Меню и рецепты
Меню на неделю: семь дней по шагам
Семь дней из двух-трёх приёмов пищи: что готовить, что заготовить заранее и как не есть одно и то же.
Меню и рецепты
Меню на низкоуглеводном питании собирается не из рецептов, а из одного правила тарелки. Половина — овощи, четверть — белок, четверть — жиры. Дальше меняются только продукты, а конструкция остаётся той же, и поэтому её не приходится держать в голове.
Правило тарелки
Половина тарелки — овощи и зелень. Четверть — белок: рыба, мясо, птица, яйца. Четверть — жиры: масло, авокадо, орехи, сыр.
Это не про весы. Это про то, чтобы глазами собрать еду, после которой не хочется есть через два часа. Приёмов пищи два или три, все они укладываются в окно 8–10 часов, между ними ничего.
День, собранный по правилу
| Приём | Что на тарелке | Почему так |
|---|---|---|
| Первый, около 10:00 | Яйца, зелень, авокадо, масло | белок и жир с утра держат до следующего приёма |
| Второй, около 13:00 | Рыба или мясо, большой салат, оливковое масло | основной объём овощей приходится сюда |
| Третий, около 18:00 | Овощи с маслом, порция белка, квашеная капуста | лёгкий, но не пустой: пустой ужин возвращает вечерний голод |
Основа тарелки — большой зелёный салат с маслом, яблочным уксусом и солью. Всё остальное строится вокруг неё.
База, из которой собирается почти всё
- Большой зелёный салат с оливковым маслом и яблочным уксусом
- Яйца в любом виде
- Жирная рыба несколько раз в неделю
- Овощи, приготовленные на масле
- Квашеная капуста небольшой порцией
- Авокадо от половины плода
Ужин за пятнадцать минут
Овощи на сковороду
Пока греется масло, режется всё остальное. Кабачок, перец, шампиньоны, зелень — что есть.
Белок рядом
Рыба, яйца или заранее приготовленное мясо. Отдельная готовка каждый вечер — главная причина, по которой метод бросают.
Заправка вместо соуса
Масло, яблочный уксус, соль, лимон. Готовые соусы почти всегда содержат сахар.
Собрать на одной тарелке
Половина овощей, четверть белка, четверть жиров. Проверить глазами и сесть есть.
Что брать с собой
Еда вне дома ломает режим чаще, чем голод. Работают простые вещи: контейнер с салатом и маслом отдельно, варёные яйца, консервированная рыба без соусов, орехи в отмеренной порции.
Орехи именно отмеренные: пачка в сумке превращается в перекус, а перекусов в методе нет.
Частые вопросы про меню
Что делать, если утром не хочется есть?
Не заставлять себя. Если несколько дней подряд первый приём действительно не нужен и при этом нет слабости и вечернего переедания, приёмов может стать два. Стремиться к одному приёму в сутки не надо.
Чем заменить хлеб к супу и салату?
Ничем: объём даёт сам салат, а сытость — жир и белок. Замена хлеба на «низкоуглеводную выпечку» чаще всего возвращает и тягу, и лишние калории.
Можно ли готовить впрок?
Да, и это самое полезное решение недели. Мясо и рыба готовятся на два-три дня, овощи режутся перед едой: салат, нарезанный заранее, теряет вид и вкус.
Сколько масла добавлять в салат?
Ориентир 10–20 граммов добавляемого масла в день на всё. Жир не «добивают до нормы»: при цели снизить вес он остаётся источником калорий.
Что сделать завтра утром
- Собрать первый приём по правилу тарелки, не считая граммы
- Приготовить белок на два дня вперёд
- Сделать заправку: масло, уксус, соль
- Отмерить порцию орехов заранее
- Проверить, что на вечер есть овощи