Zuckerersatz: Erythrit und Stevia

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der geschmacklich Zucker am nächsten kommt und ein leicht kühlendes Gefühl im Mund erzeugt. Stevia ist ein Pflanzenextrakt, der um ein Vielfaches süßer als Zucker ist und einen pflanzlichen Nachgeschmack hat, der nicht jedem gefällt.

Beim Backen ist Erythrit praktischer: Es sorgt für Volumen. Von Stevia braucht man nur winzige Mengen, und man dosiert es leicht zu hoch — dann entsteht Bitterkeit.

Beide können in großen Mengen Blähungen verursachen, Erythrit häufiger.

Diejenigen, die in fertigen „Fitness“-Produkten zusammen mit anderen Zutaten enthalten sind.

Riegel, Proteinplätzchen und „Keto-Schokolade“ aus dem Laden enthalten normalerweise nicht nur einen Ersatzstoff, sondern auch Sirupe, Stärke und Maltit, das den Blutzucker tatsächlich erhöht. Hier muss man die Zutatenliste aufmerksamer lesen als bei gewöhnlichen Produkten: Die Aufschrift „zuckerfrei“ auf der Verpackung garantiert nichts.

Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind überhaupt kein Ersatz — es handelt sich um Zucker unter einem anderen Namen.

Dunkle Schokolade mit 85% oder mehr, 10-20 g. Das ist die tägliche Obergrenze, keine Empfehlung, aber sie beantwortet die Frage „Ich möchte am Ende noch etwas“ ohne besondere Zusätze.

Die zweite Möglichkeit sind Beeren in kleinen Mengen. Sie passen in die Menge von 50-70 g, wenn du die Portion im Blick behältst.

Die dritte Möglichkeit ist überhaupt kein Dessert, sondern eine letzte Mahlzeit in normaler Größe. Verlangen nach Süßem am Abend bedeutet meistens, dass du tagsüber zu wenig gegessen hast.

Beim Reizdarmsyndrom werden Zuckeralkohole, einschließlich Erythrit, oft schlecht vertragen und verursachen Blähungen und Durchfall.

Bei Diabetes macht der Wechsel von Süßigkeiten zu Ersatzstoffen die Blutzuckerkontrolle nicht überflüssig und ist kein Grund, die Therapie eigenständig zu ändern. Bei Essstörungen sollten alle Rituale rund um Süßes besser mit einer Fachperson besprochen werden.

Kinder und Jugendliche brauchen Ersatzstoffe ohne besonderen Grund nicht.

Auch Maltit ist ein Zuckeralkohol, verhält sich aber anders als die übrigen: Es erhöht den Blutzucker deutlich.

Das Problem ist, dass Maltit der häufigste Süßstoff in industriell hergestellten „Keto“- und „Diabetiker“-Produkten ist: Es ist billig und hat eine dem Zucker am ähnlichsten Textur. Eine Tafel mit der Aufschrift „zuckerfrei“, die Maltit enthält, kann genau den Effekt haben, den du mit dem Kauf vermeiden wolltest.

Das zweite Problem ist die Verträglichkeit. In den Mengen, die ein oder zwei Tafeln liefern, verursacht es häufig Blähungen und Durchfall.

Die Methode legt keine strenge Menge fest, weil es nicht um Gramm, sondern um die Häufigkeit geht.

Eine gelegentliche Verwendung — eine Tasse Kaffee mit Stevia, ein Dessert zu einer Feier — verändert nichts. Ein tägliches Keto-Dessert am Abend schon: Es hält das Ritual des Süßen am Tagesende aufrecht.

Die Orientierung ist einfach: Wenn du dich in der vergangenen Woche an keinen Tag ohne süßen Geschmack erinnern kannst, sind Ersatzstoffe kein Werkzeug mehr, sondern zur Gewohnheit geworden.

Es gibt nicht genügend direkte Belege dafür, dass Ersatzstoffe selbst das Verlangen verstärken, daher kann man das nicht als Tatsache behaupten.

Es gibt jedoch einen einfacheren Grund für die Vorsicht der Methode: Süßes am Tagesende ist eine erlernte Abfolge. Solange sie wiederholt wird, bleibt sie bestehen. Wenn du den Inhalt des Rituals änderst, änderst du nicht das Ritual selbst.

Deshalb lautet die Empfehlung nicht Verbot, sondern Reihenfolge: den ersten Monat ohne süßen Geschmack, danach je nach Situation.