassen sich die Steigerungsstufen beim Krafttraining ohne Hanteln verletzungsfrei absolvieren.

Der zweite Grund ist die Motivation. Das erste Ergebnis der Methode kommt nicht von der Waage, sondern von einem Rücken, der abends nicht mehr schmerzt. Das passiert in der zweiten oder dritten Woche, und danach fällt es deutlich schwerer, mit dem Training aufzuhören.