Beckenboden: der Muskel, ohne den Krafttraining nicht funktioniert

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht zwischen Schambein und Steißbein, die Blase, Gebärmutter und Darm stützt und sich bei jedem Husten, Sprung und Heben schwerer Lasten anspannt. Er wird durch Geburten geschwächt, insbesondere durch die Geburt eines großen Kindes und Geburtsverletzungen, durch ständiges Pressen, Übergewicht, den Rückgang des Östrogens nach 45 und die Gewohnheit, bei Belastung die Luft anzuhalten. Jede dritte Frau nach einer Geburt und jede zweite Frau über 50 weist einen gewissen Grad an Schwäche auf. Die meisten schweigen.

Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken erzeugen Druck im Bauchraum. Ein gesunder Beckenboden nimmt ihn von unten auf; ein schwacher gibt nach, und mit jedem Training wird es schlimmer. Deshalb gilt bei der Methode folgende Reihenfolge: zuerst der Beckenboden, dann das Gewicht. Gehen und kohlenhydratarme Ernährung bleiben dabei bestehen – sie erzeugen keinen Druck. Wie man Krafttraining nach der Erholung gestaltet — Knochen und Muskeln nach 45 und Haltung, Rücken und Core.

Das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft tritt häufig zusammen mit einem schwachen Beckenboden auf. Prüfe dies: Lege dich auf den Rücken, hebe den Kopf leicht an und taste die Linie oberhalb des Bauchnabels ab; eine Lücke, die breiter als zwei Finger ist, deutet auf eine Rektusdiastase hin. Bei einer Rektusdiastase verschlimmern Crunches, der Unterarmstütz mit gestreckten Armen und Beinheben die Situation. Sie wird durch Atmung, den Beckenboden und die tief liegenden Muskeln behoben, und erst danach wird die Belastung gesteigert. Wenn die Lücke größer als 4 cm ist oder sich innerhalb von 6 Monaten nicht verkleinert, sollte ein Chirurg aufgesucht werden.