Vitamin D, K2 und Knochen: damit Calcium in den Knochen und nicht in die Gefäße gelangt

Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium im Darm; ohne es werden aus der Nahrung 10-15% statt 30-40% aufgenommen. Calcium ist der Baustoff. Vitamin K2 aktiviert Proteine, die Calcium in den Knochen einbauen und aus den Gefäßen entfernen; ohne K2 steigt bei hohen D- und Calciumdosen das Risiko einer Gefäßverkalkung. Magnesium wird benötigt, damit D in seine aktive Form umgewandelt wird. Fehlt einer der vier Stoffe, funktionieren die anderen schlechter. Mehr über D — Vitamin D, über Magnesium — Magnesium.

100 g Hartkäse — 700-1000 mg, das ist fast der Tagesbedarf. 100 g Sardinen mit Gräten — 350 mg. 200 g Hüttenkäse — 250 mg. Ein Esslöffel Sesam — 90 mg. 30 g Mandeln — 75 mg. 200 g Brokkoli — 100 mg, Grünkohl ebenso viel. Eine Mahlzeit nach der Methode mit Käse, Hüttenkäse und Fisch deckt den Bedarf ohne Milchprodukte und Tabletten. Über Milchprodukte bei Unverträglichkeit — Milchprodukte und Gluten.

Der Knochen wird dort aufgebaut, wo ein Muskel mit Kraft an ihm zieht. Calcium und D liefern das Material, aber den Befehl zum „Aufbauen“ gibt die Belastung: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Schritte mit Gewicht. Gehen ist das Minimum; Schwimmen und Radfahren helfen den Knochen nicht. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Steigerung sind das Einzige, was in Studien die Knochendichte nach der Menopause wiederherstellte. Eine Knochendichtemessung mit 50 oder zwei Jahre nach der Menopause ist der Ausgangspunkt. Mehr dazu — Knochen und Muskeln nach 45.