Schwangerschaft und Stillzeit: wo die Methode pausiert

Erstes Trimester — Kalorien wie gewohnt, zweites — plus 300, drittes — plus 450. Das ist eine zusätzliche Mahlzeit, keine Verdoppelung. Protein 1,5-1,8 g/kg: Es bildet das Gewebe des Babys und erhält deine Muskeln. Fette sind unbedingt notwendig, denn aus ihnen werden das Gehirn des Babys und deine Hormone gebildet: fetter Fisch, Eier, Avocado, Öl. Kohlenhydrate — Gemüse, Beeren, etwas stärkereiches Gemüse und Getreide nach Wunsch: Eine strenge Einschränkung bis zur Ketose wurde in der Schwangerschaft nicht auf ihre Sicherheit untersucht und wird daher nicht praktiziert. Zucker und Mehl — weiterhin nein: Schwangerschaftsdiabetes tritt bei jeder zehnten Schwangeren auf, und wenig Zucker auf dem Teller ist die beste Vorbeugung.

Stillen verbraucht 450-500 kcal am Tag — mehr als eine Schwangerschaft. Das ist die einzige Phase, in der ein Kaloriendefizit zwei Menschen gleichzeitig schadet: Die Milchmenge nimmt ab, und das Gewicht geht oft nicht zurück, weil der Körper unter Stress Reserven zurückhält. Iss die normale Menge plus 450-500, trink 3 Liter Wasser und nimm Salz in der üblichen Menge zu dir. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit — ja: Eiweiß, Fette, Gemüse und Beeren. Ketose — nein: Ketone gelangen in die Milch, und ihre Sicherheit ist nicht nachgewiesen. Fasten — nein. Bei den meisten Frauen geht das Gewicht in den Monaten 6-12 der Stillzeit von selbst zurück, wenn die Ernährung vollwertig ist und sie wenigstens etwas Schlaf bekommen.

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft sind Krafttraining mit leichten Gewichten und Gehen nach Rücksprache mit dem Arzt erlaubt und sinnvoll. Nach der Geburt in den ersten 8-12 Wochen nur Beckenbodentraining und Gehen. Danach Kniebeugen ohne Gewicht, anschließend mit Gewicht. Springen und Laufen erst nach einer Untersuchung des Beckenbodens und einer Kontrolle auf Diastase. Eile kostet hier mehr als Warten.