Knochen und Muskeln nach 45: Was du nicht zurückgewinnen kannst, wenn du es versäumst
Es gibt Dinge, die sich mit 55 nicht mehr korrigieren lassen, wenn man das Zeitfenster zwischen 45-52 verpasst. Die Knochendichte ist eine davon. In den ersten fünf bis sieben Jahren nach der Menopause verliert eine Frau bis zu 20% ihrer Knochenmasse und damit auch die Muskeln, die diese Knochen stützen. Weder Kalzium aus der Apotheke noch Gehen halten das auf. Krafttraining mit einem Gewicht, das schwer fällt, und ausreichend Protein tun es. Bereich — Perimenopause und nach 45.
bis zu 20%
der Knochenmasse geht verloren
1%
der Muskelmasse geht pro Jahr verloren
1 von 3
Frauen über 50 erleidet einen Knochenbruch
-1,0
T-Kriterium — Beginn der Osteopenie
Warum die Knochen abbauen
Östrogen hemmte die Zellen, die Knochen abbauen. Wenn es fehlt, geht der Abbau schneller voran als der Aufbau. Knochen reagieren nur auf eines — Belastung: Wenn ein Muskel mit Kraft daran zieht, wird der Knochen dichter. Schwimmen und Radfahren helfen den Knochen nicht: Es gibt keine Stoß- und axiale Belastung. Gehen ist das Minimum. Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, Aufsteigen auf eine Erhöhung, Sprünge bei gesunden Knien — das ist es, was wirklich funktioniert. Das ist bestätigt: Programme mit schwerem Krafttraining bei Frauen nach der Menopause stoppten nicht nur den Verlust, sondern stellten auch die Knochendichte wieder her.
Warum Muskeln verloren gehen
Nach dem 40. Lebensjahr reagieren die Muskeln schlechter auf Protein und weniger gut auf Belastung. Eine Proteinportion, die mit 30 die Synthese ankurbelte, tut dies jetzt nicht mehr — 30-40 g pro Mahlzeit sind erforderlich. Ein Training, das mit 30 den Muskelaufbau förderte, erhält ihn jetzt nur noch. Jedes verlorene Kilogramm Muskelmasse bedeutet 30-50 kcal weniger Energieverbrauch pro Tag und weniger Schutz für Gelenke und Knochen. Eine daran angepasste Ernährung ist die Ernährung in der Perimenopause.
Minimalprogramm
| Was | Wie viel | Wie | Warum |
|---|---|---|---|
| Krafttraining | 2-3 Mal pro Woche | 4 Grundbewegungen, 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, Gewicht steigern | Knochen und Muskeln |
| Protein | 1,6-2,0 g/kg | 30-40 g pro Mahlzeit, dreimal | Muskelaufbau |
| Kalzium | 1000-1200 mg | Käse, Hüttenkäse, Sardinen mit Gräten, grünes Gemüse, Sesam | Baumaterial |
| Vitamin D | nach dem Testergebnis, Ziel 40-60 ng/ml | Sonne, fetter Fisch, Nahrungsergänzung nach ärztlicher Verordnung | Kalziumaufnahme |
| Gehen | 7-10 Tausend Schritte | täglich, in zügigem Tempo | minimale axiale Belastung |
Vier Bewegungen, die das Skelett stützen
Kniebeuge — Hüften, Becken, Lendenwirbelsäule. Kreuzheben — die gesamte hintere Muskelkette und die Wirbelsäule. Drücken im Stehen oder Liegen — Schultern, Arme, Brustwirbelsäule. Aufsteigen auf eine Erhöhung mit Kurzhanteln — Oberschenkel und Gleichgewicht, Schutz vor Stürzen. Alles mit einem Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwerfallen. Die Technik wird im Artikel Technik der Grundbewegungen erklärt; wie du von null an beginnst — Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn bei der Densitometrie Osteoporose festgestellt wird, stimme das Programm mit deinem Arzt ab: Vorbeugen mit rundem Rücken und ruckartige Drehungen werden ausgeschlossen.
Fehler
- Kalzium ohne Vitamin D und ohne Krafttraining einzunehmen
- Zu glauben, dass Yoga und Pilates die Knochen schützen
- Angst vor Gewichten zu haben: 2-kg-Hanteln belasten das Skelett nicht
- Kaloriendefizit: Ohne Energie können Knochen und Muskeln nicht aufgebaut werden
- Nach dem 50. Lebensjahr keine Knochendichtemessung durchführen zu lassen, «solange noch nichts wehtut»
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich eine Knochendichtemessung machen lassen?
Mit 50 oder 2 Jahre nach der Menopause — als Ausgangswert. Früher, wenn es Knochenbrüche, eine längerfristige Einnahme von Schilddrüsenhormonpräparaten oder Kortikosteroiden oder eine frühe Menopause gab.
Kann ich mit 55 noch ganz von vorne mit Krafttraining beginnen?
Ja, und es ist der beste Zeitpunkt, wenn du bisher nicht angefangen hast. In den ersten zwei Monaten geht es um die Technik mit leichten Gewichten und einer Trainerin oder einem Trainer. Anfänger machen in diesem Alter deutliche Fortschritte.
Kann ich mich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wegen des Kalziums von Milchprodukten ernähren?
Käse, Hüttenkäse und Naturjoghurt — ja, sie enthalten wenig Kohlenhydrate. Milch — nein, wegen der Laktose. Sardinen mit Gräten und Sesam decken den Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.