Technik der Grundbewegungen: Kniebeuge, Liegestütz, Plank, Brücke, Rudern

Die Füße stehen schulterbreit oder etwas breiter, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Bewegung beginnt damit, dass du das Becken nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, danach beugen sich die Knie. Die Knie folgen der Richtung der Zehen, die Fersen bleiben am Boden, der Rücken bleibt gerade und der Blick ist nach vorn gerichtet. Tiefe — bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bis du den Stuhl berührst. Über die Fersen aufrichten, das Gesäß ist am höchsten Punkt angespannt.

Drei Fehler: Die Knie fallen nach innen — stelle die Füße breiter auf, „schiebe den Boden auseinander“; die Fersen heben ab — verringere die Tiefe, verlagere das Gewicht auf die Fersen, nimm einen höheren Stuhl; der Rücken rundet sich unten — verringere die Tiefe, strecke die Arme zum Ausgleich nach vorn. Kontrolle: Video von der Seite — das Becken bewegt sich zuerst nach hinten, der Rücken bleibt in einer Linie.

Der Körper bildet eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen, die Körpermitte ist angespannt, und das Becken hängt weder durch noch ist es hochgezogen. Setze die Handflächen etwas breiter als schulterbreit auf, wobei die Ellbogen in einem Winkel von 45° nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen. Senke dich ab, bis die Brust die Unterlage berührt oder die Ellbogen einen rechten Winkel bilden; drücke dich nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Steigerungen: an der Wand, an einem Tisch, an einem Stuhl, vom Boden, Füße auf einem Stuhl.

Drei Fehler: Ellbogen seitlich wie Flügel — das belastet die Schultern; führe sie auf 45° zurück; der untere Rücken hängt durch — spanne Gesäß und Bauch an und wähle eine leichtere Steigerung; der Kopf senkt sich zuerst — richte den Blick auf einen Punkt vor den Handflächen und halte den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.

Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe den Bauch ein, spanne das Gesäß an und lass die Schulterblätter nicht abstehen — drücke den Boden mit den Unterarmen weg. Atme gleichmäßig und halte nicht die Luft an. Die Zeit ist nicht das Wichtigste: 20 Sekunden mit sauberer Technik sind hilfreicher als eine Minute mit durchhängendem unteren Rücken.

Drei Fehler: Der untere Rücken hängt durch — der häufigste und schädlichste Fehler; spanne das Gesäß an, kippe das Becken ein und führe die Übung auf den Knien aus; das Becken ist zu hoch — der Körper bildet einen Winkel, senke es auf eine Linie ab; der Kopf hängt — richte den Blick auf den Boden, eine Handbreit vor dir. Kontrolle: Lege ein leichtes Buch auf deinen Rücken — es sollte gerade liegen.

Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen unter den Knien auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe das Becken an und spanne dabei die Gesäßmuskeln an, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht; halte oben eine Sekunde inne, die Gesäßmuskeln sind angespannt. Senke das Becken langsam ab. Diese Bewegung aktiviert die Gesäßmuskeln, die bei einem sitzenden Menschen „ausgeschaltet“ sind, und entlastet den unteren Rücken.

Drei Fehler: ein Hohlkreuz oben — hebe das Becken nicht über die Linie hinaus, arbeite mit dem Gesäß und nicht mit dem Rücken; die Füße stehen zu weit vom Becken entfernt — die Oberschenkel arbeiten statt des Gesäßes, ziehe die Füße näher heran; ruckartige Bewegung — senke dich über drei Sekunden ab. Steigerung — auf einem Bein.

Die einzige der fünf Bewegungen, die eine Stütze benötigt: ein Handtuch, das über einen Türgriff oder eine Türöffnung gelegt wird, oder eine Arbeitsplatte, unter die du greifen kannst. Halte den Körper gerade, ziehe dich zur Stütze und führe dabei die Schulterblätter zusammen und die Schultern nach unten, die Ellbogen nach hinten am Körper entlang. Diese Bewegung bildet das Gegengewicht zu Liegestützen: Ohne Zug bewegen sich die Schultern nach vorn und die Haltung verschlechtert sich.

Drei Fehler: Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch — senke sie und halte die Schulterblätter unten und zusammen; du ziehst mit den Armen — beginne die Bewegung mit den Schulterblättern; der Oberkörper knickt im unteren Rücken ein — halte die Plank-Position. Alle fünf Bewegungen und ihre Steigerungsstufen findest du im Artikel Krafttraining zu Hause ohne Hanteln.