Methode nach 40: Was sich für Frauen ändert und wie man das berücksichtigt

Drei Dinge geschehen gleichzeitig. Erstens sinkt der Östrogenspiegel, und Fett lagert sich anders ab: nicht an den Hüften, sondern am Bauch, rund um die Organe. Das ist selbst bei gleichbleibendem Gewicht sichtbar — die Taille wird größer, während die Waage unverändert bleibt. Zweitens geht Muskelmasse schneller verloren: 3-8% pro Jahrzehnt nach dem dreißigsten Lebensjahr, und nach fünfzig nimmt das Tempo zu. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Energieverbrauch in Ruhe, und Essen «wie früher» wird zum Überschuss. Drittens sinkt die Insulinempfindlichkeit, sodass Kohlenhydrate, die mit dreißig unbemerkt blieben, nun eingelagert werden.

Dazu kommt der Schlaf. Nächtliches Aufwachen, Hitzewallungen und Angst um 4 Uhr morgens sind typische Begleiter der Perimenopause, und nach einer kurzen Nacht ist das Hungerhormon höher, das Sättigungshormon niedriger, und der Appetit auf Süßes steigt. Eine Diät mit Kaloriendefizit verschlimmert unter diesen Bedingungen alles: Sie verstärkt den Muskelverlust, beeinträchtigt den Schlaf und erhöht den Cortisolspiegel. Die Methode ist anders aufgebaut — warum, wird in der Beschreibung der Methode und im Artikel warum frühere Diäten nicht funktioniert haben erläutert.

In der Methode liegt der Richtwert für Protein bei 1,2-2 g pro kg Körpergewicht, also moderat. Nach vierzig sollte man sich an der oberen Hälfte orientieren: Untersuchungen zum altersbedingten Muskelverlust zeigen, dass alternde Muskeln schlechter auf Protein reagieren und bei jeder Mahlzeit mehr davon benötigen — 30-40 g reines Protein, also 130-150 g Fleisch, Fisch oder 3-4 Eier. Drei Mahlzeiten mit dieser Menge halten die Muskeln stabil; zwei „leichte“ — und sie verschwinden zusammen mit dem Gewicht.

Die Tellerregel bleibt dabei unverändert: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Fette. Nur wird dieses Viertel gehaltvoller, und fettreiche Sorten — Fisch, Rindfleisch, Eier, Käse — sind mageren vorzuziehen. Wie viel und wie man es verteilt — Protein bei kohlenhydratarmer Ernährung; wie man den Teller zusammenstellt — die Tellerregel.

Intervallfasten nach vierzig funktioniert, aber nicht in einer strengen Form. Die Cleveland Clinic empfiehlt Frauen, mit einer 12-stündigen Pause zu beginnen und auf jeder Seite jeweils eine Stunde hinzuzufügen, ohne 16/8 zu erzwingen, und in den zwei Wochen vor der Menstruation keine strenge Pause einzuhalten, wenn das in dieser Zeit schwerfällt. Der Grund ist Stress: Lange Pausen erhöhen den Cortisolspiegel, der bei Frauen in der Perimenopause ohnehin höher ist, und die Reaktion darauf sind Wassereinlagerungen, nächtliches Erwachen und Heißhunger auf Süßes.

Die Vorgehensweise ist folgende: In den ersten zwei Wochen 12/12, danach 14/10 — ein 8-10-stündiges Fenster nach dem grundlegenden Zeitplan der Methode. Wenn 16/8 leichtfällt und der Schlaf nicht beeinträchtigt wird, ist es möglich. Wenn nächtliches Erwachen oder nächtlicher Hunger auftreten, kehre zu 14/10 zurück; das ist ein vollwertiger Rhythmus. Alle Rhythmen findest du hier — Rhythmen des Intervallfastens; über die Nacht — nächtlicher Hunger und Schlaf.

Nach vierzig hängt alles, was die Ernährung bewirkt, von den Muskeln ab. Muskeln können in jedem Alter wieder aufgebaut werden — Studien mit Frauen im Alter von 50-70 Jahren zeigen eine Zunahme von Kraft und Muskelmasse durch Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Hanteln und ein Fitnessstudio sind nicht nötig: Kniebeugen zu einem Stuhl, Liegestütze an einem Tisch, Plank, Brücke, Rudern mit einem Handtuch — 20-30 Minuten zu Hause. Das auf der Methode basierende Heimprogramm ist speziell für eine Matte und einen Stuhl konzipiert.

Cardio eine Stunde lang ist dagegen nicht nötig: Es erhöht den Cortisolspiegel und den Appetit, baut aber keine Muskeln auf. 30-60 Minuten Gehen am Tag decken alles ab, was Herz und Schlaf brauchen. Wie du Bewegung in den Tag integrierst und womit du nach einer Pause beginnst — Bewegung in der Methode.

Alles, was sich im Körper einer Frau verändert — Zyklus, Insulin, Perimenopause, Knochen und Muskeln — ist auf Frauengesundheit und die Methode gesammelt; nach Alter gesondert — Perimenopause und nach 45.