Omega-3: Fisch oder Kapseln
„Omega-3“ auf dem Etikett ist keine Garantie. Wirksam sind zwei konkrete Säuren, EPA und DHA, und sie kommen nur in Meeresfisch und Meeresfrüchten vor. Alles, was als „Omega-3 aus Leinsamen“ und „aus Chia“ bezeichnet wird, ist eine andere Säure, ALA, aus der der Körper weniger als 10 % EPA und DHA bildet. Daraus folgt die einfache Regel der Methode: zweimal pro Woche Fisch oder Kapseln mit gelesenem Etikett. Bereich — Vitamine und Mineralstoffe.
Wofür
EPA senkt Entzündungen — dieselbe stille Entzündung, die unter Zucker und Mehl jahrelang brennt und hinter Gelenk-, Gefäß- und Insulinresistenzproblemen steckt. DHA ist ein Strukturfett des Gehirns und der Netzhaut. Zusammen unterstützen sie Gefäße, Blutdruck, Triglyceride, Stimmung, trockene Haut und trockene Augen. Bei Frauen über 45 außerdem den Schlaf und bei manchen Hitzewallungen. Bei kohlenhydratarmer Ernährung ist der Bedarf nicht höher, aber es gibt nur eine Quelle — Fisch, der bei vielen auf dem Teller fehlt.
Wie viel Omega-3 in Fisch enthalten ist
| Fisch, 100 g | EPA+DHA | Portionen pro Woche für die ausreichende Menge |
|---|---|---|
| Makrele | 2,5-3 g | 1 |
| Lachs | 1,5-2,5 g | 1-2 |
| Hering | 1,5-2 g | 1-2 |
| Sardinen | 1-1,5 g | 2 |
| Forelle | 0,8-1 g | 2-3 |
| Kabeljau, Tilapia | 0,1-0,2 g | keine Quelle |
Wie man das Etikett von Kapseln liest
Schau nicht auf „Fischöl 1000 mg“, sondern auf die Zeile EPA + DHA. In günstigen Kapseln sind es 180 + 120 = 300 mg pro 1000 mg Öl — für wirksame 1-2 g braucht man 4-6 Kapseln. In Konzentraten sind es 500-800 mg pro Kapsel. Form: Triglyceride (rTG) werden besser aufgenommen als Ethylester (EE). Frische: Wenn eine Kapsel nach verdorbenem Fisch riecht, ist sie oxidiert; wirf sie weg. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Zum Fisch auf dem Teller — Fetter Fisch.
1-2 g
EPA+DHA pro Tag aus Kapseln
2-3
Portionen fetter Fisch pro Woche
weniger als 10 %
ALA wird in EPA/DHA umgewandelt
8%+
Omega-3-Index — Ziel
Wann Kapseln nötig sind und wann nicht
Sie sind nicht nötig, wenn du zwei bis drei Portionen Makrele, Lachs, Hering oder Sardinen pro Woche isst. Sie sind nötig, wenn du keinen Fisch oder nur Weißfisch isst. Besonders bei Gelenkschmerzen, trockener Haut, hohen Triglyceriden und in der Perimenopause. Sie ersetzen Fisch nicht vollständig: Fisch liefert außerdem Eiweiß, Jod, Selen und Vitamin D. Zu den Gelenken — Ernährung für die Gelenke.
Häufige Fragen
Leinöl ist doch auch Omega-3, oder?
Das ist ALA. Weniger als 10 % werden in EPA und DHA umgewandelt. Ein nützliches Öl, aber kein Ersatz für Fisch.
Ist Krill besser als Fischöl?
Es wird etwas besser aufgenommen, aber die EPA+DHA-Mengen in der Kapsel sind gering und der Preis ist hoch. Ein gewöhnliches Konzentrat in Triglyceridform ist sinnvoller.
Verdünnt Omega-3 das Blut?
Bei Dosen bis 3 g pro Tag ist der Unterschied unbedeutend. Bei Einnahme von Blutverdünnern und vor einer Operation mit einem Arzt besprechen.
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Nahrungsergänzung und Vitamine
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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