Vitamin D, K2 und Knochen: damit Calcium in den Knochen und nicht in die Gefäße gelangt
Ein Gelenk sitzt auf dem Knochen, und nach der Menopause ist der Knochenverlust so schnell wie nie zuvor im Leben — bis zu 20% in fünf bis sieben Jahren. Calciumtabletten „für die Knochen“ halten diesen Prozess nicht auf, und ohne die Vitamine D und K2 kann Calcium nicht in den Knochen, sondern in die Gefäßwand gelangen. Wirksam ist die Kombination: D nach Blutwerten, Calcium aus der Nahrung, K2 als Wegweiser, Magnesium und Krafttraining, das dem Knochen signalisiert, dass er gebraucht wird. Abschnitt — Ernährung für die Gelenke.
Vier Beteiligte
Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium im Darm; ohne es werden aus der Nahrung 10-15% statt 30-40% aufgenommen. Calcium ist der Baustoff. Vitamin K2 aktiviert Proteine, die Calcium in den Knochen einbauen und aus den Gefäßen entfernen; ohne K2 steigt bei hohen D- und Calciumdosen das Risiko einer Gefäßverkalkung. Magnesium wird benötigt, damit D in seine aktive Form umgewandelt wird. Fehlt einer der vier Stoffe, funktionieren die anderen schlechter. Mehr über D — Vitamin D, über Magnesium — Magnesium.
Dosen und Quellen
| Was | Wie viel | Quellen | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Vitamin D3 | nach Blutwerten, Ziel 40-60 ng/ml | Nahrungsergänzung 1000-4000 IE | zu fettreicher Nahrung |
| Calcium | 1000-1200 mg | Käse, Hüttenkäse, Sardinen mit Gräten, Sesam, Mandeln, Blattgemüse | aus der Nahrung; Tabletten nur bei einer Unterversorgung und zusammen mit D+K2 |
| Vitamin K2 (MK-7) | 100-200 mcg | Hartkäse, Eigelb, Natto; Nahrungsergänzung | zu fettreicher Nahrung, zusammen mit D |
| Magnesium | 300-400 mg | Blattgemüse, Nüsse, Nahrungsergänzung | abends |
| Protein | 1,6 g/kg | Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse | Der Knochen besteht zur Hälfte aus Kollagen |
Calcium aus milchfreien Lebensmitteln
100 g Hartkäse — 700-1000 mg, das ist fast der Tagesbedarf. 100 g Sardinen mit Gräten — 350 mg. 200 g Hüttenkäse — 250 mg. Ein Esslöffel Sesam — 90 mg. 30 g Mandeln — 75 mg. 200 g Brokkoli — 100 mg, Grünkohl ebenso viel. Eine Mahlzeit nach der Methode mit Käse, Hüttenkäse und Fisch deckt den Bedarf ohne Milchprodukte und Tabletten. Über Milchprodukte bei Unverträglichkeit — Milchprodukte und Gluten.
Ohne Krafttraining funktioniert nichts
Der Knochen wird dort aufgebaut, wo ein Muskel mit Kraft an ihm zieht. Calcium und D liefern das Material, aber den Befehl zum „Aufbauen“ gibt die Belastung: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Schritte mit Gewicht. Gehen ist das Minimum; Schwimmen und Radfahren helfen den Knochen nicht. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Steigerung sind das Einzige, was in Studien die Knochendichte nach der Menopause wiederherstellte. Eine Knochendichtemessung mit 50 oder zwei Jahre nach der Menopause ist der Ausgangspunkt. Mehr dazu — Knochen und Muskeln nach 45.
Fehler
- Calciumtabletten ohne D und K2 — in die Gefäße
- Vitamin D 5000 IE ohne Bluttest und ohne K2
- Zu glauben, dass Yoga und Schwimmen die Knochen schützen
- Magerquark — er enthält Calcium, aber D wird ohne Fett nicht aufgenommen
- Auf die Knochendichtemessung warten, „bis es wehtut“ — Knochen tun nicht weh, sie brechen
Häufige Fragen
Ist K2 erforderlich, wenn D in der üblichen Dosis eingenommen wird?
Bei 1000-2000 IE und Calcium aus der Nahrung — empfehlenswert, aber nicht entscheidend: Käse und Eigelb liefern einen Teil. Bei D über 2000 IE oder Calciumtabletten — unbedingt.
Osteopenie laut Knochendichtemessung — hilft die Methode?
Eine Ernährung mit Protein, D, K2 und Calcium plus Krafttraining ist die grundlegende Empfehlung bei Osteopenie. Bei Osteoporose kommt zusätzlich die Behandlung durch einen Arzt hinzu; die Methode ersetzt sie nicht.
Antikoagulanzien und K2?
Warfarin und K2 — ein Konflikt, nur mit einem Arzt. Neue Antikoagulanzien — normalerweise ohne Einschränkungen, aber fragen Sie Ihren Arzt.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.