Das erste Training zu Hause: 20 Minuten, eine Matte und ein Stuhl

Kniebeuge — Beine und Gesäß, die größten Muskeln des Körpers. Liegestütz — Brust, Schultern, Arme. Plank — die gesamte Körpermitte, die den Rücken hält. Diese drei Bewegungen decken den ganzen Körper ab, und ein viertes und fünftes Element hinzuzunehmen ergibt erst nach zwei Wochen Sinn, wenn diese drei zur Gewohnheit geworden sind. Mit einem Training aus zehn Übungen zu beginnen, ist ein sicherer Weg, jede Übung irgendwie zu machen und aufzuhören.

Alle drei Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht und nach dem „Leiterprinzip“ ausgeführt: Wenn es schwerfällt, gibt es eine leichtere Variante (Kniebeuge zu einem höheren Stuhl, Liegestütz an der Wand, Plank auf den Knien); wenn es leichtfällt, eine schwierigere Variante. Wie die richtige Technik bei jeder Übung aussieht und welche drei typischen Fehler es gibt — Technik der Grundbewegungen. Was hinter der Wahl von Training zu Hause steckt — im Hauptartikel über Training und Bewegung.

Nicht an der Anzahl, sondern an der Qualität. Ein Satz endet, wenn du die nächste Wiederholung nur noch mit unsauberer Technik schaffen würdest: Die Knie fallen bei der Kniebeuge nach innen, der untere Rücken hängt beim Liegestütz durch, das Becken hebt sich bei der Plank. Die letzten beiden Wiederholungen sollten anstrengend, aber sauber sein. Wenn du weniger als sechs saubere Wiederholungen schaffst, ist die Variante zu schwer – wähle eine leichtere Stufe. Wenn du fünfzehn ohne Anstrengung schaffst, wähle eine schwierigere Stufe.

Diese Regel ist wichtiger als jede Zahl in der Tabelle: Sie verhindert sowohl Überlastung als auch Schlamperei und wird zugleich dein wichtigstes Werkzeug für den Fortschritt, wenn dein Training weitergeht. Wie genau? Krafttraining zu Hause ohne Hanteln.

Vorher — ein Glas Wasser mit einer Prise Salz: Bei kohlenhydratarmer Ernährung und während einer Fastenpause scheiden die Nieren Natrium aus, und Schwindel beim ersten Training liegt fast immer daran. Vor dem Training zu essen ist nicht zwingend nötig: 20 Minuten leichte Belastung auf nüchternen Magen sind in Ordnung. Wenn du im Essensfenster trainierst — eine bis anderthalb Stunden nach dem Essen.

Nachher — innerhalb von 2-3 Stunden ein gewöhnlicher Teller nach der Regel: Eiweiß und Fette. Kein Riegel und keine „verdiente“ Süßigkeit: Das Training öffnet kein Fenster und macht den Teller nicht überflüssig. Ausführlich über die Ernährung rund ums Training — Fasten und Training; über Salz — Salz, Wasser und Elektrolyte.