Training nach Zyklusphasen: Wann es schwer und wann es leicht ist

Östrogen unterstützt die Muskelregeneration, schützt vor Verletzungen und verbessert die Nutzung von Glykogen. Seinen Höchststand erreicht es am Ende der Follikelphase, und an diesen Tagen erzielt Krafttraining die beste Reaktion. Progesteron erhöht in der zweiten Zyklushälfte die Körpertemperatur um 0,3-0,5 Grad, steigert den Ruhepuls, beschleunigt die Ermüdung und verlangsamt die Regeneration. Die Ausdauer bei Hitze nimmt stärker ab, und die Bänder sind etwas schwächer – rund um den Eisprung ist das Risiko für Knieverletzungen bei Frauen höher. All das lässt sich steuern, wenn die Trainingsbelastung auf die Phasen verteilt wird.

Am einfachsten: zwei harte Wochen und zwei moderate. In der Follikelphase erhöhst du das Gewicht und probierst neue Bewegungen aus, in der Lutealphase hältst du es, statt es zu steigern. Die Häufigkeit bleibt dabei gleich: zwei bis drei Krafttrainings pro Woche bleiben konstant, nur die Belastung innerhalb dieser Einheiten ändert sich. Wenn du ein Trainingstagebuch führst, notiere den Zyklustag neben den Gewichten — nach zwei Monaten wirst du deine eigene Kurve erkennen und dich nicht mehr über ein „schlechtes“ Training ärgern, das auf den 24. Tag fiel.

Du kannst trainieren, wenn du keine starken Schmerzen hast. Leichte Belastung und Gehen lindern bei vielen Frauen die Krämpfe. Schwere Gewichte, Sprünge und Umkehrhaltungen in den ersten zwei Tagen — nein. In diesen Tagen verlierst du Eisen, daher sind Lebensmittel mit rotem Fleisch und Leber wichtiger als das Training. Was du tun kannst, wenn die Schwäche auch nach der Menstruation anhält — im Artikel Eisen und Müdigkeit. Erholung und Muskelkater nach Phasen — Erholung und Muskelkater.