Vitamin D: das einzige Vitamin, das fast jeder braucht
Wenn man von allen Nahrungsergänzungsmitteln nur eines behalten dürfte, wäre es dieses. Vitamin D kommt nicht aus der Nahrung: Eigelb und fetter Fisch liefern nur winzige Mengen, die wichtigste Quelle ist die Haut unter Sonneneinstrahlung. Von Oktober bis April liefert die Sonne in unseren Breitengraden nicht genug ultraviolette Strahlung; im Sommer behindern Sonnencreme, Kleidung und das Büro die Bildung. Das Ergebnis: 40 % der Erwachsenen haben einen Mangel, bei Frauen über 45 häufiger. Bereich — Vitamine und Mineralstoffe.
Was es bewirkt und wie sich ein Mangel zeigt
Calcium für Knochen, Muskelkraft, Immunität und Stimmung. Bei einem Mangel: grundlose Müdigkeit, Muskel- und Knochenschmerzen, häufige Erkältungen, winterliche Niedergeschlagenheit und bei Frauen über 45 ein beschleunigter Knochenverlust. Die Symptome sind unspezifisch und werden „Alter“ und „Stress“ zugeschrieben. Ohne Bluttest besteht der Mangel daher jahrelang. Über Knochen nach 45 — Knochen und Muskeln nach 45.
30-50
ng/ml — Zielbereich
1000-2000
IE D3 pro Tag
3 Monate
bis zur Kontrolluntersuchung
mit Fett
die einzige Möglichkeit, es aufzunehmen
Wert — was tun
| 25(OH)D, ng/ml | Bewertung | Maßnahme |
|---|---|---|
| unter 10 | schwerer Mangel | Arzt, therapeutische Dosis, Kontrolle |
| 10-20 | Mangel | 2000-4000 IE nach ärztlicher Anweisung, Kontrolle nach 3 Monaten |
| 20-30 | unzureichende Versorgung | 2000 IE täglich, Kontrolle nach 3 Monaten |
| 30-50 | Normbereich | 1000-2000 IE von Oktober bis April |
| 50-80 | hoher Normbereich | Erhaltung mit 1000 IE oder Pause im Sommer |
| über 100 | Überschuss | absetzen, Calcium kontrollieren |
Wie man es einnimmt
D3 (Cholecalciferol), nicht D2. Mit einer Mahlzeit, die Fett enthält — Eier, Avocado, Fisch, Öl: Ohne Fett wird es doppelt so schlecht aufgenommen. Täglich statt einmal wöchentlich eine große Dosis — gleichmäßiger. Morgens oder tagsüber: Bei manchen Menschen stört die Einnahme am Abend den Schlaf. Bei Dosen über 2000 IE ist es sinnvoll, K2 100-200 µg hinzuzufügen — es lenkt Calcium in die Knochen und nicht in die Blutgefäße. Magnesium wird benötigt, um D in seine aktive Form umzuwandeln — ein weiterer Grund, es im Normbereich zu halten: Magnesium.
Wenn zu viel ebenfalls schlecht ist
Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. 5000-10000 IE jeden Tag über Jahre ohne Bluttest einzunehmen, kann zu einem Calciumüberschuss im Blut führen: Übelkeit, Schwäche und Nierensteine. Deshalb gilt eine Regel: Dosis nach dem Bluttest, Kontrolle nach drei Monaten und im Sommer bei ausreichend Sonne eine Pause. Ein Multivitaminpräparat mit 400 IE löst das Problem nicht; 10000 IE „zur Vorbeugung“ schaffen eines.
Häufige Fragen
Kann man im Sommer auf die Einnahme verzichten?
Wenn du 15-20 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen ohne Sonnencreme in der Sonne bist — ja. Büro, Sonnencreme, Kleidung — ganzjährig einnehmen. Ein Test im September wird es zeigen.
Tropfen oder Kapseln?
Es macht keinen Unterschied, wenn es D3 ist und mit fetthaltiger Nahrung eingenommen wird. Ölige Tropfen werden etwas besser aufgenommen.
Hängen Vitamin-D-Mangel und Übergewicht zusammen?
Ja, in beide Richtungen: Fett „versteckt“ Vitamin D, und ein Mangel verschlechtert die Insulinempfindlichkeit. Bei Gewichtsabnahme steigt der Wert häufig von selbst.
Nahrungsergänzung und Vitamine
- Was nötig ist und was nicht
- Vitamine und Mineralstoffe
- Elektrolyte und Flüssigkeit
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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