Rückenschmerzen und Core: Was du trainieren solltest, wenn der untere Rücken schmerzt
Am Abend, nach dem Sitzen und beim Aufstehen aus dem Bett schmerzt dein unterer Rücken, ein MRT zeigt „Bandscheibenvorwölbungen“, und du denkst, dass du nicht trainieren darfst. Bandscheibenvorwölbungen kommen bei der Hälfte aller gesunden Menschen ohne Schmerzen vor. Bei Menschen, die viel sitzen, werden die Schmerzen in 80% der Fälle durch einen schwachen Core und inaktive Gesäßmuskeln verursacht: Die Wirbelsäule wird nicht vom Knochengerüst, sondern vom Muskelkorsett gehalten, und wenn dieses fehlt, übernehmen Bänder und Bandscheiben. Abschnitt — Training bei Gelenkschmerzen.
Der Core ist nicht die Bauchmuskulatur
Der Core ist ein Zylinder rund um den unteren Rücken: tiefe Bauchmuskeln vorne, Rückenstrecker hinten, das Zwerchfell oben und der Beckenboden unten. Seine Aufgabe ist es, die Wirbelsäule ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Crunches bringen das nicht bei, sie beugen den unteren Rücken. Das lernen Übungen, bei denen sich der untere Rücken nicht bewegt, die Gliedmaßen aber schon. Bei Frauen nach der Geburt ist der Beckenboden Teil dieses Zylinders, und ohne ihn wird der Rücken nicht gehalten: Beckenboden.
Vier Übungen ab dem ersten Tag
| Übung | So geht’s | Umfang | Was du nicht tun solltest |
|---|---|---|---|
| Unterarmstütz | Körper in einer geraden Linie, Gesäß angespannt, gleichmäßig atmen | 3×20-40 sec | ins Hohlkreuz gehen, die Luft anhalten |
| Dead Bug | auf dem Rücken liegend, unteren Rücken in den Boden drücken, abwechselnd einen Arm und ein Bein absenken | 3×8 pro Seite | den unteren Rücken vom Boden abheben |
| Bird Dog | im Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das Bein ausstrecken, die Position halten | 3×8 pro Seite | schaukeln, ins Hohlkreuz gehen |
| Glute Bridge | liegen, Füße auf dem Boden, das Becken heben und dabei das Gesäß anspannen | 3×12 | im oberen Punkt ins Hohlkreuz gehen |
Gesäßmuskeln: der Muskel, der „abgeschaltet“ hat
Acht Stunden auf einem Stuhl bedeuten, dass die Gesäßmuskeln überhaupt nicht arbeiten, und nach Jahren aktivieren sie sich beim Aufstehen, Gehen und Vorbeugen nicht mehr. Der untere Rücken übernimmt ihre Arbeit — daher die Schmerzen. Brücken, Hüftabduktionen und das Aufsteigen auf eine Stufe mit Fokus auf den Gesäßmuskel bringen die Aktivierung zurück. Ein Zeichen für Fortschritt: Beim Aufstehen aus einem Sessel spannt sich zuerst das Gesäß an, nicht der Rücken. Tägliches Gehen trainiert ebenfalls das Gesäß.
Was du bei Schmerzen nicht tun solltest
- Vorbeugen mit Gewicht, Kreuzheben vom Boden
- Crunches und Beinheben im Liegen
- Hyperextensions mit großer Bewegungsamplitude
- Länger als 45-60 Minuten ohne Pause sitzen
- Schwere Dinge mit rundem Rücken heben — ein Kind, Taschen
- Vollständige Bettruhe länger als 2 Tage
Warnzeichen — heute zum Arzt
Taubheitsgefühl in den Beinen, eine Fußschwäche oder ein Bein, das „wegknickt“. Störungen beim Wasserlassen oder Stuhlgang. Schmerzen nach einer Verletzung oder einem Sturz. Nachtschmerzen, die dich aufwecken, zusammen mit Fieber oder Gewichtsverlust. Schmerzen, die unterhalb des Knies ins Bein ausstrahlen und zunehmen. Alles andere kannst du rund um den Schmerz trainieren. Die Grundlagen zu Rücken und Haltung findest du unter Haltung, Rücken und Core.
Häufige Fragen
Eine Rückenbandage tragen?
Bei einer akuten Episode für ein bis zwei Tage — möglich. Dauerhaft — nein, der Core verlernt, dich selbst zu halten.
Schmerzmittel und Training?
Schmerzmittel sind dazu da, dich im Alltag zu bewegen, nicht dazu, trotz Schmerzen zu trainieren. Bei Schmerzen über 3/10 sollte das Training verschoben werden; die vier Übungen oben sind fast immer möglich.
Wann sollte ich Kreuzheben hinzufügen?
Wenn du eine Minute ohne Zittern im Plank halten kannst, die einbeinige Brücke 12-mal schaffst und zwei Wochen schmerzfrei bist. Beginne das Kreuzheben mit der Kettlebell von einer erhöhten Fläche, nicht vom Boden.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.