Bewegung in der Methode: die dritte Säule, nicht die wichtigste

Eine Stunde Laufen verbrennt 500-600 kcal – genauso viel wie ein Sandwich mit Latte. Mit Bewegung gegen das Essen anzukämpfen ist sinnlos, und bei der Methode tut das niemand: Das Gewicht wird über den Teller und das Zeitfenster reguliert, nicht durch „Abtrainieren“. Damit entfällt die größte Falle des Fitnesstrainings: zu trainieren, damit man „essen kann“, und nach dem Training zu viel zu essen.

Aber es gibt etwas, das Essen nicht leisten kann. Ohne Belastung verliert der Körper Muskeln – verschiedenen Schätzungen zufolge 3-8% pro Jahrzehnt nach dem dreißigsten Lebensjahr, und beim Abnehmen ohne Krafttraining besteht ein Teil des verlorenen Gewichts ebenfalls aus Muskeln. Harvard Health schreibt ausdrücklich: Intervallfasten erfordert Krafttraining und ausreichend Eiweiß, sonst verliert man nicht nur Fett. Muskeln bedeuten eine gute Körperhaltung, einen schmerzfreien Rücken, einen Stoffwechsel, der nicht nachlässt, und einen Körper, der straff aussieht und nicht einfach nur „kleiner“ ist. Wie das Ganze funktioniert, steht in der Beschreibung der Methode.

Der Richtwert, auf dem die Methode basiert, entspricht den Empfehlungen der WHO: etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen zweimal pro Woche. Auf den Alltag übertragen sind das 2-4 Trainingseinheiten von 20-45 Minuten zu Hause und Spaziergänge an den übrigen Tagen. Mehr ist möglich, aber für den Erfolg nicht nötig; weniger – und die Muskeln wachsen nicht.

Programme nach der Methode werden passend zum Ort zusammengestellt – zu Hause, im Fitnessstudio, draußen –, zur Dauer einer Trainingseinheit von 20 bis 60 Minuten und zu einer Anzahl von einem bis sechs Tagen pro Woche. Das Heimprogramm ist für eine Matte und einen Stuhl ausgelegt: Hanteln und ein Fitnessstudio sind keine Voraussetzung. Was man nüchtern machen kann, was nach dem Essen und wie man während des Zeitfensters keine Muskeln verliert – im Artikel Fasten und Training.

Nicht mit dem Training. In den ersten zwei Wochen nach der Methode geht es um Ernährung und Salz: Der Körper stellt auf Fettverbrennung um, und zusätzliche Belastung bedeutet in diesem Moment doppelte Erschöpfung. Spazierengehen — ja, ab dem ersten Tag. Krafttraining — ab der dritten Woche, wenn sich das Energielevel eingependelt hat. Warum das so ist und was Woche für Woche passiert — der erste Monat nach der Methode.

Danach 20 Minuten zweimal pro Woche zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht: Kniebeugen zu einem Stuhl, Liegestütze an der Wand oder am Tisch, Plank, Rudern mit einem Handtuch und eine Brücke. Nach drei bis vier Wochen 30 Minuten und dreimal pro Woche. Das Anfängerprogramm ist genau so aufgebaut: In den ersten Wochen stehen Haltung, Rücken und Core im Mittelpunkt, danach die Kraft. Das wichtigste Kriterium ist, dass das Training dich nicht „umbringen“ sollte: Danach solltest du mehr Energie haben, nicht weniger.

Erstens: Eiweiß. Wer trainiert, braucht den oberen Richtwert aus der Methode: 100-130 g eiweißhaltige Lebensmittel pro Mahlzeit, 300-400 g Fleisch, Fisch oder Eier pro Tag. Eiweiß nach dem Training innerhalb von 2-3 Stunden, nicht in einem „30-Minuten-Fenster“: Das ist eine überholte Vorstellung. Wie viel und wie man es verteilt — Eiweiß bei kohlenhydratarmer Ernährung.

Zweitens: nicht „für das Training“ essen. Weder einen Riegel davor noch ein „verdientes“ Dessert danach. Das Training öffnet kein Fenster und hebt den Teller nicht auf. Wenn man nach dem Training Hunger hat, isst man eine normale Mahlzeit nach der Tellerregel, nur früher. Salz vor dem Training und Mineralwasser danach sind Pflicht: Mit dem Schweiß geht Natrium verloren, und Schwindel während des Trainings liegt fast immer daran. Mehr dazu — Salz, Wasser und Elektrolyte.