Gemüse, das über der Erde wächst
Die Regel ist einfach: Wir nehmen, was über der Erde wächst. Salat und Grünzeug, alle Kohlsorten, Gurken, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Spinat, Paprika. Unterirdisches fällt weg — Kartoffeln, Rote Bete, Karotten in großen Mengen, Mais. Ausnahme sind Zwiebeln und Knoblauch.
Warum ist die Einteilung genau so?
Wurzelgemüse ist die Vorratskammer der Pflanze. Darin speichert sie Stärke, also denselben schnellen Zucker, nur dass er nicht süß schmeckt.
Oberirdisches Gemüse ist anders aufgebaut: hauptsächlich Wasser und Ballaststoffe. Deshalb passt es praktisch ohne Zählen in die Vorgabe von 50-70 g Kohlenhydraten, während eine Kartoffelbeilage diese mit einer einzigen Portion vollständig ausschöpft.
Die Regel ist nicht vollkommen exakt — sie soll dir ersparen, eine Tabelle mit dir herumzutragen. Im Laden funktioniert sie.
Was nehmen wir und was nicht?
| Wir nehmen | Nehmen wir nicht |
|---|---|
| Salat, Rucola, Spinat | Kartoffel |
| Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl | Süßkartoffel |
| Brokkoli, Kohlrabi | Rote Bete |
| Gurken, Kürbisse, Zucchini | Karotten in großen Mengen |
| Spargel, grüne Bohnen | Mais |
| Paprika | Pastinake, Rübe |
| Sellerie, Fenchel | Topinambur |
| Tomaten in angemessener Menge | Erbsen und Hülsenfrüchte |
Warum bleiben Zwiebeln und Knoblauch übrig?
Denn sie werden nicht in großen Mengen gegessen, sondern nur in kleinen Portionen, und ihr Beitrag zu den täglichen Kohlenhydraten ist gering.
Sie kommen in fast jedes Gericht, und sie wegzulassen würde bedeuten, das Essen wegen ein paar Gramm fad zu machen. Hier setzt die Methode auf Praktikabilität: Eine kleine Menge Zwiebel und Knoblauch bleibt erhalten.
Ein gesonderter Hinweis: Gemeint ist ein Gewürz und kein Salat aus einem halben Kilogramm Zwiebeln.
Was tun mit Tomaten und Kürbis?
Tomaten bleiben dabei, allerdings mit dem Vorbehalt „in vernünftigen Mengen“: Sie enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als Gurken und Kohl, und ein halbes Kilo auf einmal macht sich in der erlaubten Menge bereits bemerkbar.
Kürbis ist ein Grenzfall: Er wächst oberirdisch, liegt beim Zuckergehalt aber näher bei den Wurzelgemüsen. Im ersten Monat lässt man ihn am besten weg, danach richtet man sich nach der eigenen erlaubten Menge.
Das ist auch die Grenze der Regel „oberirdisch“. Wenn du unsicher bist, achte auf den Geschmack: Je süßer das Gemüse, desto vorsichtiger solltest du mit der Menge sein.
Wie viel Gemüse pro Tag?
Bis zu 300 g grüner Salat und Blattgemüse. Anderes oberirdisch wachsendes Gemüse kann innerhalb der täglichen Kohlenhydratmenge frei ergänzt werden.
Nach der Tellerregel nimmt Gemüse die Hälfte ein: Das ist die Menge, durch die sich eine Mahlzeit wie eine richtige Mahlzeit und nicht wie ein Stück Fleisch anfühlt. Gemüse für „noch weniger Kohlenhydrate“ zu reduzieren, ist ein häufiger und schädlicher Fehler: Zusammen mit dem Gemüse reduziert man auch die Ballaststoffe.
Was wird am häufigsten falsch gemacht?
- Gemüse nach Getreideprodukten weglassen und ohne Ballaststoffe dastehen
- Karotten in jeder Menge als unbedenklich ansehen
- Iss Kürbis wie ein gewöhnliches oberirdisch wachsendes Gemüse
- Auf Zwiebeln und Knoblauch verzichten und fade Speisen bekommen
- Salat mit fertigem Dressing mit verstecktem Zucker anmachen
Wann dies nicht geeignet ist
Bei entzündlichen Darmerkrankungen und im Schub werden große Mengen rohen Gemüses und Kohl schlecht vertragen — Menge und Zubereitungsart sollten mit einem Arzt besprochen werden.
Bei der Einnahme von Antikoagulanzien sollte die Menge an Blattgemüse möglichst konstant gehalten und mit einem Arzt besprochen werden: Vitamin K beeinflusst die Wirkung der Medikamente. Bei chronischer Nierenerkrankung kann eine Einschränkung des Kaliumgehalts von Blattgemüse und Gemüse erforderlich sein.
Roh oder gekocht?
Beides – wichtiger ist die Gesamtmenge.
Rohes Gemüse bietet bei gleichem Gewicht mehr Volumen und sättigt besser, deshalb sollte Salat die Grundlage bilden. Gekochtes Gemüse ist leichter verträglich, wenn dein Darm empfindlich ist, und im Winter einfach angenehmer zu essen.
Das Einzige, woran du denken solltest: Beim Kochen verlieren Gemüse ihr Volumen um ein Vielfaches. Ein halbes Kilo frischer Spinat wird zu zwei Löffeln, und „die Hälfte des Tellers Gemüse“ lässt sich nach Augenmaß nicht mehr einhalten.
Was kann man im Winter tun?
Steig auf Kohl um. Er ist günstig, hält sich monatelang und ist vom Volumen her nicht schlechter als Sommersalat.
Dazu kommen die Gemüsesorten, die das ganze Jahr über erhältlich sind: Gurken, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl aus der Tiefkühlung sowie grüne Bohnen. Tiefkühlgemüse ist hier ein vollwertiger Ersatz für frisches Gemüse und kein Kompromiss.
Frische Kräuter sind im Winter teurer, aber man braucht auch kleinere Mengen: Ein Bund Petersilie oder Dill verändert den Geschmack des ganzen Gerichts.
Sollte man Gemüse auf die Kohlenhydratmenge anrechnen?
Formell ja, praktisch — fast nicht.
Oberirdisch wachsendes Gemüse liefert pro Portion wenige Gramm Kohlenhydrate, und sich mit ausschließlich Gemüse in 50-70 g einzupassen, ist physisch unmöglich: So viel Grünzeug kann man nicht essen.
Sinnvoll ist es, drei Ausnahmen zu zählen: Tomaten, Kürbis und Karotten. Alles andere kann man nach der Tellerregel essen und nicht nach dem Taschenrechner.
Was als Nächstes lesen
Wie der Ansatz insgesamt funktioniert — auf der Übersichtsseite kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Bereichs sind hier zusammengestellt: Lebensmittel und Einkäufe.
Passend zum Thema: Avocado jeden Tag: warum und wie viel und Wie man Zutatenlisten liest und versteckten Zucker findet.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.